我在工作中有多动症：活动、支持和具体的调整措施
« 我非常清楚我需要做什么，问题是如何开始 — 并且在三分钟后不去别的地方. » 这句话在相关成年人中反复出现。当我们说 « 我在工作中有多动症 » 时，我们很少寻找理论：我们寻找的是活动、工具和可以立即实施的具体调整措施，无需事先会议或预算。
在本文中
相关培训
这正是本文的目的。没有关于注意力缺陷障碍的泛泛之谈：这是一个工具箱。十四个逐步描述的活动，一个为期一周的典型例程，逐个房间的环境调整，免费的下载支持，以及数字技术的具体作用。每个建议都说明了其目标、所需材料、持续时间、更简单的变体和更具挑战性的变体，以及它对您有效的具体标志。
30秒内的要点
对于多动症，工作效率并不是来自于意志的增强：而是来自于一个旨在降低启动成本并关闭注意力出口的环境。
- 主要杠杆 — 外包。脑海中的东西会丢失；写下、可见且触手可及的东西会保留。
- 合适的工作格式 — 短时间的计时块，一次只做一项任务，疲劳前的计划休息，而不是之后。
- 环境决定一切 — 噪音、通知、整理和视觉标记的影响大于任何周一的决心。
- 规律性优于强度 — 每天五分钟的仪式比一周内放弃的大规模重组要好。
- 未被测量的事情会被遗忘 — 几天的简单跟踪显示了对您有效的内容，并使与雇主的调整变得可谈判。
原则：调整环境，而不是强迫意志
注意力缺陷障碍（有或没有多动症）被卫生高级管理局（HAS）认定为一种神经发育障碍。这一点改变了行动方式：启动任务的困难、过滤干扰或记住指令并不是缺乏认真。反复告诉自己 « 我必须集中注意力 » 几乎不会产生任何效果，因为杠杆并不是短期的动机。
杠杆是环境。一个关心的成年人不需要更多的意志力 ：他需要一个使启动成本更低、分心更难的环境。具体来说 ：让任务可见，将其分解为可达的部分，将想法从脑海中拿出来放在一个支持上，并为工作设定时间，以便大脑知道努力是有尽头的。所有接下来的活动都源于这个独特的原则。
不是“ 我是否有意愿去做 ？”而是“ 我现在可以做的最小的第一步是什么，少于两分钟 ？”打开文档，写下标题，拿出文件夹。启动几乎总是障碍 ; 一旦开始，后续的成本要低得多。
一个前提 ：这篇文章提供实用的调整，而不是诊断或治疗。多动症需要在专业医疗人员（医生、精神科医生、神经心理学家）那里进行诊断和跟踪。如果您的职业生活是痛苦的来源，请告诉您的医生 ：下面的工具是对支持的补充，而不是替代。
14项活动和调整，明天就可以实施
每个表格都说明了目标、材料、持续时间、流程、一个更简单的变体、一个更具挑战性的变体，以及对您有效的具体迹象。无需全部采用 ：选择两到三个，持续一周，保留那些产生明显效果的。
两分钟启动规则
- 目标 — 克服启动的障碍，这是多动症的主要障碍。
- 材料 — 无，或一个计时器。
- 持续时间 — 两分钟。
- 流程 — 仅承诺做两分钟的任务。打开文件，写下第一句话，整理三封电子邮件。两分钟后，可以自由停止 ; 通常情况下，我们会继续，因为势头已经建立。
- 更简单的变体 — 简化为一个可见的动作（将打开的文件夹放在桌子上）。
- 更具挑战性的变体 — 在三项不同的任务上连续进行三次“ 两分钟 ”，以启动整个早晨。
- 有效的迹象 — 您发现自己在不经意间超过了两分钟。
计时块工作法
- 目标 — 为努力提供一个可见的结束，以保持注意力。
- 材料 — 一个可见的计时器（手机设置为飞行模式或厨房计时器，以避免通知）。
- 持续时间 — 25分钟的工作块，5分钟的休息。有些人在15分钟的块上效果更好。
- 流程 — 每个块只做一个任务，在启动计时器之前决定。在块内，所有不是任务的内容都记在纸上，稍后处理。
- 更简单的变体 — 上午只进行一个块，处理最害怕的任务。
- 更具挑战性的变体 — 连续进行四个块，然后进行较长的休息。
- 有效的迹象 — 您在完成一个块的同时，专注于一件事，而不是打开十个标签。
外部化的唯一清单
- 目标 — 将任务从工作记忆中取出，通常在多动症中会饱和。
- 材料 — 仅一个支持 ：一个笔记本或一个应用程序，绝不同时使用两者。
- 持续时间 — 早上五分钟，晚上两分钟。
- 流程 — 早上，选择最多三项当天的优先任务并圈出。其余的等待。晚上，将未完成的任务推迟到明天。
- 更简单的变体 — 每天只做一项“ 不可谈判 ”的任务。
- 更具挑战性的变体 — 将每个任务与日程表中的特定时间段关联。
- 有效的迹象 — 您不再在前一天晚上重新发现截止日期。
复杂任务的拆分
- 目标 — 将模糊且压倒性的任务转化为可实现的步骤。
- 材料 — 一张纸，一支笔。
- 时长 — 五分钟的准备时间。
- 流程 — 写下任务，然后仅列出前三个具体步骤。“ 撰写报告 ”变成“ 打开模板 / 粘贴本月的数字 / 写下三部分的标题 ”。
- 更简单的变体 — 只写下第一个步骤。
- 更严格的变体 — 一直拆分到最后，并估计每个步骤的时长。
- 有效的标志 — 您始终知道下一个动作是什么，无需思考。
- ❌ 应避免 : 将任务保持在“大块”状态“ 做演示 ” — 这是引发回避的格式。
创意停车场
- 目标 — 捕捉干扰思维而不离开当前任务。
- 材料 — 一本笔记本或一个专用的便签，始终放在同一个地方。
- 时长 — 每次心理中断时几秒钟。
- 流程 — 一旦出现无关的想法（“ 我需要给供应商打电话 ”），用三个词写下来，然后回到任务上。最后处理停车场。
- 更简单的变体 — 在屏幕上贴一个便签。
- 更严格的变体 — 将停车场分为两列，“ 今天 ”和“ 稍后 ”。
- 有效的标志 — 思想不再让您偏离轨道；它们在纸上等待。
注意力重聚卡片
- 目标 — 当注意力分散时回到任务上。
- 材料 — DYNSEO的注意力重聚卡片，放在桌子上。
- 时长 — 三十秒到一分钟。
- 流程 — 当意识到自己分心时，抽一张卡片，执行上面指示的微指令（说出自己正在做的事情，深呼吸，重新表述下一个动作），然后继续。
- 更简单的变体 — 只使用一张卡片，始终是同一张，作为恢复的信号。
- 更严格的变体 — 在一天结束时记录分心最频繁的时刻。
- 有效的标志 — “ 我分心了 ”与“ 我恢复了 ”之间的时间缩短。
电子邮件和通知的批处理
- 目标 — 消除最常见的注意力中断源。
- 材料 — 电脑和手机的通知设置。
- 时长 — 一天中两个或三个固定的处理时间段。
- 流程 — 关闭所有声音和视觉通知。定时查看消息（例如9 点，13 点，16 点），而不是持续查看。通知专业人士这种工作方式。
- 更简单的变体 — 仅关闭通知的声音。
- 更严格的变体 — 在深度工作期间完全关闭邮件。
- 有效的标志 — 您完成一项任务而没有被打断五次。
在场工作（身体双重）
- 目标 — 利用第三方的存在作为锚点，以保持在任务上。
- 材料 — 一位同事，或一个静音共享的视频会议。
- 时长 — 一段工作时间。
- 流程 — 并肩工作，各自处理自己的任务，而不交谈。另一个人旁边工作，简单的事实帮助许多相关成年人保持努力。
- 更简单的变体 — 在其他人工作的空间中工作，没有正式安排。
- 更严格的变体 — 在开始之前大声告诉伙伴工作目标。
- 有效的标志 — 您的分心比独自处理同一任务时少。
情绪调节的暂停
- 目标 — 在挫折或压力上升之前平静下来。
- 材料 — 随手可得的多动症情绪调节表。
- 时长 — 两到五分钟。
- 步骤 — 一旦紧张上升，远离屏幕，双脚放在地上，慢慢呼吸，延长呼气，命名情绪，然后继续。心里告诉自己：“我十分钟后再回应，不是现在。”
- 更简单的变体 — 不离开岗位，做三次慢呼吸。
- 更严格的变体 — 记录触发因素，以识别重复出现的情况。
- 有效的标志 — 较少冲动反应，事后不后悔。
会议中的反冲动制动器
- 目标 — 避免打断别人或过快做出承诺。
- 材料 — 冲动管理表和一本笔记本。
- 时长 — 在会议期间。
- 步骤 — 记录想法，而不是立即说出来。给自己设定一个简单的规则：写下来，数到三，然后在轮到时再说。对于任何承诺，回答“我今天下午确认”而不是立刻说“是”。
- 更简单的变体 — 手里拿着一支笔以占用手部动作。
- 更严格的变体 — 在会议前准备好两个必须说的要点。
- 有效的标志 — 你更少打断别人，更好地履行承诺。
日终仪式
- 目标 — 在工作和休息之间设定明确的界限，并为明天做准备。
- 材料 — 唯一的清单和两分钟。
- 时长 — 在一天结束时五分钟。
- 步骤 — 重读清单，勾选已完成的事项，选择明天的第一项任务并在顶部记录。整理桌面，以便早上有一个清晰的工作空间。
- 更简单的变体 — 仅在便签上写下明天的第一项行动。
- 更严格的变体 — 写下三行总结：什么有效，什么卡住了，什么需要调整。
- 有效的标志 — 早上，你知道该从哪里开始，而无需思考。
重新聚焦的步行
- 目标 — 通过运动释放过多的能量或注意力下降。
- 材料 — 无需任何材料。
- 时长 — 五分钟。
- 步骤 — 走出去，尽量在户外，没带手机，在两个工作块之间走动。运动帮助许多成年人更好地恢复注意力，比多喝一杯咖啡更有效。
- 更简单的变体 — 起身在走廊走几步。
- 更严格的变体 — 将步行与下一个工作块的心理准备结合起来。
- 有效的标志 — 你比休息前更能投入。
行为跟踪表
- 目标 — 客观化对你有效的事，而不是依赖当下的感觉。
- 材料 — 显示的行为跟踪表 DYNSEO。
- 时长 — 每晚两分钟。
- 步骤 — 每天记录使用的工具及其对注意力、情绪、冲动的感受。经过一周，可以看到趋势，而不是感觉。
- 更简单的变体 — 仅勾选“美好的一天/困难的一天”和当天的主要工具。
- 更严格的变体 — 添加一列“触发因素”，将困难的日子与特定的背景联系起来。
- 有效的标志 — 你知道哪些工具对你真正有用，哪些可以放弃。
与自己约会
- 目标 — 像对待会议一样保护一个深度工作的时间段。
- 材料 — 共享日历。
- 持续时间 — 每周一个到两个一小时的时间段。
- 流程 — 在日历中锁定一个命名的约会，标记为忙碌，专注于一项繁重的任务。我们以与客户约会同样的严肃态度对待它：不轻易更改。
- 更简单的变体 — 每周一个三十分钟的时间段。
- 更高要求的变体 — 每天固定的时间段，在同一时间，以巩固习惯。
- 成功的标志 — 背景任务在推进，而不是不断推迟。
- ❌ 应避免：让这个时间段被突发事件侵占。
这十四项活动并不是同时采用的。多动症恰恰使得大规模的变化变得复杂：我们安装两到三个工具，使其自动化，然后再添加更多。为了理解这些适应背后的机制，文章 我在工作中有多动症：理解发生了什么的完整指南 详细说明了潜在的注意力机制。
一周的典型例程
单一工具的效果有限；规律性才能产生效果。以下是一个现实的框架，可以根据您的时间表和职位进行调整。这个框架并不是要严格遵循，而是要在您的注意力最充足时安排要求高的任务——通常是在早晨——并减轻日末的负担。
| 日 | 早晨（高注意力） | 下午（低注意力） | 结束 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 独特列表：本周的3个优先事项。对最繁重任务的深度工作。 | 批量处理电子邮件。会议。 | 结束仪式 + 星期二的第一项行动。 |
| 星期二 | 对优先事项1进行两个计时块。两者之间进行重新集中步行。 | 将行政任务分解为步骤。 | 结束 + 整理桌面。 |
| 星期三 | 深度工作，关闭通知。如果可能，进行身体双重。 | 批量电子邮件。处理创意停车场。 | 每周中期总结3行。 |
| 星期四 | 优先事项2的计时块。随时可用的重新集中卡片。 | 会议：反冲动机制已激活。 | 结束 + 推迟未完成的任务。 |
| 星期五 | 完成和发送。短任务，结束一周。 | 数字整理：邮箱，文件。 | 每周总结：什么有效，保留什么。 |
不要仅仅根据一天来评判一个例程。糟糕的星期二并不意味着什么；重要的是两周的趋势。多动症对“全有或全无”的完美主义反应不佳：在失败的一天后第二天继续是这种方法正常运作的一部分。
以可持续的方式结构化这一切
培训课程“我在工作中有多动症：重新掌控和表现”逐一介绍这些工具，并帮助您以自己的节奏建立自己的系统。16节课程，100%在线，无限制访问。获得Qualiopi认证机构（编号：11757351875），培训结束证明。
了解培训 — 150 €逐区调整工作环境
环境占工作的一半。一个旨在减少噪音、视觉干扰和杂乱的工作站在您开始任务之前就能减轻注意力负担。这些调整大多数是免费的或成本低的，许多属于合理调整，雇主可以实施，特别是在残疾工作者质量认可（RQTH）的框架内。
| 区域 | 问题所在 | 我们采取的措施 |
|---|---|---|
| 办公桌 | 工作台杂乱，吸引注意力的物品 | 一个“最小化”的办公桌：只有当前任务所需的物品可见。其余物品放在抽屉里。 |
| 声音 | 背景噪音、对话、开放空间 | 降噪耳机、白噪音或无歌词的音乐；谈判安静的时间段。 |
| 屏幕 | 多个标签、通知、社交网络 | 仅一个活动标签，关闭通知，深度工作时使用网站屏蔽器。 |
| 光线 | 光线不足或闪烁，视觉疲劳 | 充足且稳定的光线，尽可能使用自然光，屏幕调整良好。 |
| 视觉标记 | 看不见的截止日期和任务，遗忘 | 一个可见优先事项的表格或墙壁，简单的颜色编码，日程表展示。 |
| 整理 | 在需要时找不到的文件和资料 | 每个类别一个固定的存放位置；规则是“每件物品都有其位置，立刻放好”。 |
| 会议 | 容易遗忘的口头指示，跑题 | 书面议程，会议结束时的会议记录，系统性记笔记。 |
颜色编码
为每种活动分配一种颜色（例如：红色=紧急，蓝色=基础工作，黄色=待委派）使日程和文件一目了然，无需阅读。这是一种比文字更快的视觉标记。
“无干扰”区域
识别出一个每天至少一小时不被打扰的地方或时间段：隔离的房间，专注于特定任务的远程工作，耳机作为“请勿打扰”的信号。在这里，繁重的任务得以推进。
时间标记
可见的时钟、计时器、过渡警报。多动症通常伴随特殊的时间感知；使时间可视化和可听化在一定程度上弥补了这一困难。
关于与雇主和同事就这些调整进行对话，文章 我在工作中有多动症：职业态度、团队合作和技能提升 深入探讨了如何谈论而不让自己处于困境。
DYNSEO 的免费支持和如何使用它们
DYNSEO 提供可打印的支持材料，免费访问，旨在用于工作岗位。以下是为这一特定用途选择的材料，以及如何具体实施，而不是将其放在抽屉的深处。
| 支持材料 | 在工作中的作用 | 如何在这里使用 |
|---|---|---|
| 注意力重心卡片 | 在分心后回到任务 | 放在桌面上；一旦发现自己分心就抽一张（活动 6）。 |
| 注意力策略卡片 | 选择适合当下的技术 | 在每个工作块开始时翻阅以选择当天的策略：计时、分解、批处理。 |
| 冲动管理表 | 减缓过快的反应 | 保存在会议记录本中；应用“先写后说”的规则（活动 10）。 |
| 多动症情绪调节表 | 平息紧张情绪 | 在调节休息时触手可及（活动 9）；遵循指示的步骤。 |
| 行为跟踪表 | 客观化多天内有效的措施 | 每天勾选使用的工具及其效果；这是调整和谈判调整的基础。 |
- 选择两个工具，而不是五个。一次性使用太多工具，确保没有一个会被使用。
- 将它们放在有用的地方 ：桌上的卡片，笔记本中的卡片，显示的跟踪表。
- 为每个工具设定一个触发器： “当我放松时，我抽一张卡片”， “每晚，我填写跟踪表”。
- 在一周后重新查看跟踪表，保留那些产生明显效果的工具。
一个通用建议 ：打印出您选择的工具，并将它们物理放置在您的视野范围内。存放在数字文件夹中的工具在多动症中不再存在；放在桌子上的工具则成为永久的视觉提醒。所有工具汇集在免费工具目录中。在选择之前，识别您的支撑点和主要困难，DYNSEO的认知测试提供了初步的概览——没有诊断价值，但有助于指导您的工具选择。
数字化 ：哪个应用，哪个练习，多少时间
数字化既不替代陪伴，也不替代上述调整。它提供了两件难以通过其他方式获得的东西 ：定期的注意力训练，水平可调，以及长期的进步记录。对于在工作中受多动症影响的成年人，DYNSEO的智趣应用是最相关的。
重点不是像举重一样“增强”大脑 ：没有任何游戏能消除神经发育障碍。重点在于其他方面。短时间、每日且稍具趣味的训练作为启动仪式 ：它有助于在开始一项要求高的任务之前进入“注意力”模式，有点像热身。应用中记录的进展也提供了具体的反馈，这支持了在多动症影响下本就不稳定的动机。最后，十分钟的定时训练比占用实际工作的长时间课程要好 ：设定一个限制并遵守它。
| 目标 | 练习类型 | 建议频率 |
|---|---|---|
| 持续注意力 | 注意力和警觉性练习 | 早上，工作第一块之前，10到15分钟 |
| 选择性注意力 | 在干扰物中识别目标 | 在休息结束时几分钟，以重新启动注意力 |
| 工作记忆 | 回忆和序列练习 | 短时间课程，每周3到4次 |
| 心理灵活性 | 规则变化游戏 | 作为补充，每天总共不超过15分钟 |
每个工作日10分钟比周日一个小时更好。就像办公室活动一样，重要的是规律性，而不是强度。固定的时间段——例如在开始工作之前——将训练转变为习惯，而不是在三天后被遗忘的苦差事。
数字化带来的 ：定期训练、可调水平、进步记录、易于坚持的短仪式。
它不做的 ：它不进行诊断，不替代医疗跟踪，也不免除岗位调整。没有任何游戏能“治愈”多动症。
需要避免的5个错误
- 一次性全部更改。在同一个星期一采用十二种工具，确保在星期三失败。建立两到三种习惯，稳定它们，然后再添加。❌ 避免 ：周末的大规模重组。
- 依赖意志而非环境。重复“这次我会集中注意力”而不关闭通知或整理桌子，相当于每天早上重新开始同样的失败斗争。
- 增加工具和应用程序的数量。三个笔记本、两个任务应用和五张卡片会造成混乱，而不是清晰。每种用途只用一个工具。
- 将繁重的任务安排在一天的结束。在注意力最低时安排要求高的工作确保了逃避。深度任务应安排在注意力高峰期。
- 追求完美，并在第一天失败时停止一切。“全有或全无”是经典陷阱。糟糕的一天并不影响任何事情；我们明天再继续，这是计划中的。
为了应对特定情况——忘记截止日期、误解指令、会议失控——这篇文章我在工作中有多动症：10个日常困难情况及其应对方法提供了逐一的具体解决方案。
深入了解
具体情况我在工作中有多动症：10个日常困难情况及其应对方法
职业姿态我在工作中有多动症：团队、技能提升及如何谈论
培训课程、内容及“我在工作中有多动症”培训的对象
常见问题
这些活动需要多频繁进行 ?
每个工作日，但每次时间很短。规律性远比强度重要：每天早上五分钟的独特清单和晚上五分钟的总结，效果远超每周一次的大型会议。选择两到三个工具，将它们融入你一天中已经存在的时刻（到办公室、第一次休息、下班时），使其成为习惯。一旦这些习惯变得自动，再添加一个新的。正是这种逐步的节奏能够持久，而全面的重组在几天内就会被放弃。
多久能看到效果 ?
某些效果是立即显现的：关闭通知或设置计时块在第一天就能感受到。其他效果，如减少遗忘或更好地管理冲动，则需要几周的规律练习。不要仅凭一天来评判一种方法：使用跟踪表观察两到三周的趋势。保留对你有效的内容，毫无愧疚地放弃那些没有变化的。每个多动症患者都是不同的；目标是构建你的个人系统，而不是遵循一个通用的食谱。
当变得重复时，如何保持动力 ?
由于多动症，动机是波动的，因此最好不要依赖它。我们依赖环境和仪式。让成功变得可见：勾选框、看到优先事项被划掉、在应用程序JOE中跟踪进展。变换工具以避免厌倦；多动症喜欢新鲜感。在他人陪伴下工作（身体双重）和固定时间段会有很大帮助。最后，庆祝小胜利，而不是等待遥远的重大成果。如果失去动力持续存在并影响你的日常生活，请与医生谈谈。
是否需要昂贵的设备来设置工作岗位 ?
不需要。大部分有效的方法是免费的或成本低的：一个计时器、一本独特的笔记本、便利贴、固定的收纳、免费的可打印支持材料如重心卡。唯一有时有用的购买是开放空间的降噪耳机。许多调整属于组织，而不是设备：关闭通知、在安静的环境中设置时间段、展示优先事项。此外，某些工作岗位的调整可能在残疾人工作者的资格认可下得到支持；请咨询职业医学或残疾顾问。
这些工具适合所有年龄和所有职业吗 ?
原则——外包、切分、计时、调整环境——适用于大多数职业，从办公室到更具操作性的岗位，以及任何成年年龄。变化的是具体形式：计时块适合屏幕工作，而实地岗位则更依赖视觉标记、检查清单和创意捕捉。根据你的现实调整每个工具，而不是照搬。对于受影响的儿童或青少年，这些建议并不直接适用：请咨询健康专业人士和教育团队，他们会根据年龄进行调整。
这些建议是组织的实用参考。它们既不是多动症的诊断，也不是治疗。诊断、跟踪以及必要时的治疗应由健康专业人士（医生、精神科医生、神经心理学家）进行。如果您的职业状况造成痛苦，或在紧急情况下，请联系您的医生或您所在国家的急救服务。
按您的节奏重新掌控
当我们说“我在工作中有多动症”并寻找持久的活动和工具时，一个结构化的方法会有所不同。培训“我在工作中有多动症：重新掌控并表现”将这些调整汇聚成一个渐进的课程：16节课，100%在线，无限制访问，按您的节奏进行。您可以一步一步前进，而不必一下子改变一切。获得Qualiopi认证机构（编号11757351875），结业证书在手。
发现培训 — 150 €这些内容对您有帮助吗？支持 DYNSEO 💙
我们是一个由14人组成的小团队，总部位于巴黎。13年来，我们一直在免费创作内容，以帮助家庭、言语治疗师、养老院和护理专业人员。
您的反馈是我们了解这项工作对您是否有用的唯一途径。一条谷歌评论可以帮助我们触达其他需要帮助的家庭、护理人员和治疗师。
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