सहायक होने पर खुद बेहतर सोना: समझने के लिए संपूर्ण गाइड

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यह लेख प्रशिक्षण की प्रस्तुति नहीं है, और यह "अच्छी नींद" के लिए दस सुझावों की सूची नहीं है। यह एक गहन गाइड है, जो समझने के लिए बनाया गया है। समझना कि एक सहायक की नींद विशेष रूप से कैसे बिगड़ती है, जब हम नींद की कमी का अनुभव करते हैं, तब शरीर में वास्तव में क्या होता है, सामान्य थकान और चेतावनी संकेत के बीच कैसे भेद करें, कौन सी पूर्वधारणाएँ हमें कार्य करने से रोकती हैं, और शोध ने क्या स्थापित किया है। हम किसी भी चिकित्सा सलाह का स्थान नहीं लेते हैं: हम उस सलाह को बेहतर समझने के लिए जानकारी देते हैं जो हम प्राप्त करेंगे, और सही समय पर सही प्रश्न पूछने के लिए जानकारी देते हैं।

हम किस बारे में बात कर रहे हैं : देखभाल करने वाले का नींद, यह किससे बना है

बेहतर सोने की कोशिश करने से पहले, यह जानना जरूरी है कि नींद किससे बनी है। लंबे समय तक ऐसा माना गया कि केवल घंटों की गिनती करना ही पर्याप्त है। आज हम जानते हैं कि रात एक समान ब्लॉक नहीं है : यह चरणों की एक संगठित श्रृंखला है, जो कई बार दोहराई जाती है। इस संरचना को समझना सब कुछ बदल देता है, क्योंकि यह बताता है कि हर दो घंटे में बाधित सात घंटे की नींद, लगातार सात घंटे की नींद के बराबर नहीं है।

नींद लगभग डेढ़ घंटे के चक्रों में होती है। रात के दौरान, हम इन चक्रों को जोड़ते हैं, प्रत्येक में कई चरण होते हैं। एक सरल चित्रण मदद करता है : एक स्विमिंग पूल के तल की ओर सीढ़ियों से उतरने की कल्पना करें, फिर ऊपर चढ़ना, कई बार। जितना अधिक हम उतरते हैं, नींद उतनी ही गहरी होती है ; फिर हम हल्की नींद की ओर चढ़ते हैं, पहले फिर से डुबकी लगाने से पहले।

एक रात के तीन बड़े चरण

यह संगठन एक देखभाल करने वाले के लिए एक मौलिक चीज़ को समझाता है : रात की निरंतरता उसकी अवधि के समान महत्वपूर्ण है. तीन या चार बार जागना, जांचना, मदद करना, आश्वस्त करना, यह केवल "थोड़ा कम सोना" नहीं है। यह चक्रों को तोड़ना है, गहरी नींद के फैलने से रोकना है, और सुबह बिना वास्तव में पुनर्प्राप्त हुए पहुंचना है, भले ही बिस्तर में कई घंटे बिताए हों।

जो चीज देखभाल करने वाले की नींद को विशेष बनाती है

हर किसी की नींद बिगड़ सकती है। लेकिन देखभाल करने वाले की नींद में कुछ विशेषताएँ होती हैं, जिन्हें नामित करने की आवश्यकता है, क्योंकि हम अक्सर उन्हें अनुभव करते हैं बिना पहचानें।

वास्तव में क्या हो रहा है : नींद और इसके विघटन के तंत्र

यह समझने के लिए कि एक सहायक की नींद क्यों बिगड़ती है, यह समझना आवश्यक है कि यह सामान्य रूप से कैसे काम करती है। हमारी रात को नियंत्रित करने वाले दो बड़े तंत्र हैं। इन्हें अक्सर दो शक्तियों के रूप में वर्णित किया जाता है जो सही समय पर मिलनी चाहिए।

नींद का दबाव : घड़ी का बालू

जितना अधिक हम जागते हैं, उतनी ही थकान से संबंधित एक पदार्थ मस्तिष्क में जमा होती है। इसे नींद का दबाव कहा जाता है। कल्पना कीजिए एक घड़ी का बालू जो दिन भर भरता है : शाम को, यह भरा होता है, और सोने की इच्छा अवश्यम्भावी हो जाती है। रात में, यह खाली हो जाता है, और अगले दिन फिर से भर जाता है। एक बहुत लंबी या बहुत देर से की गई झपकी, यह कुछ ऐसा है जैसे समय से पहले घड़ी का बालू खाली करना : शाम होते-होते, दबाव इतना मजबूत नहीं होता कि आसानी से सोया जा सके।

आंतरिक घड़ी : संगीत निर्देशक

साथ ही, हमारा शरीर लगभग चौबीस घंटे की अवधि पर सेट एक जैविक घड़ी का पालन करता है, जिसे सर्केडियन रिदम कहा जाता है। यही वह है जो यह तय करता है कि हमें स्वाभाविक रूप से कब सोने या जागने की इच्छा होती है। इसका मुख्य संकेतक प्रकाश है : सुबह, दिन का प्रकाश जागने का संकेत भेजता है ; शाम को, अंधकार मेलाटोनिन, वह हार्मोन जो नींद के लिए तैयार करता है, का स्राव शुरू करता है। एक सहायक जो लगातार कृत्रिम प्रकाश में रहता है, जो अनियमित समय पर उठता और सोता है, इस संगीत निर्देशक को भ्रमित कर देता है। घड़ी को अब यह नहीं पता होता कि संकेत कब देना है।

तनाव, सहायक की नींद का चुप्पा दुश्मन

यहां सहायक की स्थिति विशिष्ट हो जाती है। लंबे समय तक तनाव शरीर को एक शारीरिक जागरूकता की स्थिति में बनाए रखता है। तंत्रिका तंत्र जिसे "संपर्क" कहा जाता है, जो हमें क्रिया के लिए तैयार करता है, सक्रिय रहता है जब इसे आराम के लिए जगह छोड़नी चाहिए। व्यावहारिक रूप से, दिल थोड़ा तेज धड़कता है, मांसपेशियां तनी रहती हैं, मन जागरूक रहता है। शरीर ऐसा व्यवहार करता है जैसे कोई खतरा है जिसे देखना है, क्योंकि, अधिकांश समय, वास्तव में एक खतरा होता है : निकटतम व्यक्ति की सेहत।

यह तंत्र अल्पकालिक में पूरी तरह से उपयोगी है : यह तुरंत जागने की अनुमति देता है जब निकटतम व्यक्ति को मदद की आवश्यकता होती है। समस्या यह है कि यह अब बंद नहीं होता। सहायक हमेशा "चेतावनी" पर रहता है, यहां तक कि उन रातों में जब कुछ नहीं होता। हल्की नींद हावी हो जाती है, गहरी नींद कम होती है, और किसी भी आवाज पर जागना सामान्य हो जाता है।

नींद की कमी का दुष्चक्र

नींद की कमी केवल थकान नहीं लाती। यह अपनी ही वजह को बढ़ावा देती है। जितना कम हम सोते हैं, उतना ही हम चिड़चिड़े और चिंतित होते हैं ; जितना अधिक हम चिंतित होते हैं, उतना ही हम सोते नहीं हैं। जितना कम हम सोते हैं, दिन की सबसे छोटी कठिनाई भी असंभव लगती है ; जितना अधिक दिन कठिन होता है, उतना ही शाम को सिर घूमता है। यह एक सर्पिल है, और यह ठीक इसी कारण से है कि इसे रोकने के लिए जल्दी कार्रवाई करना बेहतर होता है, जब यह अभी भी रोकना आसान है।

इस सिद्धांत को याद रखें: नींद कोई मृत समय नहीं है। यह एक गहन, अदृश्य काम का समय है, जिसके दौरान शरीर और मस्तिष्क आवश्यक रखरखाव करते हैं ताकि अगले दिन टिक सकें। इसे बलिदान करना, एकमात्र मशीन के रखरखाव पर कटौती करना है जो मदद करने की अनुमति देती है।

नींद के बिगड़ने को पहचानना: जानने के लिए संकेत

सहायक के लिए कठिनाई यह है कि बिगड़ना धीमा होता है। हम खराब नींद के आदी हो जाते हैं। हम अंततः मान लेते हैं कि स्थायी थकान "सामान्य" है, स्थिति को देखते हुए। यह सामान्य नहीं है: यह एक स्थिति है जिसे पहचानना आवश्यक है ताकि कार्रवाई की जा सके। यहाँ संकेत हैं जो, एकत्रित होने पर, बताते हैं कि अब अपने नींद को गंभीरता से लेने का समय है।

अधिक सूक्ष्म, अक्सर अनदेखे संकेत

• भूलने की घटनाएँ जो बढ़ती हैं: एक मीटिंग छूट गई, एक दवा भूल गई, "धुंध में सिर" होने का अहसास।
• दिन के अंत में मीठे की इच्छाएँ: नींद की कमी भूख को गड़बड़ कर देती है और नाश्ते की ओर ले जाती है।
• बार-बार होने वाले संक्रमण: जुकाम, गले में खराश, धीमी वसूली, थकी हुई प्रतिरक्षा प्रणाली का संकेत।
• आनंद की कमी: जो पहले अच्छा लगता था अब कुछ नहीं करता; हमारे पास कोई उत्साह नहीं है, कोई इच्छा नहीं है।
• अनिच्छित सूक्ष्म-नींद: कुछ सेकंड जब हम "छोड़ते हैं" बिना यह महसूस किए, पूरी गतिविधि में।

जो नींद विकार नहीं है

सब कुछ रोगात्मक नहीं है, और अनावश्यक रूप से चिंतित नहीं होना महत्वपूर्ण है। कुछ चीजें असुविधाजनक लेकिन सामान्य होती हैं, और उन्हें एक असली विकार के साथ भ्रमित करना थकान में और चिंता जोड़ता है।

सहायक की नींद के बारे में सामान्य भ्रांतियाँ, एक-एक करके खंडित की गईं

जो हम नींद के बारे में जानते हैं, उसमें से बहुत कुछ गलत है, और ये विश्वास हमें कार्रवाई करने से रोकते हैं। यहां सात भ्रांतियाँ हैं, जो सहायक में सबसे सामान्य हैं, एक-एक करके सही की गईं।

« मैं बाद में ठीक हो जाऊंगा, जब यह खत्म हो जाएगा »

यह सबसे खतरनाक तर्क है, क्योंकि "बाद में" कभी नहीं आता, या बहुत देर से आता है। किसी करीबी का साथ देना अक्सर महीनों, कभी-कभी वर्षों तक चलता है। हम अपनी नींद को इतनी देर तक बिना परिणामों के रोक नहीं सकते। शरीर एक बैंक खाते की तरह काम नहीं करता है जहाँ हम भविष्य में आराम जमा कर सकते हैं। नींद वर्तमान में ली जाती है, अन्यथा यह नहीं ली जाती।

« वीकेंड पर अधिक सोना पर्याप्त है »

बचत की नींद थोड़ी बहुत जमा की गई ऋण को कम कर देती है, लेकिन यह सब कुछ ठीक नहीं करती। इससे भी बुरा, यह आंतरिक घड़ी को बदल देती है: रविवार को दोपहर तक सोने पर, रविवार की रात सोना मुश्किल हो जाएगा, और सप्ताह एक खराब आधार पर शुरू होगा। समय की नियमितता नींद की बेहतर सुरक्षा करती है बजाय बड़े और अस्थायी पुनर्प्राप्ति के।

« एक गिलास शराब मुझे सोने में मदद करता है »

शराब वास्तव में जल्दी सोने में मदद करती है, लेकिन यह रात के दूसरे हिस्से को खराब कर देती है। यह नींद को खंडित करती है, पारदर्शी नींद के एक हिस्से को समाप्त करती है और रात के मध्य में जागरण का कारण बनती है। हम बेहतर सोते हैं, हम कम सोते हैं। शाम का आराम सुबह की कीमत चुकाता है।

« नैप लेना आलसी लोगों के लिए है »

गलत, और यह सहायक के लिए तो बिल्कुल उल्टा है। एक छोटी नैप, पंद्रह से बीस मिनट, दोपहर के शुरू में, सतर्कता को बहाल करती है बिना रात की नींद पर असर डाले। समस्या तब होती है जब नैप लंबी या देर से होती है, जो नींद के दबाव के "घड़ी" को खाली कर देती है और रात में सोने में कठिनाई पैदा करती है।

« यदि मैं बिस्तर पर अपने फोन को देखूं, तो यह मुझे आराम देता है »

दो प्रभाव एक साथ आते हैं, दोनों प्रतिकूल। स्क्रीन की रोशनी मस्तिष्क को दिन का संकेत भेजती है, जो मेलाटोनिन को रोकती है। और सामग्री, यह उत्तेजित करती है: एक संदेश, एक समाचार, एक चिंता मन को शांत करने के बजाय उत्तेजित करती है। बिस्तर जागने का स्थान बन जाता है, नींद का स्थान नहीं।

« अपना ख्याल रखना, यह मेरे करीबी के प्रति स्वार्थी है »

यह शायद सबसे भारी भ्रांति है, और सबसे गलत। एक थका हुआ सहायक कम अच्छा मदद करता है, अधिक बुरा प्रतिक्रिया करता है, अधिक बार बीमार पड़ता है, और कभी-कभी मदद करना बंद करना पड़ता है। अपनी नींद को बनाए रखना करीबी से समय नहीं लेना है: यह उसे समर्थन देने के लिए आवश्यक साधन देना है। विमान में सुरक्षा निर्देश भी यहां लागू होता है: पहले अपना ऑक्सीजन मास्क लगाएं, फिर दूसरों की मदद करें।

« मेरी उम्र में, बुरा सोना सामान्य है »

नींद उम्र के साथ बदलती है : यह हल्की, अधिक खंडित हो जाती है, और हम जल्दी जागते हैं। यह सामान्य है। लेकिन दिन में भारी थकान, लगातार अनिद्रा, खतरनाक नींद की कमी उम्र से संबंधित नहीं है : ये जांचने के संकेत हैं। सब कुछ उम्र पर डालना उन समाधानों को छोड़ने के समान है जो मौजूद हैं।

शोध और वर्तमान सिफारिशें क्या कहती हैं

नींद की सुरक्षा के बारे में वैज्ञानिक सहमति व्यापक है। नीचे दिए गए मुख्य बिंदु नींद के विशेषज्ञों द्वारा व्यापक रूप से साझा किए जाते हैं, विशेष रूप से फ्रांस में राष्ट्रीय नींद और सतर्कता संस्थान (INSV) द्वारा। ये चमत्कारी नुस्खे नहीं हैं : ये ऐसे उपकरण हैं, जिनका प्रभाव समय के साथ बनता है।

1. नियमितता, सबसे पहले

स्थिर समय पर उठना और सोना, सप्ताहांत में भी, शायद सबसे शक्तिशाली उपकरण है। आंतरिक घड़ी पूर्वानुमान को पसंद करती है : जब हम उसे नियमित संकेत देते हैं, तो यह नींद और जागने को समन्वयित करती है। इसके विपरीत, हर दिन बदलने वाले समय शरीर को भ्रमित करते हैं, जैसे स्थायी समय क्षेत्र में होना। एक सहायक के लिए, जिसकी रातें पहले से ही नजदीकी व्यक्ति द्वारा बाधित होती हैं, कम से कम एक स्थिर उठने का समय रखना अक्सर अधिक यथार्थवादी — और लगभग उतना ही प्रभावी — होता है जितना कि एक स्थिर सोने का समय निर्धारित करना।

2. सुबह की रोशनी

सुबह की प्राकृतिक रोशनी आंतरिक घड़ी को सेट करने के लिए सबसे मजबूत संकेत है। सुबह जल्दी, यहां तक कि खिड़की के पास कुछ मिनटों के लिए या एक छोटी सी बाहर जाने पर, दिन की जैविक शुरुआत करने में मदद करता है और, इसके परिणामस्वरूप, शाम को बेहतर सोने में मदद करता है। इसके विपरीत, शाम को, रोशनी को कम करना और उज्ज्वल स्क्रीन से बचना चाहिए, ताकि मेलाटोनिन अपना काम कर सके।

3. बिस्तर केवल नींद के लिए

मस्तिष्क स्थानों को कार्यों से जोड़ता है। यदि बिस्तर वह जगह बन जाता है जहां हम अपना फोन देखते हैं, जहां हम चिंतन करते हैं, जहां हम संदेशों का जवाब देते हैं, तो यह नींद से जुड़ा रहना बंद कर देता है। विशेषज्ञ बिस्तर को केवल नींद के लिए आरक्षित करने की सिफारिश करते हैं और, यदि हम बीस मिनट के भीतर नहीं सोते हैं, तो उठकर एक अन्य कमरे में शांत गतिविधि करने के लिए जाना चाहिए, और केवल तब लौटें जब सोने की इच्छा वापस आए।

4. शारीरिक गतिविधि, लेकिन किसी भी समय नहीं

दिन में हिलना-डुलना नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। एक चलना, कुछ मिनटों का व्यायाम, बागवानी : महत्वपूर्ण नियमितता है, प्रदर्शन नहीं। दूसरी ओर, सोने से ठीक पहले की तीव्र गतिविधि शरीर को जगाती है बजाय इसके कि उसे विश्राम के लिए तैयार करे : इसे दिन में पहले रखना बेहतर है।

5. मानसिक शांति की तकनीकें

शाम की मानसिक थकान के खिलाफ, शोध विश्राम, धीमी सांस लेने और ध्यान की तकनीकों के महत्व का समर्थन करता है। ये दवा की तरह नींद नहीं लातीं : ये तंत्रिका तंत्र को सतर्कता की स्थिति से बाहर निकलना सिखाती हैं। एक अत्यधिक सतर्क सहायक के लिए, यही मांसपेशी फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ये दृष्टिकोण नियमित अभ्यास की थोड़ी मांग करते हैं ताकि उनके फल मिल सकें, लेकिन इनमें कोई दुष्प्रभाव नहीं होते और ये सभी के लिए सुलभ रहते हैं।

6. कैफीन, भोजन और कमरे का वातावरण

तीन भौतिक कारक, जो अक्सर कम आंके जाते हैं, रात पर भारी पड़ते हैं। सबसे पहले कैफीन : यह शरीर में कई घंटों तक सक्रिय रहती है, जो अनुभव की गई ऊर्जा के झटके से बहुत आगे है। शाम के अंत में "टिके रहने" के लिए लिया गया एक कॉफी रात में सोने में बाधा डाल सकता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि दिन के दूसरे हिस्से में कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय से बचें, जो एक सहायक के लिए विशेष रूप से कठिन है जो इस पर निर्भर करता है : इसे बहुत देर तक टालने का यही कारण है।

फिर भोजन : एक बहुत भारी, बहुत देर से या बहुत शराबी रात का खाना पाचन को चलाने के लिए मजबूर करता है जब शरीर को धीमा होना चाहिए। सोने से पहले हल्का भोजन लेना सोने में मदद करता है। इसके विपरीत, खाली पेट सोना भी जगाता है : यहाँ भी, संतुलन एक दिशा में या दूसरी दिशा में अधिकता से बेहतर है।

अंत में कमरे का वातावरण। एक ठंडा, अंधेरा और शांत कमरा शरीर को सही संकेत भेजता है। तापमान एक सीधा भूमिका निभाता है : सोने के समय शरीर के तापमान में थोड़ी कमी आती है, जिसे एक गर्म कमरे में रोकता है। एक सहायक के लिए जिसकी रात निकटतम व्यक्ति द्वारा बाधित हो सकती है, कुछ समायोजन मदद करते हैं : उठने के समय एक गर्म और कम रोशनी वाली नाइट लाइट, एक चमकदार छत की रोशनी के बजाय, गिरने से बचने के लिए एक साफ रास्ता, और बिना "सचमुच" फिर से रोशनी किए जल्दी से बिस्तर में वापस जाने के लिए।

प्रमुख चरण : नींद कैसे बिगड़ती है, कैसे इसे बहाल किया जाता है

सहायक की नींद अक्सर एक अपेक्षाकृत पूर्वानुमानित पथ का अनुसरण करती है। इसे जानना यह बताता है कि हम कहाँ हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि संतुलन बिंदु से पहले कार्रवाई करने के लिए। यहाँ वे चरण हैं जो अक्सर सहायक और उनके साथ काम करने वाले पेशेवरों द्वारा वर्णित किए जाते हैं।

1. प्रेरणा। एक घटना स्थिति बदल देती है: निदान की घोषणा, अस्पताल से लौटना, स्थिति का बिगड़ना। पहली रातें छोटी हो जाती हैं, लेकिन हम एड्रेनालिन पर टिके रहते हैं। हम सोचते हैं कि यह अस्थायी है।
2. स्थापना। रात में जागने की घटनाएँ दोहराई जाती हैं, अत्यधिक सतर्कता गहराती है। हम शांत रातों में भी बुरा सोना शुरू कर देते हैं। दिन की थकान एक स्थायी पृष्ठभूमि बन जाती है, जिसे हम अब नहीं देखते।
3. सामान्यीकरण। हम थकान को सामान्य मानते हैं "स्थिति को देखते हुए"। हम अपनी जरूरतों को टालते हैं, अपनी नियुक्तियों को रद्द करते हैं, और अलग-थलग हो जाते हैं। यह सबसे धोखेबाज़ चरण है, क्योंकि हम कुछ नहीं मांगते।
4. थकावट के पहले संकेत। चिड़चिड़ापन, भूलना, बार-बार संक्रमण, आनंद की कमी। शरीर अलर्ट भेजता है जो कभी-कभी आसपास के लोग पहले नोटिस करते हैं, न कि स्वयं देखभाल करने वाला।
5. बदलाव का बिंदु। एक घटना - एक गिरना, एक गलती, आँसुओं का एक दौरा, ड्राइविंग करते समय सो जाना - अचानक प्रकट करता है कि स्थिति अब सहनीय नहीं है। अक्सर यहीं हम मदद मांगते हैं, जबकि हम इसे बहुत पहले कर सकते थे।

अच्छी खबर यह है कि यह यात्रा न तो रेखीय है और न ही अपरिहार्य। हम हर चरण में हस्तक्षेप कर सकते हैं, और जितना जल्दी हस्तक्षेप करते हैं, उतना ही आसान होता है। नींद भी चरणों में बहाल होती है, बशर्ते कि इसे साधन दिए जाएं।

नींद कैसे बहाल होती है

नज़दीकी व्यक्ति की रात की सुरक्षा आपकी रात को भी सुरक्षित करती है

देखभाल करने वाले की कुछ जागने की घटनाएँ सीधे मदद की जा रही व्यक्ति की अशांत रातों से आती हैं। उनके नींद पर कार्य करना, स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा निर्धारित ढांचे के भीतर, आपकी नींद में व्यवधानों की संख्या को स्वचालित रूप से कम करता है। चिकित्सा निर्देशों के स्थान पर कभी नहीं, कुछ सामान्य ज्ञान के संकेत अक्सर मदद करते हैं: दिन के दौरान दिन की रोशनी के संपर्क में रहना ताकि उनकी लय को समायोजित किया जा सके, पर्याप्त गतिविधि और उत्तेजनाएँ ताकि लंबी झपकी से बचा जा सके जो रात को बदल देती हैं, सोने के समय पर शांत शाम और स्थिर संकेत, और असुविधा और रात की चिंता को सीमित करने के लिए अनुकूलित कमरा। रात की हलचल, शाम को भ्रम, या दिन-रात के लय के उलटने में कोई भी बदलाव नोट करने और डॉक्टर को सूचित करने के लायक है: ये देखभाल को समायोजित करने के लिए मूल्यवान अवलोकन हैं, और कभी-कभी यह संकेत है कि किसी अन्य समस्या की जांच की जानी चाहिए।

सिद्धांत याद रखने में सरल है: सहायक का नींद और निकटतम व्यक्ति का नींद आपस में जुड़ा हुआ है। हम हमेशा एक पर कार्य नहीं कर सकते बिना दूसरे पर असर डाले, और इसी कारण से, इस मुद्दे को स्वास्थ्य टीम के साथ उठाना, अकेले उठाने के बजाय, अक्सर एक वास्तविक अंतर बनाता है।

और इसमें संज्ञानात्मक उत्तेजना का क्या ?

नींद की कमी सीधे ध्यान और स्मृति पर असर डालती है, और सहायक अक्सर अपनी खुद की स्थिति को लेकर चिंतित रहता है: भूलना, शब्द जो नहीं आते, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई। उपयुक्त गतिविधियों के माध्यम से अपनी संज्ञानात्मक कार्यों को बनाए रखना आत्मविश्वास बनाए रखने और इन भूलने की चिंताओं को कम करने में मदद करता है। जैसे JOE, जो वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है, संक्षिप्त और प्रगतिशील व्यायाम प्रदान करता है; एक वृद्ध या कमजोर निकटतम व्यक्ति के लिए, EDITH ऐप वरिष्ठों के लिए उपयुक्त उत्तेजना का समर्थन प्रदान करता है। ये उपकरण नींद का विकल्प नहीं बनाते — कुछ भी इसका विकल्प नहीं बनाता — लेकिन ये थकान के एक समय में सहायक होते हैं। हम संज्ञानात्मक परीक्षण के साथ एक प्रारंभिक बिंदु भी बना सकते हैं जो स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं।

सहायक होने पर खुद बेहतर सोना: जो वास्तव में मदद करता है, जो बेकार है

हर जगह नींद के सुझावों की सूचियाँ मिलती हैं। सभी समान नहीं होते, और कुछ, जो बहुत लोकप्रिय हैं, सहायक के लिए प्रतिकूल होते हैं। यहाँ एक छंटनी है, जो सहमति पर आधारित है, प्रत्येक पंक्ति के लिए ठोस क्रिया के साथ, अमूर्त सिद्धांत के बजाय।

मदद मांगने के लिए सही शब्द

मदद मांगना अक्सर सबसे कठिन होता है। हमें नहीं पता कि क्या कहना है, हमें परेशान करने का डर होता है, हम इसे कम करते हैं। यहाँ कुछ ठोस वाक्यांश हैं, जिन्हें अनुकूलित किया जा सकता है, जो कदम बढ़ाने में मदद करते हैं।

• एक निकटतम व्यक्ति से : "मुझे एक पूरी रात सोने की जरूरत है। क्या तुम शनिवार को सोने के लिए रह सकते हो ताकि मैं वास्तव में आराम कर सकूँ?" एक विशिष्ट और दिनांकित अनुरोध एक अस्पष्ट "मुझे मदद की आवश्यकता है" की तुलना में स्वीकार करना आसान है।
• अपने चिकित्सक से : "मैं सहायक के रूप में अपनी भूमिका के कारण कई हफ्तों से बहुत बुरा सो रहा हूँ, मैं दिन में थका हुआ हूँ। मैं चाहता हूँ कि हम इसे एक साथ देखें।" कारण का नाम लेना पेशेवर को मार्गदर्शन करने में मदद करता है।
• विश्राम की खोज के लिए : "क्या मेरे लिए कुछ घंटे या एक रात आराम करने के लिए समाधान हैं? मैं किससे संपर्क कर सकता हूँ?" विश्राम के उपाय मौजूद हैं; बस इसके बारे में बात करने की हिम्मत करनी होगी।

असल में, जब आप सहायक होते हैं, तो खुद बेहतर सोना किसी तरकीब पर निर्भर नहीं करता, बल्कि दृष्टिकोण में बदलाव पर निर्भर करता है: अपने नींद को समायोजन का एक चर मानना बंद करें, जो पहला होता है जिसे हम बलिदान करते हैं, और इसे सब कुछ के लिए मूलभूत स्थिति के रूप में पहचानें। कम सोकर आप बेहतर मदद नहीं करते; रातों को संरक्षित करके आप अधिक लंबे समय तक, अधिक सही और अधिक शांति से मदद करते हैं। यह अपने प्रियजन से त्याग नहीं है: यह उनके साथ लंबे समय तक रहने का एक वचन है। और यह बहुत छोटे, दोहराए गए कदमों से शुरू होता है, न कि एक असंभव क्रांति से।

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यह गाइड बताता है कि क्या हो रहा है। इस श्रृंखला के चार अन्य लेख विषय को बढ़ाते हैं, प्रत्येक एक अलग दृष्टिकोण से:

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न