O que é uma carta pessoal de sinais de alerta?

Uma carta pessoal de sinais de alerta é uma ferramenta personalizada que ajuda a reconhecer os próprios sinais de sobrecarga emocional e a agir antes de chegar ao esgotamento total. É um instrumento de autoconhecimento que permite identificar quando precisamos de ajuda ou de usar estratégias de regulação.

Como funciona o termômetro emocional na carta de sinais de alerta?

O termômetro emocional possui quatro níveis: Verde (Calma) quando nos sentimos bem, Amarelo (Vigilância) quando estamos um pouco tensos, Laranja (Alerta) quando estamos próximos da sobrecarga e precisamos de ajuda, e Vermelho (Crise) quando estamos em esgotamento total.

Quais são os tipos de sinais de alerta que posso identificar?

Existem quatro tipos principais de sinais de alerta: Físicos (tensão muscular, coração acelerado, dores de cabeça), Comportamentais (movimentos repetitivos, isolamento, respostas secas), Cognitivos (dificuldade de concentração, esquecimentos, pensamentos acelerados) e Emocionais (irritabilidade, ansiedade, sensação de sobrecarga).

Como posso personalizar minha carta de sinais de alerta?

Para personalizar sua carta, você deve marcar os sinais que reconhece em si mesmo nas categorias físicas, comportamentais, cognitivas e emocionais. Também pode adicionar sinais específicos que você observa em si mesmo e que não estão na lista, tornando a ferramenta única para suas necessidades.

Para que servem as estratégias de regulação na carta?

As estratégias de regulação são ferramentas pessoais que funcionam para você quando identifica sinais de alerta. Podem incluir técnicas de respiração, exercícios de relaxamento, atividades que o acalmam ou outras estratégias que ajudam a retornar ao estado de bem-estar antes de chegar à crise.

Quando devo usar minha carta de sinais de alerta?

Você deve usar sua carta regularmente para autoavaliação, especialmente quando se sentir diferente do habitual. É importante consultá-la quando perceber mudanças no seu estado emocional, físico ou comportamental, para identificar rapidamente em que nível do termômetro emocional você se encontra e agir adequadamente.

Cartão de Sinais de Alerta - Formação Dynseo

⚠️ Mes Signaux d'Alerte Personnels

Cochez les signaux que vous reconnaissez chez vous et ajoutez les vôtres :

💪 Signaux Physiques

Tension dans la mâchoire

Épaules crispées

Cœur qui s'accélère

Respiration rapide/courte

Maux de tête

Nœud dans le ventre

Sensation de chaleur

Picotements/engourdissements

🔄 Signaux Comportementaux

Balancements / mouvements répétitifs

Évitement du regard

Besoin de manipuler un objet

Envie de fuir / m'isoler

Se boucher les oreilles

Réponses plus sèches/brèves

Se gratter / se frotter

Vocalisations / répétitions

🧩 Signaux Cognitifs

Difficulté à trouver mes mots

Brouillard mental

Pensées qui s'accélèrent

Incapacité à prendre une décision

Difficulté à suivre une conversation

Oublis inhabituels

Hyperfocalisation sur un détail

Pensées négatives en boucle

💭 Signaux Émotionnels

Irritabilité croissante

Anxiété / inquiétude

Envie de pleurer

Sentiment d'être submergé(e)

Colère qui monte

Sensation de vide / déconnexion

Hypersensibilité aux critiques

Panique / peur intense

🛠️ Mes Stratégies de Régulation

Les outils qui fonctionnent pour moi :

🫁 Techniques de respiration

🤲 Techniques sensorielles

🏃 Techniques de mouvement

🧘 Techniques d'ancrage

🎯 Mes objets de régulation

🆘 Mon Plan de Crise

Ce que je dois faire quand je suis au niveau orange ou rouge :

1

M'éloigner de la situation

2

Réduire les stimulations

3

Utiliser ma technique de régulation principale

4

Appeler quelqu'un si besoin

5

Après la crise : récupérer

📝 Ma phrase à dire si je dois partir

📞 Mes Contacts de Soutien

👤 Contact prioritaire n°1

Nom

Relation

Téléphone

Ce qu'il/elle peut faire pour m'aider

👤 Contact prioritaire n°2

Nom

Relation

Téléphone

Ce qu'il/elle peut faire pour m'aider

🏥 Professionnel de santé

Nom

Spécialité

Téléphone

Horaires de disponibilité

🧠 Ma Carte Personnelle des Signaux d'Alerte

🌡️ Mon Thermomètre Émotionnel

Je suis en débordement total

Je suis proche du débordement - J'ai besoin d'aide

Je suis un peu tendu(e) - Je dois faire attention

Je me sens bien - Tout va bien

⚠️ Mes Signaux d'Alerte Personnels

💪 Signaux Physiques

🔄 Signaux Comportementaux

🧩 Signaux Cognitifs

💭 Signaux Émotionnels

🛠️ Mes Stratégies de Régulation

🫁 Techniques de respiration

🤲 Techniques sensorielles

🏃 Techniques de mouvement

🧘 Techniques d'ancrage

🎯 Mes objets de régulation

🆘 Mon Plan de Crise

M'éloigner de la situation

Réduire les stimulations

Utiliser ma technique de régulation principale

Appeler quelqu'un si besoin

Après la crise : récupérer

📝 Ma phrase à dire si je dois partir

📞 Mes Contacts de Soutien

👤 Contact prioritaire n°1

👤 Contact prioritaire n°2

🏥 Professionnel de santé