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恢复平静的快速技巧
🆘紧急情况下 - 2 种表达技巧
🫁 呼吸 4-7-8
吸气 4 秒→保持 7 秒→呼气 8 秒
重复 3 次。立即产生镇静效果。
🖐️ 锚定 5-4-3-2-1
5 种你看到的东西 -4 种你触摸到的东西 -3种你听到的东西 -2种你闻到的东西 -1 种你尝到的东西
🃏所有技术
方形呼吸
重新聚焦的 4 个相等时间
- 吸气，数到 4
- 屏住呼吸 4 秒钟
- 数到 4 时终止
- 等待 4 秒
- 重复 4 次
呼吸 4-7-8
强大的抗压技术
- 用鼻子吸气 4 秒钟
- 屏住呼吸 7 秒
- 用嘴呼气 8 秒
- 重复 3 次
球
给假想的气球充气
- 把手放在肚子上
- 吸气：像吹气球一样给胃充气
- 呼气：慢慢放气
- 感受腹部起伏
5-4-3-2-1 锚定
重新认识现在
- 说出你看到的 5 件事
- 说出你触摸过的 4 件东西
- 说出你听到的 3 件事
- 说出你感受到的 2 件事情
- 说出 1 种你尝到的东西
冰块
冰凉的感觉让人重新集中注意力
- 手拿冰块
- 集中精力感受寒冷
- 看着它慢慢融化
- 平静地呼吸
淡水
用水敷脸可镇静神经系统
- 上厕所或下厨房
- 用凉水冲手腕
- 然后在你脸上
- 深吸一口气
摆脱压力
摆脱负能量
- 站起来，用力握手
- 摇动手臂
- 抖动双腿
- 全身抖动 30 秒
- 停下脚步，感受平静
有意识地行走
全神贯注地行走
- 慢慢走
- 感受脚踏实地
- 数到 10
- 重新开始
拉伸
释放身体紧张
- 举起双臂，伸向天空
- 向右倾斜，然后向左倾斜
- 轻轻转动头部
- 耸肩，释放
想象中的安全地带
想象一个舒缓的地方
- 闭上眼睛
- 想象一下您最喜欢的地方
- 查看颜色和细节
- 聆听这里的声音
- 感受这里的宁静
倒计时
保持头脑冷静
- 从 100 数到 0
- 第 7 杆： 100、93、86、79...
- 或按 3：100、97、94...
- 关注数字
游戏分类
用游戏分散注意力
- 选择类别（动物、国家......）
- 为每个字母找到一个单词
- A = 蜜蜂，B = 鲸鱼...
- 继续到 Z
绘制情感
通过绘画表达
- 带纸和铅笔
- 画出你的感受
- 使用颜色和形状
- 不一定要漂亮
写下你的想法
在纸上理清思路
- 拿一张纸
- 想到什么就写下来
- 不重读，不评判
- 之后可以把纸撕掉
舒缓的音乐
让自己陶醉在音乐中
- 播放一些你喜欢的安静音乐
- 闭上眼睛
- 专注于声音
- 让音乐哄你入眠
💡 打印这些卡片，放在铅笔盒、储物柜或卧室里！
⭐我最喜欢的技巧
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