मेरे करीबी को नींद नहीं आ रही है: गतिविधियाँ, समर्थन और ठोस व्यवस्थाएँ लागू करने के लिए
यह सुबह के दो बजे हैं, गलियारे की रोशनी जलती है, और आप पहले से ही जानते हैं कि रात खत्म हो गई है। जब मेरे करीबी को नींद नहीं आती, तो दिन की गतिविधियाँ और उपकरण आपका पहला साधन बन जाते हैं: उपचारों से पहले, यह दिन है जो रात को बनाता है। यह लेख उन चीजों को एकत्र करता है जिन्हें आप बिना विशेष उपकरण के स्थापित कर सकते हैं - दिन की गतिविधियाँ जो नींद की तैयारी करती हैं, एक चरण-दर-चरण शाम का अनुष्ठान, रात के जागरण के लिए उत्तर, और कमरे का एक-एक करके प्रबंधन।
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लिया जाने वाला नोटबुकयह एक सिद्धांत पाठ नहीं है: यह एक उपकरण बॉक्स है। तेरह गतिविधियाँ जो इस तरह से वर्णित हैं कि उन्हें आज रात शुरू किया जा सके, एक दिन और सप्ताह की योजना, आवास में उपयोगी परिवर्तन, और प्रिंट करने के लिए मुफ्त समर्थन। यहाँ कुछ भी आपके करीबी की देखभाल करने वाले डॉक्टर की सलाह का स्थान नहीं लेता: वृद्ध व्यक्ति की नींद एक चिकित्सा कारण छिपा सकती है, और एक सहायक की भूमिका अवलोकन करना, नोट करना और रिपोर्ट करना है, कभी भी निदान नहीं करना।
30 सेकंड में मुख्य बातें
एक वृद्ध करीबी की नींद में सुधार तीन सरल सिद्धांतों पर निर्भर करता है: दिन में रोशनी और गति, शाम का एक स्थिर अनुष्ठान, रात के लिए कमरे की व्यवस्था. हम सबसे पहले आदतों पर काम करते हैं, और डॉक्टर को उन चीजों की रिपोर्ट करते हैं जो प्रतिरोध करती हैं।
- दिन रात बनाता है — सुबह की रोशनी और दिन में हल्की शारीरिक गतिविधि जागने-नींद के चक्र को मजबूत करती है।
- एक नियमित अनुष्ठान — समान क्रियाएँ, समान क्रम में, समान समय पर, मस्तिष्क को सोने के लिए तैयार करती हैं।
- एक अनुकूलित कमरा — ठंडा, अंधेरा, शांत, रात के उठने के लिए सुरक्षित रोशनी के मार्ग के साथ।
- लिखित ट्रेस — एक नींद का नोटबुक दैनिक अदृश्य पैटर्न को स्पष्ट करता है और डॉक्टर को मार्गदर्शन करता है।
- कभी भी मजबूर न करें — जागते रहना नींद न आने को बढ़ावा देता है; बेहतर है उठना, शांति से रहना, फिर वापस जाना।
शुरू करने से पहले 4 नियम
किसी भी गतिविधि को चुनने से पहले, चार सिद्धांत बाकी सब कुछ निर्धारित करते हैं। इन्हें याद रखना आसान है और ये सबसे सामान्य गलतियों से बचाते हैं। राष्ट्रीय नींद और सतर्कता संस्थान नियमित रूप से याद दिलाता है कि समय की नियमितता गुणवत्ता की नींद के एक स्तंभों में से एक है, हर उम्र में: हम यहीं से शुरू करते हैं।
नियमितता सबसे पहले
हर दिन एक ही समय पर उठना, एक ही समय पर सोना, सातों दिन, सप्ताहांत सहित। यह आंतरिक घड़ी को मिलने वाला सबसे शक्तिशाली संकेत है; यह सभी पूरक से बेहतर है।
सुबह की रोशनी
दिन की रोशनी, खासकर सुबह, जागने-सोने के चक्र को व्यवस्थित करती है। जागने पर बाहर जाना या खिड़की खोलना, इलेक्ट्रिक लाइट वाली कमरे से बेहतर है।
बिस्तर सोने के लिए है
हम दिनभर वहाँ नहीं बिताते, हम घंटों तक नींद का इंतजार नहीं करते। मस्तिष्क को बिस्तर को नींद से जोड़ना चाहिए, न कि चिंतित इंतजार या टेलीविजन से।
देखें और नोट करें
हर दिन एक पंक्ति: सोने का समय, जागने का समय, अगले दिन की स्थिति। यही एक समस्या को पढ़ने योग्य बनाता है और डॉक्टर को निर्णय लेने में मदद करता है।
एक वृद्ध व्यक्ति में नींद की समस्या जो स्थायी होती है या अचानक बदलती है, कभी भी हल्की नहीं होती। दर्द, बार-बार पेशाब करने की इच्छा, सांस फूलना, सांस लेने में रुकावट के साथ खर्राटे, लगातार उदासी, एक दवा के प्रभाव: ये सभी कारण चिकित्सा सलाह की मांग करते हैं। यहाँ वर्णित गतिविधियाँ जीवनशैली की आदतें हैं, उपचार नहीं। "उम्र" को नींद न आने का कारण मानने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, और बिना उनकी सलाह के कोई भी दवा, जिसमें ओवर-द-काउंटर या जड़ी-बूटियों की दवा शामिल है, न जोड़ें और न ही संशोधित करें।
दिन की गतिविधियाँ और उपकरण जो रात की तैयारी करते हैं
यह सबसे कम सहज और सबसे प्रभावी सिद्धांत है: दिन में काम करके रात को बेहतर बनाना। एक वृद्ध व्यक्ति जो स्थिर रहता है, अंधेरे में, बिना किसी संदर्भ के, अपने मस्तिष्क को गलत संकेत भेजता है। यहाँ चार दिन की गतिविधियाँ हैं जिन्हें बिस्तर पर जाने से पहले स्थापित करना चाहिए।
सुबह की रोशनी में बाहर जाना
- लक्ष्य — प्राकृतिक रोशनी के माध्यम से आंतरिक घड़ी को फिर से समायोजित करना, जो जागने-सोने के चक्र का मुख्य समन्वयक है।
- सामग्री और अवधि — कोई सामग्री नहीं, सुबह के पहले भाग में 15 से 30 मिनट, बाहर या एक बड़ी खिड़की के पास।
- प्रक्रिया — नाश्ते के तुरंत बाद, शटर को पूरी तरह खोलें और, यदि संभव हो, कुछ मिनटों के लिए बाहर जाएँ: बालकनी, बगीचा, मोहल्ले का चक्कर। इस समय रोशनी शारीरिक प्रयास से अधिक महत्वपूर्ण है।
- आसान — सबसे उज्ज्वल खिड़की के पास बैठकर, शटर खुले, सुबह के कॉफी के लिए।
- कठिन — हर सुबह बाहर 15 मिनट की असली सैर, हर दिन एक ही समय पर।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — व्यक्ति सुबह के अंत में अधिक जागृत होता है और दोपहर के भोजन के तुरंत बाद कम झपकी लेता है।
शाम की सैर
- लक्ष्य — हल्की शारीरिक ऊर्जा खर्च करना, सहनशक्ति बनाए रखना और नींद के लिए "स्वस्थ थकान" उत्पन्न करना।
- सामग्री और अवधि — बंद जूते, आवश्यकता होने पर सामान्य तकनीकी सहायता, शाम के अंत में 10 से 20 मिनट, कभी भी सोने से ठीक पहले नहीं।
- प्रक्रिया — हर दिन एक ही मार्ग, बीच में एक बेंच के साथ। हम एक ऐसे गति से चलते हैं जो बात करने की अनुमति देता है बिना सांस फूलने के।
- आसान — दिन में कई बार गलियारे या बगीचे में एक बार जाना।
- कठिन — धीरे-धीरे दूरी बढ़ाना, या एक हल्की ढलान जोड़ना।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — व्यक्ति शाम को तेजी से सो जाता है और अपने बिस्तर में "घूमने" की शिकायत कम करता है।
व्यस्त हाथ: बागवानी, रसोई, छोटे कार्य
- उद्देश्य — एक अर्थपूर्ण गतिविधि के साथ दिन को संरचित करना, ध्यान बनाए रखना और लंबे समय तक निष्क्रिय नींद से बचना।
- सामग्री और अवधि — जो व्यक्ति को पसंद है: पौधों को पानी देना, सब्जियाँ तैयार करना, कपड़े मोड़ना, शब्द पहेली, बुनाई। 20 से 30 मिनट।
- प्रक्रिया — गतिविधि को एक निश्चित समय पर स्थापित करना,preferably दोपहर के शुरू में, उस समय जब सोने की इच्छा सबसे अधिक होती है।
- अधिक आसान — एक सरल चरण, मार्गदर्शित, आपके साथ।
- अधिक कठिन — बिना याद दिलाए कार्य को शुरू से अंत तक करना, आवश्यक सामग्री की पूर्वानुमान करना।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — दोपहर की अनैच्छिक झपकियाँ कम हो जाती हैं।
समयबद्ध झपकी
- उद्देश्य — रात की नींद को बिना चबाने के पुनः प्राप्त करना। झपकी निषिद्ध नहीं है, यह नियंत्रित है।
- सामग्री और अवधि — एक टाइमर या एक नरम अलार्म, अधिकतम 20 से 30 मिनट, हमेशा दोपहर के शुरू में, कभी भी 4 बजे के बाद नहीं।
- प्रक्रिया — बिस्तर के बजाय एक कुर्सी पर बैठना, अलार्म सेट करना, और जब यह बजता है, तो उठना, भले ही जारी रखने की इच्छा हो।
- अधिक आसान — बंद आँखों के साथ एक साधारण विश्राम समय, सोने की कोई बाध्यता नहीं।
- अधिक कठिन — कुछ दिनों के लिए झपकी को समाप्त करना यह देखने के लिए कि रात में सुधार होता है, और डॉक्टर से बात करना।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — व्यक्ति दोपहर में आराम महसूस करता है बिना रात पर असर डाले।
शाम का अनुष्ठान, चरण दर चरण
शाम को, सब कुछ पुनरावृत्ति में होता है। वही कार्य, उसी क्रम में, एक संकेत बन जाते हैं जिसे मस्तिष्क पहचानना सीखता है। उद्देश्य व्यक्ति को "थकाने" का नहीं है बल्कि उसे धीरे-धीरे नींद की ओर ले जाना है। ये गतिविधियाँ बिस्तर पर जाने से पहले की डेढ़ घंटे में होती हैं।
नियत समय पर हल्का रात का खाना
- उद्देश्य — एक भारी पाचन से बचना जो सोने में बाधा डालता है, और शाम की शुरुआत को चिह्नित करना।
- सामग्री और अवधि — एक साधारण भोजन, बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले।
- प्रक्रिया — हल्का, गर्म और आरामदायक रात का खाना प्राथमिकता देना, और शाम को कॉफी, चाय और शराब को सीमित करना, जो रात को तोड़ते हैं। टीवी के सामने खाना खाने से बचें।
- अधिक आसान — हर रात बस वही रात का खाना समय बनाए रखना।
- अधिक कठिन — व्यक्ति के साथ उन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों की पहचान करना जो उसकी रात को बाधित करते हैं, और उन्हें नींद की डायरी में नोट करना।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — कठिन पाचन या रात में पेशाब करने की इच्छा से परेशान कम जागरण।
❌ बचें: बिस्तर पर जाने के समय एक बड़ा गिलास पानी या हर्बल चाय, जो रात में उठने की संख्या को बढ़ाता है। हम शाम को पीते हैं, अंतिम समय पर नहीं।
रोशनी और स्क्रीन की कमी
- उद्देश्य — शरीर को अपनी नींद के संकेत उत्पन्न करने देना, जिसे रात की तेज रोशनी रोकती है।
- सामग्री और अवधि — गर्म रोशनी वाली सहायक लाइटें, बिस्तर पर जाने से 1 घंटा पहले।
- प्रक्रिया — छत की रोशनी बंद करना, एक या दो कम लाइटें चालू करना, और टीवी और टैबलेट बंद करना। स्क्रीन को एक शांत गतिविधि से बदलना।
- अधिक आसान — बस प्रकाश की तीव्रता को कम करना और पृष्ठभूमि की आवाज को बंद करना।
- अधिक कठिन — बिस्तर पर जाने से पहले एक "स्क्रीन-मुक्त घंटा" लागू करना।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — व्यक्ति सही समय पर जम्हाई लेता है और नींद के संकेत दिखाता है, "जागते लेकिन थके हुए" रहने के बजाय।
दो लोगों के लिए जोर से पढ़ना
- उद्देश्य — धीरे-धीरे मन को व्यस्त रखना, शांति प्रदान करना, संबंध और भाषा को बनाए रखना बिना उत्तेजित किए।
- सामग्री और अवधि — बड़े अक्षरों वाली एक किताब, कहानियों या यादों का संग्रह, 10 से 15 मिनट।
- प्रक्रिया — आप धीरे और धीमी आवाज में पढ़ते हैं, या आप एक-एक वाक्य बारी-बारी से पढ़ते हैं। एक शांति देने वाला पाठ चुनें, कभी भी चिंताजनक समाचार नहीं।
- अधिक आसान — आप अकेले पढ़ते हैं, व्यक्ति सुनता है, आंखें बंद करके।
- अधिक कठिन — व्यक्ति एक छोटा अंश पढ़ता है, फिर एक याद साझा करता है जो उसे याद आती है।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — व्यक्ति रात की पढ़ाई की मांग करता है और स्पष्ट रूप से आराम करता है।
हल्की खींचाई और धीमी सांस लेना
- उद्देश्य — शारीरिक तनाव को छोड़ना और गति को धीमा करना, बिना तीव्र प्रयास के।
- सामग्री और अवधि — एक स्थिर कुर्सी, 5 से 10 मिनट, बैठकर।
- प्रक्रिया — कंधों, गर्दन और टखनों के कुछ बहुत हल्के आंदोलन, फिर धीमी सांस लेना: नाक से सांस लेना, मुंह से लंबी सांस छोड़ना, धीरे-धीरे गिनते हुए। आरामदायक स्थिति में रहना, कभी भी दर्दनाक जोड़ों पर जोर नहीं डालना।
- अधिक आसान — केवल धीमी सांस लेना, पेट पर हाथ रखकर इसे उठते हुए महसूस करना।
- अधिक कठिन — शरीर का एक छोटा झटका देना, हर हिस्से को एक-एक करके छोड़ते हुए।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — कंधे नीचे जाते हैं, आवाज शांत होती है, नजर भारी हो जाती है।
क्षमताओं और दर्द के अनुसार अनुकूलित करें: जोड़ों, हृदय या संतुलन की समस्या होने पर, फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से पूछें कि कौन से आंदोलन उपयुक्त हैं।
फोटो एल्बम या यादों की प्लेलिस्ट
- उद्देश्य — रात से पहले एक सकारात्मक और आश्वस्त भावना स्थापित करना, पुरानी यादों और संबंधों को बनाए रखना।
- सामग्री और अवधि — एक फोटो एल्बम, या व्यक्ति की युवा अवस्था के संगीत के साथ एक स्पीकर, 10 से 15 मिनट।
- प्रक्रिया — कुछ तस्वीरें पलटते हैं, करीबी लोगों के नाम लेते हैं, बिना सवाल किए यादों को आने देते हैं। परिचित संगीत अक्सर शांति प्रदान करता है, भले ही हाल की यादें कमजोर हों।
- विविधता — हर गाने के लिए एक तस्वीर जोड़ना ताकि पल को बढ़ाया जा सके।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — व्यक्ति आराम से, मुस्कुराते हुए बिस्तर में जाता है, रात की चिंता के बजाय।
रात के जागरण को शांत करना
रात में जागना असामान्य नहीं है, खासकर उम्र के साथ: नींद हल्की और अधिक खंडित हो जाती है। समस्या जागना नहीं है, बल्कि फिर से सोने में असमर्थता और चिंता जो स्थापित होती है। यहाँ चार उपकरण हैं जो इन क्षणों को बिना बढ़ाए पार करने में मदद करते हैं।
सोने का नोटबुक ताकि मन को खाली किया जा सके
- उद्देश्य — सोने से पहले चिंताओं को बाहर निकालना, ताकि वे सुबह तीन बजे वापस न आएं।
- सामग्री और अवधि — बिस्तर के पास एक नोटबुक, रोशनी बंद करने से 5 मिनट पहले।
- प्रक्रिया — आप लिखते हैं, या आप डिक्टेशन के तहत लिखते हैं, जो चिंतित करता है और जो अगले दिन के लिए योजना बनाई गई है। इसे कागज पर डालने से मन को छोड़ने की अनुमति मिलती है।
- अधिक आसान — एक साथ जोर से कहना, "जो कल के लिए इंतजार कर सकता है।"
- अधिक कठिन — हर रात अकेले नोटबुक रखना, जैसे एक नियुक्ति।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — व्यक्ति बिस्तर में जाने के बाद कम सोचता है।
रात का जागरण: इंतज़ार करने के बजाय उठना
- उद्देश्य — बिस्तर और चिंताजनक जागरण के बीच संबंध तोड़ना, जो अनिद्रा को बढ़ावा देता है।
- सामग्री और अवधि — एक आरामदायक कुर्सी एक पास के कमरे में, बहुत हल्की रोशनी, जितना समय लगे।
- विवरण — यदि कुछ समय बाद फिर से सोने का मन नहीं होता, तो उठें, अंधेरे में शांति से बैठें, कुछ बहुत उबाऊ और शांत करने वाला करें, और जब नींद वापस आए, तो बिस्तर पर लौटें। रोशनी को न्यूनतम रखें और स्क्रीन न जलाएं।
- आसान — बिस्तर में बैठे रहना, मंद रोशनी में, धीरे-धीरे सांस लेना, बजाय इसके कि समय की प्रतीक्षा करें।
- कठिन — हर रात नियम का पालन करना, लगातार, ताकि यह स्वचालित हो जाए।
- काम करने का संकेत — जागने के चरण सप्ताहों के साथ कम होते जाते हैं।
❌ बचें: बार-बार समय देखना और खोई हुई घंटों की गिनती करना। अलार्म घड़ी को दीवार की ओर घुमा दें।
निर्देशित शांति की वापसी
- उद्देश्य — एक अशांत या चिंतित जागरण को शांत करना, विशेष रूप से जब व्यक्ति रात के बीच में भ्रमित हो।
- सामग्री और अवधि — आपकी आवाज, एक नरम रोशनी, कुछ मिनट।
- विवरण — धीरे-धीरे बात करें, समय और स्थान के बारे में आश्वस्त करें: "यह रात है, आप अपने घर में हैं, सब ठीक है, मैं यहाँ हूँ।" एक गिलास पानी पेश करें, बिना जल्दी किए बिस्तर तक ले जाएं, न तेज रोशनी और न ही गर्म चर्चा।
- आसान — एक ही आश्वस्त वाक्य को शांतिपूर्वक, आवश्यकतानुसार कई बार दोहराना।
- कठिन — पुनरावृत्त जागरण की भविष्यवाणी करना और वातावरण (नाइट लाइट, साफ रास्ता) तैयार करना ताकि भ्रम कम हो।
- काम करने का संकेत — व्यक्ति जल्दी सो जाता है और कम बार घबरा कर जागता है।
अचानक और असामान्य भ्रम, तीव्र उत्तेजना, गिरने या किसी भी चिंताजनक संकेत के मामले में, तुरंत डॉक्टर या अपने देश की आपात सेवाओं से संपर्क करें।
श्वास द्वारा विश्राम
- उद्देश्य — चिंता से ध्यान हटाकर फिर से सोने के लिए एक ठोस उपकरण प्रदान करना।
- सामग्री और अवधि — कुछ नहीं, कुछ मिनट, लेटकर।
- विवरण — धीरे-धीरे सांस लें, या सिर से पैर तक शरीर को मानसिक रूप से स्कैन करें और प्रत्येक क्षेत्र को ढीला करें। आप एक परिचित और शांतिपूर्ण स्थान की कल्पना करके भी मार्गदर्शन कर सकते हैं।
- आसान — बिना किसी अन्य निर्देश के, शांति से सांसों की गिनती करना।
- कठिन — कम वॉल्यूम में हेडफोन पर सुनी जाने वाली निर्देशित विश्राम की रिकॉर्डिंग का उपयोग करना।
- काम करने का संकेत — व्यक्ति कहता है कि वह नींद की ओर "उठा हुआ" महसूस करता है बजाय इसके कि वह तनाव में हो।
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फंसने का जाल यह होगा कि सब कुछ कल से ही शुरू कर दें। एक या दो नई चीजें एक समय में स्थापित करें, और उन्हें बनाए रखें। यहाँ एक दिन का ढांचा है जो सही समय पर रोशनी, गति और शांति को वितरित करता है: यह संरचना, न कि प्रत्येक गतिविधि को अलग-अलग लिया गया, जो रात को बेहतर बनाती है।
| समय | इसमें क्या डालें | अवधि |
|---|---|---|
| जागना, निश्चित समय पर | खिड़कियाँ खुली, सुबह की रोशनी, नाश्ता | — |
| सुबह | बाहर जाना या खिड़की के पास समय बिताना, अर्थपूर्ण गतिविधि | 20-30 मिनट |
| दोपहर का प्रारंभ | कुर्सी में समयबद्ध झपकी, अलार्म से जागना | 20-30 मिनट अधिकतम |
| दोपहर का अंत | हल्की चलना, कभी भी सोने से पहले नहीं | 10-20 मिनट |
| रात का खाना | हल्का भोजन, सोने से कम से कम 2 घंटे पहले, बिना स्क्रीन के | — |
| शाम | रोशनी कम, स्क्रीन बंद, पढ़ाई, हल्की खिंचाव | 60-90 मिनट |
| सोना, निश्चित समय पर | रात का नोटबुक, धीमी साँसें, ठंडी और अंधेरी कमरा | 10 मिनट |
सप्ताह में, समय को बदलने के बजाय दिन की गतिविधियों को बदलना है, ताकि रुचि बनी रहे बिना उठने और सोने के समय को बदले, जो आधार बना रहता है।
| दिन | दिन की गतिविधि का विचार जो प्राथमिकता दी जाए |
|---|---|
| सोमवार | थोड़ा लंबा चलना, रोशनी में बाहर जाना |
| मंगलवार | बाग, पौधे, या सरल भोजन तैयार करना |
| बुधवार | टैबलेट पर याददाश्त के खेल, शब्द पहेली |
| गुरुवार | किसी करीबी का दौरा, सामाजिक बातचीत, फोन कॉल |
| शुक्रवार | संगीत, बैठकर नृत्य, फोटो एल्बम पर चर्चा |
| शनिवार | लंबा बाहर जाना, बाजार, साथ में टहलना |
| रविवार | शांत दिन, लेकिन उठने और सोने के समय वही रहें |
शनिवार और रविवार को "रिकवरी" करने की प्रलोभन बहुत बड़ा है। यही वह चीज है जो घड़ी को बिगाड़ती है और सोमवार को कठिन बनाती है। हर दिन एक ही समय पर उठने और सोने का समय रखें: नियमितता किसी भी अलग गतिविधि से अधिक प्रभावी है।
कमरे और आवास को व्यवस्थित करना, कमरे दर कमरे
एक अच्छा वातावरण काम का आधा हिस्सा करता है। कमरा ठंडा, अंधेरा और शांत होना चाहिए; शौचालय तक का रास्ता सुरक्षित होना चाहिए, क्योंकि रात में उठने के समय गिरने के मुख्य क्षण होते हैं। नीचे दिए गए अधिकांश परिवर्तन लगभग कुछ नहीं लागत करते हैं। अन्य के लिए, एक एर्गोथेरेपिस्ट द्वारा घर पर एक मूल्यांकन अक्सर सबसे अच्छा निवेश होता है।
| स्थान | जो समस्या पैदा करता है | हम क्या बदलते हैं |
|---|---|---|
| कमरा — रोशनी | परजीवी रोशनी, खिड़कियाँ जो दिन की रोशनी आने देती हैं | अंधेरे पर्दे, बिना चमकदार स्क्रीन के अलार्म, रात के लिए डिटेक्टर वाली नाइट लाइट |
| कमरा — तापमान | कमरा बहुत गर्म, सूखा हवा | रात में हीटिंग कम करना, हर दिन वेंटिलेट करना, मौसम के अनुसार बिस्तर |
| कमरा — शोर | टीवी, यातायात, बीप करने वाले उपकरण | कमरे से टीवी निकालना, शोर के स्रोतों को कम करना, आवश्यकता होने पर हल्की ध्वनि का विचार करना |
| बिस्तर और रात की मेज | बिस्तर बहुत नीचा, उपयोगी वस्तुएँ पहुँच से बाहर | उठने में आसानी के लिए बिस्तर की ऊँचाई, पानी का गिलास, लैंप और नोटबुक हाथ की पहुँच में |
| शौचालय तक का रास्ता | अंधेरा, गलीचे, बाधाएँ, फिसलन वाला फर्श | रास्ते के साथ नाइट लाइट, गलीचों को हटाना, केबल को व्यवस्थित करना, बिस्तर से स्विच तक पहुँच |
| बाथरूम | गीला फर्श, खड़े रहने की स्थिति, बाथटब | एंटी-स्लिप गलीचा, दीवार पर लगे सहारे, शॉवर सीट |
| लिविंग रूम | पूरी शाम टीवी के सामने कुर्सी | पढ़ने का कोना गर्म रोशनी के साथ, दिन के अंत में स्क्रीन के स्थान पर |
ठंडा, अंधेरा, शांत, और सोने के लिए आरक्षित। यहाँ टीवी, कागजात और चिंताएँ बाहर निकालें। यदि व्यक्ति मजबूरी से दिन बिताता है, तो कम से कम बिस्तर के बाहर एक कुर्सी व्यवस्थित करें: मस्तिष्क को बिस्तर को रात के साथ जोड़ना जारी रखना चाहिए, और कुछ और नहीं।
मुफ्त प्रिंट करने योग्य सहायक सामग्री
किसी प्रक्रिया को व्यवस्थित करना कुछ लिखित सहायक सामग्री के साथ आसान होता है। ये DYNSEO उपकरण डाउनलोड करने और प्रिंट करने के लिए स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं मुफ्त उपकरणों की सूची से। दो या तीन पर्याप्त हैं ताकि यहाँ वर्णित पूरी दिनचर्या को बनाए रखा जा सके, और चिकित्सा अपॉइंटमेंट्स की तैयारी की जा सके।
- सत्र की निगरानी पत्रक — हर रात बिस्तर पर जाने का समय, जागने का समय, और अगले दिन की स्थिति नोट करने के लिए। यह आपका नींद का डायरी है : यह एक धुंधली धारणा (“ वह अच्छी नींद नहीं ले रहा ”) को पठनीय डेटा में बदल देता है।
- प्रगति की निगरानी तालिका — हर दिन एक क्रॉस, प्रत्येक स्थापित आदत के लिए एक पंक्ति। यह वह सहायक सामग्री है जो धीमी सुधारों को स्पष्ट करती है और जब प्रेरणा कम होती है तो उसे फिर से सक्रिय करती है।
- संपर्क डायरी — अपने अवलोकनों को डॉक्टर, नर्स या घरेलू सहायकों को संप्रेषित करने के लिए, परामर्श में कुछ भी भूलने के बिना।
- कौशल की निगरानी तालिका — यह कई हफ्तों में यह देखने के लिए उपयोगी है कि क्या बनाए रखा जा रहा है और क्या विकसित हो रहा है।
सबसे लाभदायक आदत हर दिन दो से तीन सप्ताह तक भरी हुई नींद की डायरी रखना है। परामर्श में लाए जाने पर, यह डॉक्टर को आदतों से संबंधित अनिद्रा और एक चिकित्सा कारण को अलग करने में मदद करता है जिसे अन्वेषण करने की आवश्यकता है। आप एक संज्ञानात्मक परीक्षण के साथ भी पूरक कर सकते हैं ताकि एक पेशेवर के साथ, आप जो दैनिक अवलोकन करते हैं उसे वस्तुनिष्ठ बनाया जा सके।
डिजिटल का स्थान
डिजिटल का दिन में एक उपयोगी स्थान है, कभी भी शाम को नहीं। देर से देखे गए चमकीले स्क्रीन सोने में देरी करते हैं ; दूसरी ओर, दिन में एक संक्षिप्त संज्ञानात्मक उत्तेजना सत्र ध्यान बनाए रखता है, समय को संरचित करता है और उन लंबे समय तक सोने की निष्क्रियता को कम करता है जो रात की नींद को चुराती हैं।
| ऐप्लिकेशन | किसके लिए | प्रकार का उपयोग |
|---|---|---|
| EDITH | वरिष्ठ नागरिक, सरल इंटरफ़ेस, जिसमें प्रारंभिक अल्जाइमर या पार्किंसंस शामिल हैं | दिन में 15 मिनट, 2 से 3 मेमोरी और ध्यान के खेल, वरिष्ठ नागरिकों के लिए डिज़ाइन किया गया नेविगेशन |
| JOE | स्वतंत्र वयस्क, स्ट्रोक के बाद, मानसिक स्वास्थ्य | 15 मिनट, ध्यान और तर्क के विभिन्न अभ्यास, समायोज्य स्तर |
| MON DICO | संवाद की समस्याएं, अफ़ाज़िया | दैनिक आदान-प्रदान के लिए दृश्य सहायक |
एक वृद्ध व्यक्ति के लिए प्राथमिक ऐप्लिकेशन EDITH है, जो वरिष्ठ नागरिकों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सही मात्रा : प्रति दिन 15 मिनट, निश्चित समय पर, रविवार को एक घंटे के बजाय। सत्र सुबह या दोपहर के आरंभ में रखा जाता है, कभी भी शाम को नहीं। एक टैबलेट न तो चिकित्सा निगरानी का स्थान लेता है, न ही ऊपर वर्णित वास्तविक गतिविधियों का : यह उन्हें पूरा करता है, स्तर का स्वचालित समायोजन और परिणामों का एक ट्रेस प्रदान करता है।
5 सबसे सामान्य गलतियाँ
- बहुत जल्दी बिस्तर पर भेजना “ पुनः प्राप्त करने के लिए ”। बिस्तर पर बारह घंटे बिताना बारह घंटे की नींद नहीं देता : यह रात को पतला करता है, जागने की संख्या को बढ़ाता है और अनिद्रा को बनाए रखता है। बिस्तर पर बिताए गए समय को वास्तविक नींद के समय पर संकुचित करें।
- नैप को बढ़ने देना। एक लंबी या देर से नैप रात की नींद को चुरा लेती है। इसे दोपहर के आरंभ में तीस मिनट तक सीमित करें, अलार्म पर जागें।
- शाम को स्क्रीन और टेलीविजन पर निर्भर रहना। रोशनी और उत्तेजना सोने में देरी करती हैं। बिस्तर पर जाने से पहले स्क्रीन बंद कर दें और टेलीविजन को कमरे से बाहर निकालें।
- नींद का इंतजार करते हुए बिस्तर पर रहना। समय की निगरानी करना और चिंतन करना बिस्तर को चिंता का स्थान बना देता है। बेहतर है कि उठें, अंधेरे में शांत हों, और जब नींद वापस आए तो लौटें।
- अनिद्रा को “ उम्र ” पर आरोपित करना और कुछ नहीं बताना। एक स्थापित नींद विकार एक दर्द, अवसाद, दवा का प्रभाव या एक नींद की एपनिया को छिपा सकता है। अवलोकन करें, नोट करें, और डॉक्टर से बात करें : वही निदान करता है।
मुख्य विचार को याद रखें : जब मेरा करीबी सोता नहीं है, तो दैनिक गतिविधियाँ और उपकरण मुख्य रूप से पहले से ही काम करते हैं, दिन के समय और रात के वातावरण को समायोजित करते हैं। वे कभी भी चिकित्सा सलाह का स्थान नहीं लेते, लेकिन वे उस आधार को बनाते हैं जिस पर असली नींद वापस आ सकती है। छोटे से शुरू करें, नियमितता बनाए रखें, जो आप देखते हैं उसे नोट करें, और इसे स्वास्थ्य पेशेवरों को बताएं।
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दैनिक स्थितियाँनींद से संबंधित 10 कठिन दैनिक स्थितियाँ और उनका समाधान कैसे करें
सहायता और संपर्क व्यक्तिकिससे संपर्क करें, कौन सी सहायता है और कैसे लंबे समय तक बनाए रखें
प्रशिक्षणDYNSEO की नींद प्रशिक्षण का कार्यक्रम, सामग्री और किसके लिए है
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन गतिविधियों को कितनी बार प्रस्तुत करना चाहिए ?
अधिकांश दैनिक हैं, क्योंकि नींद पर प्रभाव डालने वाली नियमितता है, न कि तीव्रता। सुबह की रोशनी में बाहर जाना, शाम को रोशनी कम करना और उठने और सोने के निश्चित समय हर दिन, सप्ताहांत सहित होते हैं। दिन की गतिविधियाँ, वे, एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकती हैं ताकि रुचि बनी रहे। महत्वपूर्ण यह है कि सोने और उठने के समय को कभी न बदलें : ये ही आंतरिक घड़ी को समायोजित करते हैं। हर दिन दो आदतें बनाए रखना बेहतर है बजाय इसके कि दस एक सप्ताह तक लागू की जाएं और फिर छोड़ दी जाएं।
सुधार देखने में कितना समय लगता है ?
यह व्यक्ति और समस्या के कारण के अनुसार बहुत भिन्न होता है। जब अनिद्रा आदतों से जुड़ी होती है, तो नियमित दिनचर्या के पहले प्रभाव अक्सर दो से तीन सप्ताह में दिखाई देते हैं, लेकिन वे पहले थोड़े होते हैं : सोने में थोड़ा तेज़ी, जागने में थोड़ी कमी, दिन में बेहतर स्थिति। यही कारण है कि एक नींद का नोटबुक रखना आवश्यक है : यह धीमे प्रगति को स्पष्ट करता है जिसे दैनिक स्मृति मिटा देती है। यदि कुछ हफ्तों के बाद कुछ नहीं बदलता है, या नींद बिगड़ती है, तो बिना देर किए डॉक्टर से बात करें।
एक करीबी व्यक्ति को कैसे प्रेरित करें जो सब कुछ अस्वीकार करता है ?
हम सिद्धांत के बजाय अवधि पर बातचीत करते हैं : « हम पांच मिनट की कोशिश करते हैं » लगभग हमेशा मुद्दों की याद दिलाने से अधिक प्राप्त करता है। हम उस चीज़ से शुरू करते हैं जो व्यक्ति के लिए अर्थपूर्ण और आनंददायक है — संगीत, एक फोटो, एक पौधा — पहले औपचारिक व्यायाम से। हम प्रगति को एक ट्रैकिंग चार्ट के साथ स्पष्ट करते हैं, क्योंकि सफलता जारी रखने की इच्छा देती है। अंत में, हम हर पल को « सत्र » में बदलने से बचते हैं : आप पहले एक करीबी हैं, चिकित्सक नहीं। यदि अस्वीकृति के साथ गहरी उदासी या संकोच है, तो इसे डॉक्टर के साथ साझा करें।
शुरू करने के लिए क्या विशेष सामग्री की आवश्यकता है ?
नहीं, आवश्यक चीजें बिना कुछ खरीदे की जा सकती हैं। अंधेरे पर्दे, एक या दो नाइट लाइट्स रात के सफर को सुरक्षित करने के लिए, एक गर्म रोशनी की लैंप और एक नोटबुक शुरू करने के लिए पर्याप्त हैं। एक टैबलेट जिसमें EDITH जैसी एप्लिकेशन है, दिन के समय के लिए उत्तेजना के लिए एक अतिरिक्त है, लेकिन यह एक पूर्वापेक्षा नहीं है। DYNSEO के मुफ्त संसाधन — ट्रैकिंग शीट, संपर्क नोटबुक, ट्रैकिंग चार्ट — स्वतंत्र रूप से प्रिंट किए जा सकते हैं। भारी उपकरणों में निवेश करने से पहले, एक व्यावसायिक चिकित्सक से मूल्यांकन करने के लिए कहें : वह यह निर्धारित करेगा कि क्या वास्तव में उपयोगी है।
क्या ये सुझाव सभी उम्र और सभी मामलों के लिए उपयुक्त हैं ?
सिद्धांत — दिन में रोशनी, शाम का अनुष्ठान, अनुकूलित कमरा — व्यापक रूप से मान्य हैं, लेकिन प्रत्येक स्थिति विशेष होती है। न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी, संतुलन की समस्याओं, दर्द, हृदय या श्वसन रोग की स्थिति में, कुछ गतिविधियों को अनुकूलित या टाला जाना चाहिए। आंदोलन और श्वास हमेशा आरामदायक स्थिति में किए जाते हैं, बिना जोर डाले। और सबसे महत्वपूर्ण, एक नींद की समस्या जो स्थापित होती है या बदलती है, चिकित्सा सलाह की मांग करती है : केवल डॉक्टर ही एक उपचार योग्य कारण को दूर कर सकता है। ये सुझाव देखभाल के साथ होते हैं ; वे कभी भी इसका स्थान नहीं लेते।
ये गतिविधियाँ और व्यवस्थाएँ दैनिक जीवन के सामान्य प्रस्ताव हैं। ये न तो निदान, न ही उपचार, न ही चिकित्सा सलाह का स्थान लेती हैं। किसी वृद्ध व्यक्ति में लगातार या नया नींद विकार एक परामर्श की आवश्यकता है। बिना डॉक्टर की सलाह के कोई भी दवा, यहां तक कि ओवर-द-काउंटर, न जोड़ें और न ही संशोधित करें। आपात स्थिति में, अपने देश की आपात सेवाओं से संपर्क करें।
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