🧠 Ferramenta TDAH
Cartões de regresso à calma
Técnicas para me acalmar quando as coisas se descontrolam
Como é que utilizo estes cartões?
Quando sentires que estás a perder o controlo (nível laranja ou vermelho), escolhe um cartão e faz o exercício. Estas técnicas vão ajudar-te a acalmar e a recuperar o controlo. Pratica-as quando estiveres calmo, para que sejam eficazes quando precisares delas!
A bola
⏱️ 1 min
- Põe as mãos na barriga
- Inspira pelo nariz: enche o balão (4 seg.)
- Expira pela boca: esvazia (6 seg.)
- Repete 5 vezes
5 dedos respiráveis
⏱️ 1 min
- Afasta a tua mão
- Traça cada dedo com a tua outra mão
- Rising: inspira-te
- Na descida: expira
A onda
⏱️ 2 min
- Fecha os olhos
- Imagina uma onda crescente (inspira)
- A onda desce (expira)
- Sente a calma do oceano
Derrete um cubo de gelo
⏱️ 2 min
- Fica tão rígido como um cubo de gelo
- Contrai todo o teu corpo
- Imagina o sol a aquecer-te
- Desce suavemente até ao chão
Estufa e libertação
⏱️ 1 min
- Cerra os punhos (5 seg)
- Liberta tudo de uma vez
- Aperta os ombros com força (5 segundos)
- Relaxa e sente a libertação
O abraço da borboleta
⏱️ 1 min
- Cruza os braços sobre o peito
- Bate suavemente num ombro e depois no outro
- Como as asas de uma borboleta
- Continua a respirar calmamente
5-4-3-2-1
⏱️ 2 min
- 5 coisas que vês
- 4 coisas em que TOCAS
- 3 coisas que OUVES
- 2 coisas que SENTES
- 1 coisa que tu PROVAS
O meu lugar seguro
⏱️ 2 min
- Fecha os olhos
- Imagina o teu lugar preferido
- Vê as cores, cheira os odores
- Fica aí até te acalmares
Contagem decrescente
⏱️ 30 seg
- Conta de 10 a 0 na tua cabeça
- Lentamente, um segundo por número
- Concentra-te nos números
- Se necessário, recomeça
Água fria
⏱️ 30 seg
- Vai à torneira
- Passa água fria nos pulsos
- Ou na tua cara
- Concentra-te na sensação
A bola anti-stress
⏱️ 1 min
- Leva a tua bola ou o teu fidget
- Aperta com força e depois solta
- Concentra-te na textura
- Continua até te sentires calmo
O peso pesado
⏱️ 2 min
- Leva um cobertor pesado ou uma almofada
- Coloca-o nos ombros ou nos joelhos
- Sente o peso que te prende
- Respira calmamente
Precisas de ajuda? Tira uma carta!
Clica para veres uma técnica aleatória
🎯
Estás pronto para te acalmares?
Clica no botão para descobrir uma técnica
Cria o meu canto tranquilo
Um lugar especial onde posso ir quando preciso de me acalmar:
🛋️
Almofada ou pufe confortável
🧸
Peluche ou brinquedo macio
🎧
Protectores auriculares
🤜
Bola anti-stress
📚
Livro preferido
🖼️
Imagens relaxantes
Conselhos para os terapeutas da fala
- Pratica estas técnicas quando a criança está CALMA (não em crise)
- Ajuda a criança a identificar 2-3 técnicas favoritas
- Cria em conjunto um "kit de calma" portátil
- Utiliza os cartões como um lembrete visual
- Elogia a utilização espontânea das técnicas
🖨️ Cartões para impressão
🎈
A bola
Inspira 4s, expira 6s
Repete 5×
💪
Grampo
Punhos cerrados 5s
e depois solta
5️⃣
5-4-3-2-1
5 ver, 4 tocar
3 ouvir, 2 sentir, 1 saborear
🧊
Água fria
Nos pulsos
ou no rosto
🤗
Abraço de borboleta
Bate nos ombros
alternadamente
🔢
Conta 10→0
Lentamente
na tua cabeça
