O cérebro, juntamente com a medula espinal, forma o sistema nervoso central, que assimila a informação, controla as capacidades motoras e assegura as funções cognitivas. Embora represente apenas cerca de 2% do peso total (para uma pessoa de 60 kg), o cérebro é o órgão que consome mais energia. O seu metabolismo básico consome cerca de 20% das calorias que ingerimos. É portanto importante ter uma dieta bem equilibrada para ajudar o funcionamento correcto do cérebro.
Óleos vegetais
Rico em ómega 3, ómega 6 e vitamina E, as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Os efeitos do ómega 3 sobre o cérebro são múltiplos. Protegem o cérebro neutralizando os radicais livres e fornecem ao cérebro o colesterol necessário para a formação de sinapses que promovem a comunicação entre os neurónios. Os lípidos desempenham papéis funcionais e estruturais importantes no cérebro. Servem como constituintes das células que formam a massa cerebral: 60% da sua matéria seca é constituída por gordura. As membranas dos neurónios e células gliais que suportam e protegem o tecido nervoso, bem como a mielina que isola as fibras nervosas e permite que a mensagem seja comunicada são feitas de lípidos. Para um consumo substancial de ómega-3, escolher óleo de linhaça, colza ou noz; para ómega-6, consumir borragem, girassol ou óleo de semente de uva. Noz, camelina, cânhamo ou óleo de soja contêm estes dois ácidos gordos essenciais em grandes quantidades.
Frutas e legumes
O cérebro produz uma grande quantidade de radicais livres (substâncias tóxicas que danificam as nossas células). Precisa, portanto, de antioxidantes para preservar as suas faculdades. Os antioxidantes impedem a formação de moléculas que afectariam as nossas capacidades intelectuais. Frutas e vegetais coloridos são ricos em vitaminas antioxidantes A, C, E, K e minerais, que ajudam a combater a fadiga e o stress.
Fornecem também polifenóis capazes de neutralizar os radicais livres responsáveis por perturbações da memória e cognitivas. Abóboras, tomates, laranjas, pomelos, pimentos, cenouras, damascos, pêssegos, amoras, morangos e framboesas estão cheios de beta-caroteno, que é convertido em vitamina A quando absorvido pelo estômago.
Os tomates fornecem ao cérebro licopeno, o que retarda o declínio cerebral. A vitamina A limpa o corpo e o cérebro. É uma vitamina antioxidante que ataca os radicais livres. É melhor comê-los cozidos a vapor ou em folha de alumínio. Vegetais de folhas verdes tais como espinafres, acelgas, brócolos, saladas, pimentos, fornecem ao cérebro vitamina B9 que é utilizada na síntese de membranas neuronais e neurotransmissores envolvidos na depressão.
Lacticínios e chocolate
Fornecem proteínas, mas também vitaminas B1, B2 e B12. Para utilizar glucose (açúcar), o cérebro necessita de vitamina B1. A vitamina B2 é necessária para o funcionamento do cérebro. A vitamina B12 está envolvida no desenvolvimento intelectual. Não hesite em consumir leite, iogurte e queijo em cada refeição. Todos os dias, o cérebro utiliza cerca de 120 g de glicose. A glicose é o combustível do cérebro.
Por conseguinte, o cérebro não deve ser privado de glicose. Rico em teobromina e teofilina, o chocolate é um estimulante cerebral perfeito. É também um muito bom aliviador do stress. Promove a concentração. Quanto mais rico for o chocolate em cacau, melhor. Escolher chocolate preto com 70% ou mais de cacau.
Leguminosas, carne e peixe
O cérebro precisa de proteínas para funcionar correctamente. A carne e o peixe já são uma excelente fonte. As leguminosas também contêm muitas proteínas. Para 150 g de lentilhas, milho, grão de bico, feijão, ervilhas ou 150 g de miudezas ou bife, obtém-se a mesma quantidade de proteína.
As leguminosas são ricas em vitaminas B9 e B1. Estas são proteínas vegetais que são eficazes no apoio à saúde cerebral. As proteínas são importantes para os nossos neurónios. Com efeito, contêm aminoácidos como o triptofano, que ajuda na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o nosso humor e sono e cujo equilíbrio é essencial na gestão do stress e da depressão.
O triptofano também facilita a produção de melatonina, a hormona do sono. Este aminoácido é encontrado na soja, chocolate, bananas, peixe, arroz castanho e produtos lácteos. A carne também é rica em ferro. Isto permite que o oxigénio seja transportado para as nossas células e assim evita a fadiga. Promove a boa memorização e concentração.
É preferível carne vermelha ou miudezas. As miudezas são ainda mais ricas em ferro do que os espinafres. Os peixes gordos fornecem ácidos gordos essenciais ómega 3 para proteger as fibras nervosas e as membranas dos neurónios. Salmão, truta, atum, cavala ou sardinha não devem faltar na sua dieta.
Se quiser saber mais sobre comida e memória, leia o nosso artigo sobre o assunto!
Boa formação em nutrição e memória
Programas de formação de cérebros
Há muitas maneiras de exercitar a sua memória e funções cognitivas. A prática diária de exercícios cerebrais reduz o risco de perturbações neurológicas, uma vez que alguns programas actuam sobre todas as funções cognitivas.
O programa de formação cerebral FERNANDO foi concebido especificamente para adultos para manter o cérebro saudável através de exercícios cerebrais divertidos e desafiantes. Tem mais de 30 jogos cognitivos e concentração, foco, reflexos, linguagem e muitas outras funções cognitivas.
Importância da Hidratação para o Cérebro
A água é fundamental para a saúde do cérebro, pois desempenha um papel crucial em diversas funções cognitivas. A desidratação pode levar a uma diminuição da concentração, da memória e até mesmo do humor. Por isso, é vital manter uma boa hidratação ao longo do dia.
- Melhora a circulação sanguínea, garantindo que o cérebro receba oxigênio e nutrientes adequados.
- Ajuda na eliminação de toxinas que podem afetar a função cerebral.
- Contribui para a regulação da temperatura corporal, essencial para o funcionamento ideal do cérebro.
Alimentos que Aumentam a Concentração
Além dos alimentos já mencionados, existem outros que são particularmente benéficos para aumentar a concentração e o foco. Esses alimentos contêm nutrientes que ajudam a melhorar a função cerebral e a agilidade mental.
- Peixes Gordos: Ricos em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde do cérebro.
- Nozes: Contêm antioxidantes e ácidos graxos que ajudam a melhorar a memória e a concentração.
- Chá Verde: Rico em cafeína e L-teanina, que podem melhorar a função cerebral e aumentar o estado de alerta.
- Mirtilos: Conhecidos por suas propriedades antioxidantes, ajudam a retardar o envelhecimento cerebral.
Impacto do Sono na Saúde Cerebral
O sono desempenha um papel vital na saúde do cérebro. Durante o sono, o cérebro processa informações, consolida memórias e realiza reparos essenciais. A falta de sono pode ter efeitos adversos significativos.
- Aumenta o risco de doenças neurodegenerativas.
- Afeta negativamente a memória e a capacidade de aprendizado.
- Contribui para problemas de humor e ansiedade.
Exercícios Físicos e Saúde Mental
A prática regular de exercícios físicos não só beneficia o corpo, mas também é essencial para a saúde mental e o funcionamento cerebral. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e promove a liberação de neurotransmissores que melhoram o humor e a cognição.
- Melhora a memória e a capacidade de aprendizado.
- Reduz o estresse e a ansiedade.
- Promove a neurogênese, a criação de novas células cerebrais.
