मेरे पास काम पर ADHD है: गतिविधियाँ, समर्थन और लागू करने के लिए ठोस व्यवस्थाएँ
« मुझे बहुत अच्छे से पता है कि मुझे क्या करना है, समस्या यह है कि मुझे इसे शुरू करना है — और तीन मिनट के बाद कहीं और नहीं जाना है. » यह वाक्य उन वयस्कों में बार-बार आता है जो प्रभावित होते हैं। जब हम कहते हैं « मेरे पास काम पर ADHD है », तो हम शायद ही कभी एक सिद्धांत की तलाश करते हैं : हम गतिविधियों, उपकरणों और ठोस व्यवस्थाओं की तलाश करते हैं, जिन्हें अगले सुबह से लागू किया जा सके, बिना किसी पूर्व बैठक या बजट के।
इस लेख में
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यह इस लेख का ठीक उद्देश्य है। ध्यान की कमी के विकार पर सामान्यीकरण नहीं : एक उपकरण बॉक्स। चौदह गतिविधियाँ चरण-दर-चरण वर्णित हैं, एक सप्ताह में एक प्रकार की दिनचर्या, कमरे के अनुसार वातावरण की व्यवस्थाएँ, डाउनलोड के लिए मुफ्त समर्थन और डिजिटल का सटीक भूमिका। प्रत्येक प्रस्ताव यह बताता है कि इसका लक्ष्य क्या है, सामग्री, अवधि, एक सरल और एक अधिक मांग वाली विविधता, और यह कि यह आपके लिए काम कर रहा है इसका ठोस संकेत।
30 सेकंड में आवश्यक
ADHD के साथ, काम पर प्रभावशीलता एक अतिरिक्त इच्छाशक्ति से नहीं आती : यह एक ऐसे वातावरण से आती है जिसे शुरू करने की लागत को कम करने और ध्यान के बाहर निकलने के दरवाजे बंद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है.
- मुख्य लीवर — बाहरीकरण। जो कुछ भी दिमाग में है वह खो जाता है ; जो कुछ लिखा गया है, दृश्य और हाथ में है वह टिकता है।
- काम का सही प्रारूप — छोटे और समयबद्ध ब्लॉक, एक समय में एक ही कार्य, थकान से पहले निर्धारित विराम, बाद में नहीं।
- पर्यावरण निर्णय लेता है — शोर, सूचनाएँ, व्यवस्था और दृश्य संकेत किसी भी सोमवार के संकल्प से अधिक भारी होते हैं।
- नियमितता तीव्रता पर प्राथमिकता लेती है — हर दिन पांच मिनट का अनुष्ठान एक बड़ी पुनर्गठन से बेहतर है जो एक सप्ताह में छोड़ दी जाती है।
- जो मापा नहीं जाता वह भुला दिया जाता है — कुछ दिनों में एक सरल फॉलो-अप यह दिखाता है कि आपके लिए क्या काम करता है और नियोक्ता के साथ व्यवस्थाओं को बातचीत योग्य बनाता है।
सिद्धांत : वातावरण को व्यवस्थित करना, इच्छाशक्ति को मजबूर करना नहीं
ध्यान की कमी विकार, चाहे वह हाइपरएक्टिविटी के साथ हो या बिना, उच्च स्वास्थ्य प्राधिकरण (HAS) द्वारा एक न्यूरोडेवलपमेंटल विकार के रूप में मान्यता प्राप्त है। यह बिंदु कार्रवाई के तरीके में सब कुछ बदल देता है : कार्य शुरू करने में कठिनाई, विकर्षणों को छानने या निर्देशों को याद रखने की कमी गंभीरता की कमी नहीं है। खुद को दोहराना « मुझे ध्यान केंद्रित करना है » इसलिए लगभग कुछ भी उत्पन्न नहीं करता है, क्योंकि लीवर अस्थायी प्रेरणा नहीं है।
लीवर, यह वातावरण है। एक चिंतित वयस्क को अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है: उसे एक ऐसे संदर्भ की आवश्यकता है जो शुरुआत को कम महंगा और ध्यान भंग को कम सुलभ बनाता है। व्यावहारिक रूप से: कार्य को दृश्य बनाना, इसे पहुंच योग्य टुकड़ों में काटना, विचारों को सिर से निकालकर किसी समर्थन पर रखना, और काम को समयबद्ध करना ताकि मस्तिष्क जान सके कि प्रयास का एक अंत है। सभी गतिविधियाँ जो इसके बाद आती हैं, इस एकल सिद्धांत से निकलती हैं।
यह नहीं कि «क्या मुझे इसे करने की इच्छाशक्ति है?» बल्कि «अब मैं क्या सबसे छोटा पहला कदम उठा सकता हूँ, दो मिनट के भीतर?»। दस्तावेज़ खोलना, शीर्षक लिखना, फ़ाइल निकालना। शुरुआत लगभग हमेशा बाधा होती है; एक बार शुरू होने पर, आगे बढ़ना बहुत सस्ता होता है।
एक पूर्वापेक्षा: यह लेख व्यावहारिक समायोजन प्रदान करता है, न कि एक निदान या उपचार। ADHD का निदान और देखभाल एक स्वास्थ्य पेशेवर (डॉक्टर, मनोचिकित्सक, न्यूरोpsychologist) के पास किया जाता है। यदि आपकी पेशेवर दिनचर्या पीड़ा का स्रोत है, तो अपने डॉक्टर से बात करें: नीचे दिए गए उपकरण एक समर्थन को पूरा करते हैं, वे इसे प्रतिस्थापित नहीं करते।
14 गतिविधियाँ और अनुकूलन जो कल से लागू की जा सकती हैं
प्रत्येक फ़ाइल उद्देश्य, सामग्री, अवधि, प्रक्रिया, एक सरल विकल्प, एक अधिक मांग वाला विकल्प और यह ठोस संकेत बताती है कि यह आपके लिए काम कर रहा है। सब कुछ अपनाने की आवश्यकता नहीं है: दो या तीन चुनें, एक सप्ताह तक उनका पालन करें, और जो दृश्य प्रभाव पैदा करता है उसे बनाए रखें।
शुरू करने के लिए दो मिनट का नियम
- उद्देश्य — शुरुआत की दीवार को पार करना, ADHD की मुख्य बाधा।
- सामग्री — कोई नहीं, या एक टाइमर।
- अवधि — दो मिनट।
- प्रक्रिया — केवल कार्य के दो मिनट करने का संकल्प लें। फ़ाइल खोलें, पहला वाक्य लिखें, तीन ईमेल छांटें। दो मिनट के बाद, आप रुकने के लिए स्वतंत्र हैं; अधिकतर, हम इसलिए जारी रखते हैं क्योंकि गति प्राप्त हो गई है।
- सरल विकल्प — एक ही दृश्य क्रिया में घटित करना (डेस्क पर खुली फ़ाइल रखना)।
- अधिक मांग वाला विकल्प — तीन विभिन्न कार्यों पर तीन «दो मिनट» का अनुक्रम बनाना ताकि एक पूरा सुबह शुरू हो सके।
- यह संकेत कि यह काम कर रहा है — आप बिना सोचे-समझे दो मिनट से अधिक समय तक आगे बढ़ते हैं।
समयबद्ध ब्लॉकों में काम करना
- उद्देश्य — प्रयास को ध्यान बनाए रखने के लिए एक दृश्य अंत देना।
- सामग्री — एक दृश्य टाइमर (फोन एयरप्लेन मोड में या किचन टाइमर, सूचनाओं से बचने के लिए)।
- अवधि — 25 मिनट का एक कार्य ब्लॉक, 5 मिनट की ब्रेक। कुछ लोग 15 मिनट के ब्लॉकों में बेहतर काम करते हैं।
- प्रक्रिया — प्रत्येक ब्लॉक में केवल एक कार्य, टाइमर शुरू करने से पहले तय किया गया। ब्लॉक के दौरान, जो कुछ भी कार्य नहीं है उसे कागज पर नोट किया जाता है और बाद में निपटाया जाता है।
- सरल विकल्प — सुबह में एक ही ब्लॉक, सबसे डरावने कार्य पर।
- अधिक मांग वाला विकल्प — चार लगातार ब्लॉक के साथ एक लंबी ब्रेक बाद में।
- यह संकेत कि यह काम कर रहा है — आप एक ही चीज़ पर आगे बढ़ते हुए ब्लॉक के अंत तक पहुँचते हैं, बिना दस टैब खोले।
एकल सूची का बाहरीकरण
- उद्देश्य — कार्यों को कार्य मेमोरी से बाहर निकालना, जो अक्सर ADHD में संतृप्त होती है।
- सामग्री — एक ही समर्थन: एक नोटबुक या एक एप्लिकेशन, कभी भी दोनों नहीं।
- अवधि — सुबह में पांच मिनट, शाम को दो मिनट।
- प्रक्रिया — सुबह, दिन के लिए अधिकतम तीन प्राथमिक कार्य चुनें और उन्हें घेरें। बाकी इंतजार करता है। शाम को, जो नहीं किया गया है उसे अगले दिन के लिए स्थानांतरित करें।
- सरल विकल्प — प्रति दिन एक ही «गैर-परक्राम्य» कार्य।
- अधिक मांग वाला विकल्प — प्रत्येक कार्य को एजेंडा में एक विशिष्ट समय स्लॉट से जोड़ना।
- यह संकेत कि यह काम कर रहा है — आप अब एक समय सीमा को पिछले रात फिर से नहीं खोजते।
जटिल कार्यों का विभाजन
- उद्देश्य — एक अस्पष्ट और भारी कार्य को प्राप्त करने योग्य कदमों में बदलना।
- सामग्री — एक पन्ना, एक पेन।
- अवधि — तैयारी के लिए पांच मिनट।
- प्रक्रिया — कार्य लिखें, फिर केवल पहले तीन ठोस कदमों की सूची बनाएं। « रिपोर्ट लिखें » बन जाता है « मॉडल खोलें / महीने के आंकड़े चिपकाएँ / तीन भागों के शीर्षक लिखें »।
- सरल विकल्प — केवल पहला कदम लिखें।
- कठिन विकल्प — अंत तक विभाजित करें और प्रत्येक चरण के लिए एक अवधि का अनुमान लगाएं।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — आप हमेशा जानते हैं कि अगली क्रिया क्या है, बिना सोचे।
- ❌ बचने के लिए : कार्य को बड़े ब्लॉक « प्रस्तुति देना » के रूप में रखना — यह प्रारूप बचने को प्रेरित करता है।
विचारों का पार्किंग
- उद्देश्य — चल रहे कार्य को छोड़े बिना अव्यवस्थित विचारों को कैद करना।
- सामग्री — एक नोटबुक या एक समर्पित पोस्ट-इट, हमेशा एक ही जगह पर।
- अवधि — प्रत्येक मानसिक विघटन पर कुछ सेकंड।
- प्रक्रिया — जब भी कोई अप्रासंगिक विचार आता है (« मुझे आपूर्तिकर्ता को कॉल करना है »), इसे तीन शब्दों में लिखें और कार्य पर लौटें। हम पार्किंग को ब्लॉक के अंत में संभालते हैं।
- सरल विकल्प — स्क्रीन पर चिपका एक ही पोस्ट-इट।
- कठिन विकल्प — पार्किंग को दो कॉलम में वर्गीकृत करें, « आज » और « बाद में »।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — विचार आपको अब और भटकाते नहीं हैं ; वे कागज पर इंतजार कर रहे हैं।
ध्यान पुनर्संरेखण कार्ड
- उद्देश्य — जब ध्यान भटक जाए तो कार्य पर लौटना।
- सामग्री — ध्यान पुनर्संरेखण कार्ड DYNSEO, डेस्क पर रखे हुए।
- अवधि — तीस सेकंड से एक मिनट।
- प्रक्रिया — जब आपको एहसास होता है कि आप भटक गए हैं, एक कार्ड निकालें, दिए गए सूक्ष्म निर्देश का पालन करें (जो आप कर रहे हैं उसे नामित करें, सांस लें, अगली क्रिया को पुनः व्यक्त करें) और फिर से शुरू करें।
- सरल विकल्प — केवल एक ही कार्ड का उपयोग करें, हमेशा वही, पुनः आरंभ करने के संकेत के रूप में।
- कठिन विकल्प — दिन के अंत में नोट करें कि भटकाव के क्षण सबसे अधिक कब आते हैं।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — « मैं भटकता हूँ » और « मैं फिर से शुरू करता हूँ » के बीच का समय कम होता है।
ई-मेल और सूचनाओं का बैचिंग
- उद्देश्य — ध्यान भंग का सबसे सामान्य स्रोत समाप्त करना।
- सामग्री — कंप्यूटर और फोन की सूचनाओं की सेटिंग।
- अवधि — दिन में दो या तीन निश्चित समय की अवधि।
- प्रक्रिया — सभी ध्वनि और दृश्य सूचनाओं को बंद करें। निर्धारित समय पर संदेशों की जांच करें (जैसे 9 बजे, 1 बजे, 4 बजे) और लगातार नहीं। इस कार्यप्रणाली के बारे में पेशेवर परिवेश को सूचित करें।
- सरल विकल्प — केवल सूचनाओं की ध्वनि बंद करें।
- कठिन विकल्प — गहरे कार्य के ब्लॉकों के दौरान पूरी तरह से मेलबॉक्स बंद करें।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — आप एक कार्य को बिना पांच बार बाधित किए पूरा करते हैं।
उपस्थिति में कार्य (बॉडी डबलिंग)
- उद्देश्य — कार्य पर बने रहने के लिए तीसरे पक्ष की उपस्थिति का उपयोग करना।
- सामग्री — एक सहयोगी, या एक साझा चुप वीडियो कॉल।
- अवधि — कार्य के एक ब्लॉक की अवधि।
- प्रक्रिया — बगल में काम करें, प्रत्येक अपने कार्यों पर, बिना बात किए। कोई और व्यक्ति बगल में काम कर रहा है, यह कई प्रभावित वयस्कों को प्रयास में बनाए रखने में मदद करता है।
- सरल विकल्प — एक ऐसे स्थान पर बैठना जहां अन्य लोग काम कर रहे हैं, बिना औपचारिक व्यवस्था के।
- कठिन विकल्प — शुरू करने से पहले साथी को ब्लॉक के उद्देश्य को जोर से बताना।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — आप अकेले एक ही कार्य पर काम करते समय कम भटकते हैं।
भावनात्मक विनियमन का विश्राम
- उद्देश्य — तनाव या निराशा की वृद्धि को रोकना इससे पहले कि यह अधिक हो जाए।
- सामग्री — ADHD भावनात्मक विनियमन की शीट, हाथ में।
- अवधि — दो से पांच मिनट।
- विवरण — जैसे ही तनाव बढ़े, स्क्रीन से दूर जाएं, पैरों को जमीन पर रखें, धीरे-धीरे सांस लें और एक्सपायर करते समय सांस को लम्बा करें, भावना का नाम लें, फिर फिर से शुरू करें। अपने आप से कहें: "मैं दस मिनट में जवाब दूंगा, अभी नहीं।"
- सरल विकल्प — बिना स्थान छोड़े तीन धीमी सांसें लें।
- कठिन विकल्प — ट्रिगर को नोट करें ताकि पुनरावृत्त स्थितियों की पहचान की जा सके।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — कम आवेगपूर्ण प्रतिक्रियाएं जो बाद में आपको पछताती हैं।
बैठक में आवेग-निरोधक ब्रेक
- उद्देश्य — बात काटने या जल्दी में शामिल होने से बचना।
- सामग्री — आवेग प्रबंधन की शीट और एक नोटबुक।
- अवधि — बैठक के दौरान।
- विवरण — विचारों को तुरंत कहने के बजाय नोट करें। एक सरल नियम लागू करें: लिखें, तीन तक गिनें, फिर जब बारी आए तो बोलें। किसी भी प्रतिबद्धता के लिए, "मैं आपको आज दोपहर पुष्टि करता हूं" कहें, तुरंत हां नहीं।
- सरल विकल्प — हाथ में एक पेन रखें ताकि हाथ का काम बना रहे।
- कठिन विकल्प — बैठक से पहले उन दो बिंदुओं को तैयार करें जिन्हें आप निश्चित रूप से कहना चाहते हैं।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — आप कम बात काटते हैं और अपनी प्रतिबद्धताओं को बेहतर तरीके से निभाते हैं।
दिन का समापन अनुष्ठान
- उद्देश्य — काम और विश्राम के बीच एक स्पष्ट सीमा निर्धारित करना, और अगले दिन की तैयारी करना।
- सामग्री — एकल सूची और दो मिनट।
- अवधि — दिन के अंत में पांच मिनट।
- विवरण — सूची को फिर से पढ़ें, जो किया गया है उसे चेक करें, अगले दिन का पहला कार्य चुनें और उसे ऊपर लिखें। सुबह एक साफ कार्य क्षेत्र पाने के लिए डेस्क को व्यवस्थित करें।
- सरल विकल्प — अगले दिन की केवल पहली क्रिया को एक पोस्ट-इट पर लिखें।
- कठिन विकल्प — तीन पंक्तियों में एक लिखित समीक्षा करें: क्या काम किया, क्या अटका, क्या समायोजित करना है।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — सुबह, आप बिना सोचे-समझे यह जानते हैं कि क्या शुरू करना है।
पुनर्संयोजन की चलना
- उद्देश्य — ऊर्जा के अधिक प्रवाह या ध्यान की कमी को गति द्वारा निकालना।
- सामग्री — कोई नहीं।
- अवधि — पांच मिनट।
- विवरण — स्पष्टता से चलें, यदि संभव हो तो बाहर, बिना फोन के, काम के दो ब्लॉकों के बीच। यह गति कई प्रभावित वयस्कों को ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, जो एक और कॉफी से बेहतर है।
- सरल विकल्प — उठें और गलियारे में कुछ कदम चलें।
- कठिन विकल्प — चलने को अगले ब्लॉक की मानसिक तैयारी से जोड़ें।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — आप ब्रेक से पहले की तुलना में अधिक उपलब्ध हो जाते हैं।
व्यवहारिक ट्रैकिंग तालिका
- उद्देश्य — यह स्पष्ट करना कि आपके लिए क्या काम करता है, पल की भावना पर निर्भर रहने के बजाय।
- सामग्री — व्यवहारिक ट्रैकिंग तालिका DYNSEO, प्रदर्शित।
- अवधि — हर शाम दो मिनट।
- विवरण — हर दिन उपयोग किए गए उपकरणों और ध्यान, मूड, आवेग पर उनके प्रभाव को नोट करें। एक सप्ताह के बाद, एक प्रवृत्ति पढ़ी जाती है, न कि एक भावना।
- सरल विकल्प — केवल "अच्छा दिन / कठिन दिन" और दिन का मुख्य उपकरण चेक करें।
- कठिन विकल्प — "ट्रिगर" का एक कॉलम जोड़ें ताकि कठिन दिनों को एक विशिष्ट संदर्भ से जोड़ा जा सके।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — आप जानते हैं कि कौन से उपकरण वास्तव में आपकी मदद करते हैं और कौन से छोड़ने हैं।
अपने आप के साथ बैठक
- उद्देश्य — एक गहरे काम के स्लॉट की रक्षा करना जैसे कि यह एक बैठक हो।
- सामग्री — साझा कैलेंडर।
- अवधि — सप्ताह में एक से दो घंटे के स्लॉट।
- प्रक्रिया — कैलेंडर में एक नामित बैठक को ब्लॉक करना, जिसे व्यस्त के रूप में चिह्नित किया गया है, केवल एक भारी कार्य के लिए समर्पित। इसे ग्राहक की बैठक की तरह गंभीरता से लिया जाता है: इसे हल्के में नहीं बदला जाता।
- सरल संस्करण — सप्ताह में केवल एक तीस मिनट का स्लॉट।
- कठिन संस्करण — एक निश्चित दैनिक स्लॉट, एक ही समय पर, आदत को स्थापित करने के लिए।
- यह काम कर रहा है इसका संकेत — पृष्ठभूमि के कार्य आगे बढ़ते हैं बजाय इसके कि उन्हें लगातार टाला जाए।
- ❌ बचें : पहले अप्रत्याशित घटना द्वारा इस स्लॉट को चुराने देना।
ये चौदह गतिविधियाँ एक साथ नहीं अपनाई जाती हैं। ADHD वास्तव में बड़े बदलावों को एक साथ करने में कठिनाई पैदा करता है: हम दो या तीन उपकरण स्थापित करते हैं, उन्हें स्वचालित बनाते हैं, फिर और जोड़ते हैं। इन अनुकूलनों के पीछे के तंत्र को समझने के लिए, लेख मेरे पास कार्य में ADHD है: समझने के लिए पूर्ण गाइड अंतर्निहित ध्यान कार्यप्रणाली का विवरण देता है।
एक सप्ताह में एक सामान्य दिनचर्या
एक अलग उपकरण कम उत्पादन करता है; यह नियमितता है जो प्रभाव स्थापित करती है। यहाँ एक यथार्थवादी ढांचा है, जिसे आपके समय और आपकी स्थिति के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। विचार इसे शाब्दिक रूप से पालन करने का नहीं है बल्कि उन कार्यों को रखने का है जो आपके ध्यान के सबसे उपलब्ध होने पर होते हैं — अक्सर सुबह — और दिन के अंत को हल्का करना।
| दिन | सुबह (उच्च ध्यान) | दोपहर (कम ध्यान) | समापन |
|---|---|---|---|
| सोमवार | एकल सूची : सप्ताह की 3 प्राथमिकताएँ। सबसे भारी कार्य पर गहरा ब्लॉक। | ई-मेल बैच में। बैठकें। | समापन अनुष्ठान + मंगलवार की पहली क्रिया। |
| मंगलवार | प्राथमिकता 1 पर दो समयबद्ध ब्लॉक। दोनों के बीच में ध्यान केंद्रित करने के लिए चलना। | प्रशासनिक कार्य चरणों में विभाजित। | समापन + डेस्क की सफाई। |
| बुधवार | गहरा ब्लॉक, सूचनाएँ बंद। यदि संभव हो तो बॉडी डबलिंग। | ई-मेल का बैच। विचारों के पार्किंग का प्रबंधन। | मध्य-सप्ताह का सारांश 3 पंक्तियों में। |
| गुरुवार | समयबद्ध ब्लॉकों में प्राथमिकता 2। ध्यान केंद्रित करने के लिए कार्ड उपलब्ध। | बैठकें : आवेग-रोधी ब्रेक सक्रिय। | समापन + अधूरी कार्यों का पुनर्निर्धारण। |
| शुक्रवार | समापन और भेजना। छोटे कार्य जो सप्ताह को पूरा करते हैं। | डिजिटल सफाई : ई-मेल, फ़ाइलें। | साप्ताहिक सारांश : क्या काम किया, क्या रखा। |
एक दिन पर एक दिनचर्या का मूल्यांकन न करें। एक खराब मंगलवार कुछ नहीं कहता ; यह दो सप्ताह में प्रवृत्ति है जो मायने रखती है। ADHD "सब कुछ या कुछ नहीं" के पूर्णतावाद के साथ अच्छी तरह से नहीं चलती है: एक खराब दिन के बाद अगले दिन फिर से शुरू करना इस विधि का सामान्य कार्यप्रणाली का हिस्सा है।
इसे स्थायी रूप से संरचना करें
प्रशिक्षण "मेरे पास कार्य में ADHD है: नियंत्रण फिर से प्राप्त करना और प्रदर्शन करना" इन उपकरणों को एक-एक करके लेता है और आपको अपने खुद के सिस्टम का निर्माण करने में मदद करता है, अपने गति से। 16 पाठ, 100 % ऑनलाइन, असीमित पहुंच। क्वालियॉपी प्रमाणित संगठन (नं 11757351875), प्रशिक्षण समाप्ति का प्रमाणपत्र।
प्रशिक्षण खोजें — 150 €कार्य वातावरण को क्षेत्र दर क्षेत्र व्यवस्थित करना
पर्यावरण काम का आधा हिस्सा बनाता है। एक ऐसा स्थान जो शोर, दृश्य उत्तेजनाओं और अव्यवस्था को सीमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, कार्य पर लगने वाले ध्यान को कम करता है इससे पहले कि आप कार्य पर लगें। इनमें से अधिकांश व्यवस्थाएँ मुफ्त या कम लागत वाली होती हैं, और कई ऐसे उचित व्यवस्थाएँ हैं जिन्हें एक नियोक्ता लागू कर सकता है, विशेष रूप से विकलांग श्रमिक की गुणवत्ता की मान्यता (RQTH) के संदर्भ में।
| क्षेत्र | जो समस्या उत्पन्न करता है | हम क्या लागू करते हैं |
|---|---|---|
| कार्यालय | काम की मेज पर अव्यवस्था, ध्यान आकर्षित करने वाली वस्तुएं | एक « न्यूनतम » कार्यालय: केवल वही जो वर्तमान कार्य के लिए आवश्यक है, दिखाई देता है। बाकी एक दराज में। |
| ध्वनि | पृष्ठभूमि का शोर, बातचीत, ओपन स्पेस | शोर कम करने वाला हेडफोन, सफेद शोर या बिना बोल के संगीत ; शांति के लिए समय तय किए गए। |
| स्क्रीन | कई टैब, सूचनाएं, नेटवर्क | एक ही सक्रिय टैब, सूचनाएं बंद, गहरे ब्लॉकों के दौरान साइट ब्लॉकर। |
| रोशनी | कम या झपकती रोशनी, आंखों की थकान | पर्याप्त और स्थिर रोशनी, यदि संभव हो तो प्राकृतिक रोशनी, स्क्रीन अच्छी तरह से सेट की गई। |
| दृश्य संकेत | अदृश्य, भूली हुई समय सीमा और कार्य | दृश्य प्राथमिकताओं के साथ एक बोर्ड या दीवार, सरल रंग कोड, प्रदर्शित कैलेंडर। |
| संगठन | समय पर आवश्यक दस्तावेज और फ़ाइलें नहीं मिलना | प्रत्येक श्रेणी के लिए एक अद्वितीय और निश्चित स्थान ; नियम « हर चीज़ की अपनी जगह, तुरंत »। |
| बैठकें | भूल जाने योग्य मौखिक निर्देश, भटकाव | लिखित एजेंडा, सत्र के अंत में रिपोर्ट, नोट्स लेना अनिवार्य। |
रंग कोड
हर प्रकार की गतिविधि को एक रंग सौंपना (उदाहरण : लाल = तत्काल, नीला = गहन कार्य, पीला = सौंपने के लिए) कैलेंडर और फ़ाइलों को एक नज़र में पढ़ने योग्य बनाता है, बिना पढ़े। यह एक दृश्य संकेत है जो पाठ से तेजी से बोलता है।
« बिना व्याकुलता » क्षेत्र
पहचानें, यहां तक कि दिन में एक घंटे के लिए, एक स्थान या समय जिसमें आपको बाधित नहीं किया जाता : अलग कमरा, एक निश्चित ब्लॉक पर दूरस्थ कार्य, « डिस्टर्ब नॉट » संकेत के रूप में हेडफोन। यहीं पर भारी कार्य आगे बढ़ते हैं।
काल संकेत
दृश्यमान घड़ी, टाइमर, संक्रमण अलार्म। ADHD अक्सर समय की विशेष धारणा के साथ होता है ; समय को दृश्य और श्रव्य बनाना इस कठिनाई को आंशिक रूप से संतुलित करता है।
इन व्यवस्थाओं के चारों ओर नियोक्ता और सहकर्मियों के साथ संवाद पर, लेख मेरे पास कार्य में ADHD है : पेशेवर रुख, टीम में काम और कौशल विकास इस पर बात करने के तरीके को गहराई से समझाता है बिना कठिनाई में पड़े।
DYNSEO के मुफ्त संसाधन और उनका उपयोग कैसे करें
DYNSEO कार्यस्थल पर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए, प्रिंट करने योग्य संसाधनों को मुफ्त में उपलब्ध कराता है। यहां उन संसाधनों का चयन कैसे करें और उन्हें व्यावहारिक रूप से कैसे लागू करें, बजाय कि उन्हें दराज के नीचे छोड़ने के।
| संसाधन | यह कार्य में किसके लिए है | इसे यहां कैसे उपयोग करें |
|---|---|---|
| ध्यान पुनर्संयोजन कार्ड | एक बार फिर से कार्य पर लौटना जब ध्यान भटक जाए | डेस्क पर रखी गई ; जब हम ध्यान भटकते हैं, तो एक निकालें (गतिविधि 6)। |
| ध्यान रणनीतियों के कार्ड | उस क्षण के लिए उपयुक्त तकनीक चुनना | ब्लॉक की शुरुआत में पलटने के लिए अपनी दिन की रणनीति चुनने के लिए : समय, विभाजन, बैचिंग। |
| आवेग प्रबंधन फॉर्म | बहुत तेज़ प्रतिक्रियाओं को रोकना | बैठक नोटबुक में रखा गया ; « कहने से पहले लिखें » का नियम लागू करें (गतिविधि 10)। |
| ADHD भावनात्मक विनियमन फॉर्म | तनाव की वृद्धि को शांत करना | विनियमन के लिए ब्रेक के लिए हाथ में ; निर्दिष्ट चरणों का पालन करें। |
| व्यवहारिक ट्रैकिंग चार्ट | कई दिनों में जो काम करता है उसे वस्तुनिष्ठ बनाना | प्रत्येक दिन उपयोग किए गए उपकरणों और उनके प्रभाव को चेक करें ; यह समायोजन करने और व्यवस्थाओं पर बातचीत करने के लिए आधार है। |
- दो समर्थन चुनें, पांच नहीं। एक बार में बहुत सारे समर्थन होना यह सुनिश्चित करता है कि कोई भी उपयोग नहीं किया जाएगा।
- उन्हें वहां रखें जहां वे उपयोगी हैं : डेस्क पर कार्ड, नोटबुक में पर्चे, प्रदर्शित ट्रैकिंग बोर्ड।
- प्रत्येक के लिए एक ट्रिगर निर्धारित करें : « जब मैं कॉल काटता हूं, मैं एक कार्ड खींचता हूं », « हर शाम, मैं बोर्ड भरता हूं »।
- एक सप्ताह के बाद ट्रैकिंग बोर्ड को फिर से पढ़ें और जो कुछ भी स्पष्ट प्रभाव डालता है उसे रखें।
एक सामान्य सलाह : उन समर्थन को प्रिंट करें जिन्हें आप रखते हैं और उन्हें अपने दृष्टि क्षेत्र में शारीरिक रूप से रखें। एक उपकरण जो डिजिटल फोल्डर में रखा गया है, वह ADHD में अब मौजूद नहीं है ; एक उपकरण जो डेस्क पर रखा गया है, वह स्थायी दृश्य अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है। सभी समर्थन एकत्रित किए गए हैं नि:शुल्क उपकरणों के कैटलॉग में। अपने सहारे के बिंदुओं और प्रमुख कठिनाइयों को पहचानने के लिए, DYNSEO के संज्ञानात्मक परीक्षण एक प्रारंभिक दृष्टिकोण देते हैं — बिना निदान मूल्य के, लेकिन उपकरणों के चुनाव को निर्देशित करने के लिए उपयोगी।
डिजिटल : कौन सा ऐप, कौन सा व्यायाम, कितना समय
डिजिटल न तो समर्थन का स्थान लेता है और न ही ऊपर बताए गए समायोजन। यह दो चीजें लाता है जो अन्यथा प्राप्त करना कठिन है : नियमित ध्यान प्रशिक्षण एक समायोजित स्तर के साथ, और समय के साथ प्रगति का एक निशान। कार्यस्थल पर ADHD से प्रभावित वयस्क के लिए, DYNSEO का JOE ऐप, जो वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है, सबसे प्रासंगिक है।
रुचि यह नहीं है कि « मस्तिष्क को मजबूत करें » जैसे कि आप वजन उठा रहे हैं : कोई खेल एक न्यूरोडेवलपमेंटल विकार को समाप्त नहीं करता। रुचि कहीं और है। एक छोटा, दैनिक और थोड़ा मजेदार प्रशिक्षण एक प्रारंभिक अनुष्ठान के रूप में कार्य करता है : यह एक चुनौतीपूर्ण कार्य पर जाने से पहले « ध्यान » मोड में जाने में मदद करता है, जैसे कि एक वार्म-अप। ऐप में दर्ज प्रगति भी एक ठोस प्रतिक्रिया देती है, जो उस जगह पर प्रेरणा का समर्थन करती है जहां ADHD इसे वास्तव में अस्थिर बनाता है। अंत में, दस मिनट की निर्धारित अवधि एक लंबी सत्र से बेहतर है जो वास्तविक काम में बाधा डालती है : एक सीमा निर्धारित करें और उस पर टिके रहें।
| लक्ष्य | व्यायाम का प्रकार | अनुशंसित आवृत्ति |
|---|---|---|
| सतत ध्यान | ध्यान और सतर्कता के व्यायाम | सुबह, पहले काम के ब्लॉक से पहले 10 से 15 मिनट |
| चयनात्मक ध्यान | विपरीत के बीच लक्ष्यों की पहचान | ध्यान केंद्रित करने के लिए ब्रेक के अंत में कुछ मिनट |
| कार्य स्मृति | याद और अनुक्रम के व्यायाम | संक्षिप्त सत्र, सप्ताह में 3 से 4 बार |
| मानसिक लचीलापन | नियम बदलने के खेल | पूरक के रूप में, प्रति दिन कुल 15 मिनट से अधिक नहीं |
हर कार्यदिवस में 10 मिनट बिताना रविवार को एक घंटे से बेहतर है। कार्यालय की गतिविधियों की तरह, यह नियमितता है जो मायने रखती है, न कि तीव्रता। एक निश्चित समय — उदाहरण के लिए, काम शुरू करने से ठीक पहले — प्रशिक्षण को आदत में बदल देता है न कि तीन दिन बाद भुला दिए गए काम में।
डिजिटल क्या लाता है : एक नियमित प्रशिक्षण, एक समायोजित स्तर, प्रगति का एक निशान, एक छोटा अनुष्ठान जिसे बनाए रखना आसान है।
यह क्या नहीं करता : यह निदान नहीं करता, चिकित्सा निगरानी का स्थान नहीं लेता, और कार्यस्थल के समायोजनों से मुक्त नहीं करता। कोई खेल « ठीक » नहीं करता है ADHD।
5 गलतियाँ जिनसे बचना चाहिए
- एक बार में सब कुछ बदलना। एक ही सोमवार को बारह उपकरण अपनाना, बुधवार को असफलता सुनिश्चित करता है। दो या तीन आदतें स्थापित करें, उन्हें स्थिर करें, फिर जोड़ें। ❌ बचें : सप्ताहांत का बड़ा पुनर्गठन।
- पर्यावरण के बजाय इच्छा पर निर्भर रहना। « इस बार मैं ध्यान केंद्रित करूंगा » दोहराना बिना सूचनाओं को काटे या डेस्क को व्यवस्थित किए, हर सुबह उसी हारने वाली लड़ाई को फिर से शुरू करने के समान है।
- समर्थनों और ऐप्स की संख्या बढ़ाना। तीन नोटबुक, दो कार्य ऐप और पांच पर्चे अव्यवस्था पैदा करते हैं, स्पष्टता नहीं। प्रत्येक उपयोग के लिए एक ही समर्थन।
- भारी कार्यों को दिन के अंत में निर्धारित करना। जब ध्यान सबसे कम होता है, तब मांग वाले कार्य को रखना टालने की गारंटी देता है। गहरे कार्य उच्च ध्यान के समय में होने चाहिए।
- परिपूर्णता की तलाश करना और पहले ही दिन में सब कुछ रोक देना। « सब कुछ या कुछ नहीं » एक क्लासिक जाल है। एक बुरा दिन कुछ भी नहीं बदलता है ; अगले दिन फिर से शुरू करें, यह योजना में है।
विशिष्ट स्थितियों का सामना करने के लिए - एक समय सीमा को भूलना, एक गलत समझी गई निर्देश, एक बैठक जो बिगड़ जाती है - लेख मेरे पास कार्य में ADHD है: दैनिक जीवन की 10 कठिन स्थितियाँ और उनका उत्तर कैसे दें स्थिति के अनुसार ठोस उत्तर प्रदान करता है।
आगे बढ़ने के लिए
व्यावहारिक स्थितियाँमेरे पास कार्य में ADHD है: दैनिक जीवन की 10 कठिन स्थितियाँ और उनका उत्तर कैसे दें
व्यावसायिक दृष्टिकोणमेरे पास कार्य में ADHD है: टीम, कौशल विकास और इसके बारे में बात करने का तरीका
प्रशिक्षणकार्यक्रम, सामग्री और "मेरे पास कार्य में ADHD है" प्रशिक्षण किसके लिए है
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन गतिविधियों का अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?
हर कार्य दिवस, लेकिन बहुत कम समय के लिए। नियमितता की तीव्रता पर बहुत अधिक प्राथमिकता होती है: सुबह में पांच मिनट की एकल सूची और शाम को पांच मिनट की समापन, जो हर दिन की जाती है, एक बड़े साप्ताहिक सत्र से कहीं अधिक प्रभाव डालती है। दो या तीन उपकरण चुनें, उन्हें अपने दिन के पहले से मौजूद क्षणों (कार्यालय में आगमन, पहला ब्रेक, शिफ्ट का अंत) में डालें ताकि वे स्वाभाविक रूप से बन जाएं। एक बार जब ये आदतें स्वचालित हो जाएं, तो एक नई जोड़ें। यही क्रमिक गति है जो लंबे समय तक चलती है, जबकि एक पूर्ण पुनर्गठन कुछ ही दिनों में छोड़ दिया जाता है।
प्रभाव देखने में कितना समय लगेगा?
कुछ प्रभाव तात्कालिक होते हैं: सूचनाओं को बंद करना या एक ब्लॉक को समयबद्ध करना पहले दिन से महसूस किया जाता है। अन्य, जैसे कि भूलने की कमी या आवेग प्रबंधन में सुधार, नियमित अभ्यास के कई सप्ताह की आवश्यकता होती है। एक विधि का मूल्यांकन एक ही दिन पर न करें: दो से तीन सप्ताह की प्रवृत्ति का अवलोकन करें, ट्रैकिंग टेबल की मदद से। जो आपके लिए दृश्य प्रभाव उत्पन्न करता है उसे बनाए रखें, और जो कुछ भी परिवर्तन नहीं लाता है उसे बिना किसी अपराधबोध के छोड़ दें। हर ADHD प्रोफ़ाइल अलग होती है; लक्ष्य आपका व्यक्तिगत सिस्टम बनाना है, न कि एक सार्वभौमिक नुस्खा का पालन करना।
जब यह दोहरावदार हो जाता है तो कैसे प्रेरित रहें?
ADHD में प्रेरणा अस्थिर होती है, इसलिए उस पर निर्भर रहना बेहतर नहीं है। हम वातावरण और अनुष्ठानों पर निर्भर करते हैं। सफलता को दृश्य बनाएं: एक बॉक्स को चेक करना, प्राथमिकताओं को पार करना, JOE ऐप में प्रगति का पालन करना। थकान से बचने के लिए उपकरणों में विविधता लाएं; ADHD को नई चीजें पसंद हैं। किसी तीसरे व्यक्ति की उपस्थिति में काम करना (बॉडी डबलिंग) और एक निश्चित समय सीमा बहुत मदद करती है। अंत में, बड़ी दूर की सफलता की प्रतीक्षा करने के बजाय छोटी जीत का जश्न मनाएं। यदि निराशा लंबे समय तक बनी रहती है और आपके दैनिक जीवन पर बोझ डालती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या एक कार्यस्थल बनाने के लिए महंगे उपकरणों की आवश्यकता है?
नहीं। जो कुछ भी काम करता है उसका अधिकांश हिस्सा मुफ्त या कम लागत वाला होता है: एक टाइमर, एक एकल नोटबुक, पोस्ट-इट, एक निश्चित व्यवस्था, मुफ्त प्रिंट करने योग्य समर्थन जैसे रीसेंट्रिंग कार्ड। कभी-कभी उपयोगी एकमात्र खरीद एक शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन होते हैं। कई व्यवस्थाएँ संगठन से संबंधित होती हैं, उपकरण से नहीं: सूचनाओं को बंद करना, शांति में एक समय सीमा को अवरुद्ध करना, अपनी प्राथमिकताओं को प्रदर्शित करना। कुछ कार्यस्थल की व्यवस्थाएँ विकलांगता कार्यकर्ता की गुणवत्ता की मान्यता के तहत भी कवर की जा सकती हैं; श्रम चिकित्सा या एक विकलांगता संदर्भ से जानकारी प्राप्त करें।
क्या ये उपकरण सभी उम्र और सभी व्यवसायों के लिए उपयुक्त हैं?
सिद्धांत - बाहरीकरण, काटना, समयबद्ध करना, वातावरण को अनुकूलित करना - अधिकांश व्यवसायों, कार्यालय से लेकर अधिक संचालनात्मक पदों तक, और किसी भी वयस्क उम्र के लिए अनुकूलित होते हैं। जो बदलता है, वह ठोस रूप है: समयबद्ध ब्लॉक स्क्रीन पर काम करने के लिए उपयुक्त होते हैं, जबकि एक फील्ड पद अधिक दृश्य संदर्भ, चेकलिस्ट और विचारों को पकड़ने पर निर्भर करेगा। प्रत्येक उपकरण को अपनी वास्तविकता के अनुसार अनुकूलित करें बजाय इसे वैसे ही लागू करने के। किसी बच्चे या किशोर के लिए, ये सलाह सीधे लागू नहीं होती हैं: एक स्वास्थ्य पेशेवर और शैक्षिक टीम से संपर्क करें, जो इसे उनकी उम्र के अनुसार अनुकूलित करेंगे।
ये प्रस्ताव संगठन के व्यावहारिक संकेत हैं। ये न तो ADHD का निदान हैं और न ही इसका उपचार। निदान, निगरानी और, यदि आवश्यक हो, देखभाल एक स्वास्थ्य पेशेवर (डॉक्टर, मनोचिकित्सक, न्यूरोप्सिकोलॉजिस्ट) के अंतर्गत आता है। यदि आपकी पेशेवर स्थिति पीड़ा का स्रोत है, या संकट की स्थिति में है, तो अपने डॉक्टर या अपने देश के आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें।
अपने तरीके से नियंत्रण फिर से प्राप्त करें
जब हम कहते हैं « मेरे पास काम पर ADHD है » और हम ऐसे गतिविधियों और उपकरणों की तलाश कर रहे हैं जो दीर्घकालिक हों, एक संरचित विधि अंतर लाती है। प्रशिक्षण « मेरे पास काम पर ADHD है : नियंत्रण फिर से प्राप्त करना और प्रदर्शन करना » इन समायोजनों को एक प्रगतिशील मार्ग में एकत्र करता है : 16 पाठ, 100 % ऑनलाइन, असीमित पहुंच, अपने तरीके से। आप कदम से कदम बढ़ते हैं, बिना एक बार में सब कुछ बदलने के। प्रमाणित संगठन Qualiopi (N° 11757351875), प्रशिक्षण समाप्ति का प्रमाण पत्र उपलब्ध है।
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