预防第二次中风：可实施的活动、支持和具体安排
在第一次脑卒中后，家中最常问的问题不是“如何恢复”，而是“如何避免再次发生”。这是一个合理的担忧，而好消息是：大部分第二次中风与可以在日常生活中采取的风险因素有关。本文汇集了预防第二次中风的活动和具体工具，可以从明天开始实施，无需专业设备或特别的医疗技能。目标是将出院时有时模糊的指示转化为具体的动作、书面参考和能够持久的小例行程序。
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联系簿您在这里不会找到理论课程，而是一个工具箱。十四个逐步描述的活动，一周的组织，逐间房间的住房安排，免费的可打印支持以及数字化的地位。没有什么能替代医疗跟踪或处方治疗：以下所有内容都围绕它们展开，而不是取代它们。周围人在这里扮演着中心角色，作为一个默默的促进者，使预防变得更容易，每天都能做到。
30秒内的要点
预防第二次中风有四个支柱：每日运动、监测风险因素、调整生活方式和保持良好心态。每个支柱都通过简单而规律的动作体现。
- 每天稍微动一动 比周末大运动要好：规律性保护动脉。
- 监测并记录 — 血压、治疗、体重、症状 — 为医生提供在两次咨询之间的重要信息。
- 调整饮食和习惯 — 盐、烟草、酒精 — 一次改变一件事，而不是一下子全部颠覆。
- 保持良好心态和睡眠，因为在中风后，失去动力和抑郁是常见的，会破坏所有的预防措施。
- 了解警示信号 和紧急情况下的应对措施，张贴在全家人都能看到的地方。
预防第二次中风 : 开始前的四个原则
在开始任何活动之前，一些指引可以避免错误的开始。中风是一种常见的疾病 : 世界中风组织估计全球每年有超过1200万例首次中风，并认为大约四分之一的25岁以上成年人在一生中会经历中风。在第一次发作后，所谓的“二级”预防在很大程度上依赖于可改变的因素。它从不替代医疗治疗，但在持续进行时可以增强其效果。
医生决定，您执行
治疗、目标血压、允许的活动 : 这些都由医生决定。您的角色是遵循指示，观察并报告，绝不要自行调整治疗。
规律而非强度
每天十分钟比每周一次的长时间锻炼更有保护作用。影响血压、体重和心理状态的是重复，而不是表现。
一次改变一个
想要一次性改变所有 — 盐、烟草、运动、睡眠 — 会导致放弃。先养成一个习惯，让它扎根，然后再进行下一个。
记录观察到的内容
记录的血压、标记的症状、遗忘的药物 : 这些记录在咨询中是非常宝贵的，可以使日常记忆中消失的变化变得可见。
一侧面部下垂、手臂无法抬起、言语变得难以理解 : 这三个迹象，尤其是如果突然出现，必须立即拨打您所在国家的紧急服务电话。每一分钟都很重要。不要等到“过去”，也不要自己开车带人 : 请拨打电话。还有其他迹象 — 突然的视力障碍、伴随失去平衡的眩晕、剧烈且不寻常的头痛。将这些指引贴在冰箱上，供全家使用。
每天活动，不需要器材
规律的身体活动几乎可以同时改善所有风险因素 : 血压、体重、血糖、心理状态、睡眠。在中风后，必须逐渐恢复，并由护理团队确认，特别是在仍有运动后遗症或平衡障碍的情况下。以下活动温和且可调整 ; 在开始之前请向医生或物理治疗师展示。
每天步行，同一时间
- 目标 — 维护心脏和动脉，调节血压，改善心理状态和睡眠。
- 材料和时长 — 闭合鞋，必要时的辅助工具，10到30分钟，视能力而定。
- 流程 — 每天在同一时间走同一条路线，中途有一个标记的长椅。从一个非常舒适的距离开始，每周增加一分钟，不要勉强。
- 更简单 — 在走廊或花园中多次往返，分散在一天中。
- 更困难 — 增加轻微的坡度，或在交谈中行走，这会增加努力。
- 有用的标志 — 相同的距离需要更少的休息，有时人会主动要求外出。
- ❌ 应避免 : 在高温下出发或刚吃完饭后出发，以及在第一周就设定不切实际的步数目标。
温和的增强，坐着
- 目标 — 在行走仍然有限的情况下，保持力量和耐力而不跌倒。
- 材料和时间 — 一把稳定的椅子，两瓶小水作为重量，10分钟。
- 流程 — 坐稳后，慢慢抬起手臂，一条一条地伸展腿，站起来再坐下几次，保持支撑。我们要平静地呼吸，永远不要屏住呼吸。
- 更简单 — 不使用重量，减少重复次数，每个动作之间休息。
- 更困难 — 使用更满的瓶子，或者在平衡允许且物理治疗师确认的情况下不借助双手站起来。
- 有用的标志 — 从椅子上站起来在日常生活中变得更容易。
- ❌ 应避免 : 任何引发疼痛的动作，特别是受影响侧的肩膀，通常很脆弱。
反坐着的休息
- 目标 — 打破长时间坐着的状态，这会影响血液循环和血压，即使在其他情况下走路的人。
- 材料和时间 — 一个计时器或手机闹钟，每次一到两分钟。
- 流程 — 每小时起身，走几步到窗边，伸展身体。确切的动作 : “我们起身，走到厨房再回来，就这样。”
- 更简单 — 在原地起身再坐下，不走动，如果疲劳很大。
- 更困难 — 利用休息时间整理物品或浇水，加上一点小任务。
- 有用的标志 — 一天结束时不那么僵硬，腿部不那么沉重。
让人快乐的活动
- 目标 — 将运动与愉快的事物结合起来，这是持续实践的条件。
- 材料和时间 — 个人已经喜欢的活动 : 园艺、在客厅跳舞、健身车、滚球，15到30分钟。
- 流程 — 从以前的爱好开始，缩短版本。种植花坛而不是整个花园；两首歌而不是整个舞会。乐趣优先于表现。
- 更简单 — 以坐姿进行相同的活动，或持续时间非常短。
- 更困难 — 延长时间，或与亲人分享以增加社交联系。
- 有用的标志 — 个人谈论下一次的活动，表明活动重新获得了意义。
- ❌ 应避免 : 强迫进行个人讨厌的“有益健康”的活动：她会很快放弃。
监测重要事项
二级预防依赖于可以在家中跟踪的参数，前提是保持自己的角色 : 观察和传递，而不解释数字或单独修改治疗。这些活动为周围的人提供工具，以便在两次预约之间向医生提供可靠的信息。
正确的自我测量血压
- 目标 — 在家中跟踪血压，以便在医生要求时传递可靠的读数。
- 材料和时间 — 一台经过验证的臂式血压计，一个笔记本，5分钟。
- 流程 — 始终在相同的条件下测量 : 坐着，安静五分钟，手臂放在桌子上，之前没有吸烟或喝咖啡。记录时间和数字，不做评论或决定。
- 更简单 — 每天只测量一次，在固定时间。
- 更困难 — 遵循医生指示的具体协议，例如在几天内早晚多次测量。
- 有用的标志 — 医生终于拥有真实的家庭读数，比诊所的单次测量更具参考价值。
- ❌ 应避免 : 由于焦虑而多次测量，或根据数字自行调整药物。异常读数应告知医生，而不是在家中自行纠正。
药盒和治疗仪式
- 目标 — 确保药物的服用，遗忘是可避免复发的主要原因之一。
- 材料和时间 — 一个每周的药盒，分为早/中/晚，填充需要每周10分钟。
- 流程 — 每周同一天填充药盒，将其与固定时间（例如早餐）关联，并在每次服用后勾选一个跟踪框。标志性句子： “早上的药是和咖啡一起吃的。”
- 更简单 — 家人准备并展示，个人吞服并勾选。
- 更困难 — 个人独立管理，并在结束前报告需要补充的库存。
- 有用的迹象 — 遗忘变得稀少且可识别，处方的续订不再是临时的。
- ❌ 应避免 : 因为“ 感觉好些了 ”而停止治疗。任何改变都需通过医生。
参数记录本
- 目标 — 将血压、体重、服药、症状和问题集中在一个地方，以便在咨询时不遗漏任何信息。
- 材料和时间 — 一本笔记本或一张打印的表格，每天2分钟。
- 流程 — 每天一行 ：当天的数字，个人的感受，任何异常事件。还准备好下次约会要问的问题，随着时间的推移，而不是在候诊室。
- 更简单 — 每周只记录一次体重和重要事件。
- 更困难 — 如果医生要求，进行更详细的跟踪。
- 有用的迹象 — 咨询变得更有效，决策基于有日期的事实，而不是印象。
警报信号海报
- 目标 — 让每个人在家中都能识别中风并毫不犹豫地反应。
- 材料和时间 — 一张A4纸，准备和张贴只需几分钟。
- 流程 — 用大字写下三个关键信号 — 面部、手臂、语言 — 以及“ 突然出现 ”的提示和指示 ：拨打您国家的紧急服务电话，记录症状开始的时间，不要让其进食或饮水。将其张贴在厨房。
- 更简单 — 一个非常直观的版本，带有图标。
- 更困难 — 在家庭中进行一个小“ 测验 ”，以检查每个人是否记住了应采取的措施。
- 有用的迹象 — 在被突击询问时，亲属毫不犹豫地复述应采取的步骤。
预防第二次中风 ：给予周围人正确的反应
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了解培训课程 — 20 €饮食和生活习惯
饮食、烟草和酒精是二级预防中最强大的杠杆之一。再次强调，黄金法则是一次只改变一件事。突如其来的严格饮食从来都无法坚持；而小的、持久的习惯则可以。对于任何量化目标 — 体重、盐的摄入量、戒断 — 都是医生或营养师来设定方向。
标签工作坊 : 识别隐藏的盐
- 目标 — 减少盐的摄入而不感到沮丧，主要针对加工食品中的隐藏盐。
- 材料和时间 — 橱柜中产品的包装，15分钟。
- 流程 — 一起阅读三种常见产品的标签（面包、预制菜、罐头），找到“ 盐 ”这一行，并每次选择盐分最少的版本。逐渐将盐罐从桌上移开 : “ 先尝一下，必要时再加盐. ”
- 更简单 — 仅比较两个产品并保留一个。
- 更困难 — 在晚餐食谱中用香草和香料替代盐。
- 有用的迹象 — 购物车自动改变，个人自发识别过咸的产品。
组合保护性餐盘
- 目标 — 视觉上建立饮食平衡，无需称重或计算。
- 材料和时间 — 一个普通的盘子，吃饭的时间。
- 流程 — 盘子的一半是蔬菜，四分之一是全谷物，四分之一是蛋白质，配有水果和水。尽可能一起烹饪 : 个人根据能力参与，这样可以一举两得，锻炼运动能力。
- 更简单 — 专注于一个变化，例如增加一份蔬菜。
- 更困难 — 一起规划一周的餐食并制定适当的购物清单。
- 有用的迹象 — 蔬菜自然回归餐食，油腻的菜肴减少。
- ❌ 应避免 : 将饮食呈现为惩罚。我们谈论的是享受更好的饮食，而不是剥夺。
烟酒计划，大声说出来
- 目标 — 在专业人士的支持下，帮助减少烟草和酒精，这两个主要风险因素。
- 材料和时间 — 一张写计划的纸，几分钟的平静对话。
- 流程 — 无评判地讨论，写下一个现实的第一步，并与医生或戒烟专家预约，他们将提供适当的支持。周围人的角色 : 支持，而不是监视或使其感到内疚。
- 更简单 — 首先识别触发时刻，而不设定立即减少的目标。
- 更困难 — 与专业人士一起制定完整的戒烟计划。
- 有用的迹象 — 个人主动谈论自己的目标并接受帮助。
- ❌ 应避免 : 重复的指责。它们会让人反感，并且从未让任何人停止。
保持水分和规律的节奏
- 目标 — 维持良好的水分摄入和规律的餐食，这是日常生活中的两个简单支撑。
- 材料和时间 — 一瓶或一个明显的水壶，分散在一天中的几秒钟。
- 流程 — 放置一个明显的水壶，并在规律的时间间隔提供饮水，尤其是在炎热天气中。保持稳定的用餐时间，这也有助于药物的服用。如果有吞咽障碍，严格遵循语言治疗师的指示。
- 更简单 — 每次服药时喝一杯水，作为标志。
- 更困难 — 个人独立管理自己的水分摄入并进行报告。
- 有用的迹象 — 在一天结束时疲劳感减少，生活节奏更稳定。
情绪、睡眠和社会联系
我们常常忘记：情绪是一个完整的预防因素。一个抑郁的人活动较少，饮食不佳，服药不规律。然而，中风后的抑郁是常见的：美国心脏协会和美国中风协会估计，大约三分之一的中风患者会发展为抑郁。这两项活动并不追求任何表现：它们维持情绪、睡眠和联系，而这一切都是其他一切的基础。
认知和放松的会议
- 目标 — 刺激注意力和记忆，同时提供一个安静而有价值的时刻，远离医疗问题。
- 材料和时间 — 一台带有智趣应用的平板电脑，或一个简单的桌游，15分钟固定时间。
- 流程 — 两到三个短游戏，总是按照相同的顺序进行，以创建一个仪式，之后进行慢呼吸的时间。即使进行得很好，也要在预定时间结束。
- 更简单 — 一个最容易的游戏，旁边有一个亲近的人。
- 更困难 — 提高难度，或者单独玩然后分享自己的得分。
- 有用的迹象 — 这个人自己拿起平板并谈论自己的进步。
- ❌ 应避免：将游戏变成能力测试。我们追求的是乐趣和规律，而不是分数。
社会联系和保护睡眠
- 目标 — 打破孤立，保持高质量的睡眠，这是情绪和恢复的两个支柱。
- 材料和时间 — 一个访问和电话的日程表，一个稳定的晚间例行程序。
- 流程 — 每周计划至少一次愉快的社交接触（访问、电话、短途外出），并保护就寝时间：相同的时间、昏暗的灯光、临睡前不看屏幕、安静的房间。休息是计划的一部分，而不是对立面。
- 更简单 — 给一个关心的亲人打一个简短的电话。
- 更困难 — 重新参与一个在中风前参加的团体活动或俱乐部。
- 有用的迹象 — 在社交接触的日子里情绪变得明朗，睡眠规律化。
- ❌ 应避免：让疲惫和退缩默默地滋生。持续的悲伤应告知医生，它是可以治疗的。
一个典型的日子和一周
经典的陷阱：想要每天做所有事情。每个大领域的一项活动就足够，只要它能进行。以下是一个现实的框架，可以根据个人的节奏和精力进行调整。血压监测和药物服用仍然根据医生的指示每天进行。
| 时刻 | 内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 醒来时 | 早晨的治疗，配合早餐，如果需要则测量血压 | 5-10分钟 |
| 上午末 | 每日散步或让人愉悦的活动 | 15-30分钟 |
| 下午初 | 安静的时间，无屏幕或干扰 | 30-60分钟 |
| 下午中 | 认知和放松的会议（智趣或游戏） | 15分钟 |
| 下午末 | 参与一顿均衡的餐或购物 | 15-20分钟 |
| 晚上 | 晚上的治疗，日志，睡眠例行程序 | 10分钟 |
| 日 | 当天的主导 |
|---|---|
| 星期一 | 运动 — 一分钟的延展步行和温和的强化 |
| 星期二 | 饮食 — 标签工作坊和一起烹饪的餐 |
| 星期三 | 认知和放松 — 智趣会议、呼吸、双人游戏 |
| 星期四 | 愉悦运动 — 园艺、舞蹈或健身车 |
| 星期五 | 跟进 — 日志的检查，准备向医生提问 |
| 星期六 | 社会联系 — 访问、短途外出或俱乐部 |
| 星期天 | 没有强制要求。休息是预防的一部分。 |
中风后的疲劳是真实且波动的。在糟糕的日子里，我们不必放弃一切 ：我们保留不可妥协的基础——治疗、补水、适度运动——并减轻其他负担。我们保护的是日常生活，而不是当天的表现。
逐间改造居住环境
一个经过深思熟虑的居住环境有助于预防 ：它使运动更简单，药物服用更可靠，并降低跌倒的风险，这可能会严重影响后续情况。大多数有用的改变成本较低 ; 对于其他情况，家庭评估由职业治疗师进行通常是最佳投资。
| 房间 | 问题所在 | 我们改变的内容 |
|---|---|---|
| 厨房 | 盐和加工食品显眼，常用物品放在高处 | 突出水果、蔬菜和水壶 ; 收起盐 ; 将常用物品放在手可及的高度 |
| 药物角 | 药物分散，常常遗忘 | 为药盒和处方设置一个独特且显眼的位置，并与一天中的固定时间相结合 |
| 客厅 | 椅子过低，长时间坐着，电视持续播放 | 提高座椅高度，清理行走通道，设置反对久坐的休息标记 |
| 入口和走廊 | 地毯、电线、杂物、光线不足 | 移除地毯，固定电缆，增加带感应的夜灯 |
| 浴室 | 地面湿滑，浴缸，站立时间过长 | 在墙上安装扶手，防滑垫，淋浴椅 |
| 卧室 | 夜间起床，晚上使用屏幕，黑暗 | 床边可及的开关，通往厕所的照明路径，无屏幕角落 |
| 冰箱 | 紧急指示在需要时找不到 | 展示警示标志和您所在国家的紧急服务电话号码 |
可打印的免费支持材料
这些DYNSEO工具可以自由下载和打印，来自免费工具目录。其中一些足以构建这里描述的整个预防例行程序，无需购买任何东西。
- 进展跟踪表 — 每天一勾，每个习惯一行 ：步行、治疗、血压。这是让规律性可见并在动力下降时重新激励的支持工具。
- 会议跟踪表 — 已完成的内容、导致疲劳的事项、有效的内容，填写只需一分钟。
- 联络本 — 用于在咨询时向医生、物理治疗师或语言治疗师传达您的观察，确保不遗漏任何信息。非常适合记录血压、体重和症状。
- 技能跟踪表 — 用于在几周内可视化形成的习惯和下降的习惯。
使用建议 ：打印并在行动发生的地方展示这些支持材料——在厨房放进展跟踪表，在药盒附近放联络本。放在抽屉里的工具没有任何用处 ; 放在眼前的工具会被使用。
数字化的角色
平板电脑既不能替代医疗跟踪，也不能替代实际活动。它提供了纸张无法提供的两样东西 ：自动调整难度，保持练习在既不令人沮丧也不太简单的水平，以及结果的记录，避免关于“是否有进展”的讨论。对于认知刺激和中风后保持情绪，智趣应用是我们优先推荐给成年人的。
正确的剂量：每天固定时间15分钟，而不是周日一个小时。保持屏幕在晚上的结束时间之外，以免干扰已经脆弱的睡眠，并优先选择能量好的时刻，通常是下午中间。该应用程序并不能替代运动、监测或社交联系：它是一个补充，而不是设备的核心。
五个最常见的错误
- 一下子改变所有东西。在同一周内停止食盐、吸烟、开始运动并打乱睡眠会直接导致放弃。一次养成一个习惯，在下一个习惯之前先巩固。
- 自己调整治疗。因为“好转”而减少剂量，或根据血压数字增加剂量是危险的。所有调整都必须通过医生；你的角色是观察和报告。
- 混淆监测和焦虑。每天测量十次血压没有帮助：这会加剧担忧并扭曲基准。按照指示测量，记录并传达。
- 代替患者行动。出于好意或节省时间，周围的人有时会剥夺亲人维持生活的动作。我们是陪伴，而不是替代。
- 忽视心理状态。持续的悲伤、退缩和失去兴趣并不是简单的“情绪低落”。中风后抑郁症很常见，并会破坏所有预防措施：它需要向医生报告并进行治疗。
进一步了解
常见问题
这些活动需要多频繁进行？
规则很简单：每天做一点比每周做很多要好。对于运动，目标是每天进行，即使时间短，因为规律性对血压、体重和心理状态有影响。监测——治疗和血压（如果医生要求）——遵循与医生商定的具体日常节奏。习惯的改变是逐步进行的：在开始下一个之前先巩固一个。每天坚持三分钟比一个雄心勃勃的计划在一周后放弃要好。
每天需要多长时间？
总计大约三十分钟到一个小时，分成十到二十分钟的短时间段。中风后的疲劳是真实的：超过这个时间，训练会适得其反。分散在一天中进行，而不是集中在一起：早上稍微走动，下午进行认知活动，晚上进行跟进例行。糟糕的日子里，减少时间而不是取消，以保护例行活动本身。并且将休息视为真正的预防时间，而不是浪费时间。
如何激励拒绝一切的人？
三个杠杆比坚持更有效。首先，从这个人喜欢的事情入手：园艺、音乐、与朋友散步，而不是“锻炼”。其次，降低目标以获得成功：五分钟而不是一个小时。最后，通过展示跟踪表来使进步可见。协商时间，而不是原则：“五分钟就停”几乎总是比提醒风险更有效。如果拒绝伴随持久的悲伤，请告诉医生：抑郁症可能隐藏在失去动力的背后。
真的需要购买什么设备？
非常少。大多数活动只需要日常物品：一把稳定的椅子、两瓶水、一副扑克牌、一只可见的水壶。有三个有用的购买：如果医生要求自我测量，则需要一个经过验证的臂式血压计，一个每周药盒以确保治疗，以及可能的认知刺激平板电脑。跟踪支持是免费的并且可以打印。对于更重的改装——扶手、淋浴椅——职业治疗师会指导你什么是真正必要的，而不会产生多余的开支。
这些活动适合所有年龄段吗？
是的，前提是根据个人调整强度和支持。年轻成年人会更快恢复体育活动；老年人则会优先选择步行、坐着的强化和简单的界面。原则在任何年龄都是相同的：规律性，一次改变一个，按照医生的指示进行监测。当家中有儿童或青少年时，以令人安心且适合其年龄的方式将其纳入预防；如果他们对亲人的疾病表现出不适，请引导他们去看医生或心理学家。
这些活动和安排是日常生活的一般建议。它们不能替代处方治疗、医疗跟踪或专业意见。任何血压数字、剂量和目标都不应在没有医生的情况下进行更改。有关任何诊断、预后或调整，请咨询负责您亲属的医疗专业人员。如出现中风迹象，请立即联系您所在国家的紧急服务。
预防第二次中风：为周围人提供持久的工具
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