5 manieren om hersentraining een gewoonte te maken

Waarom een gewoonte sterker is dan motivatie

Motivatie is een grillige bondgenoot. Ze is er op de dagen dat je uitgerust bent, weinig zorgen hebt en een nieuw plan net hebt bedacht. Maar zodra de nieuwigheid eraf is, zakt ze weg. Wie zijn hersentraining wil laten afhangen van motivatie, begint dus elke dag met een kleine gok. Een gewoonte werkt anders. Een gewoonte is een handeling die je zo vaak herhaalt, op een vast moment en in een vaste situatie, dat je er niet meer over hoeft na te denken. Je poetst je tanden ook niet omdat je er elke avond zin in hebt, maar omdat het erbij hoort.

Dat is goed nieuws voor iedereen die zijn hersenen wil trainen. Je hersenen houden namelijk van herhaling en voorspelbaarheid. Wat je vaak op dezelfde manier doet, vraagt na verloop van tijd steeds minder inspanning om op te starten. Het doel van dit artikel is dan ook niet dat je elke dag gemotiveerd bent, maar dat je een omgeving en een ritme creëert waarin hersentraining de gemakkelijkste keuze wordt. De vijf manieren die we hieronder bespreken, versterken elkaar. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk toe te passen, maar hoe meer je er combineert, hoe steviger je gewoonte zal staan.

Houd er ook rekening mee dat de tijd die een gewoonte nodig heeft om te landen van persoon tot persoon verschilt. Voor de één is het een kwestie van enkele weken, voor de ander duurt het langer, zeker als de periode waarin je start druk is. Dat is geen falen. Het is een normaal verloop, en precies daarom is het zo belangrijk om vriendelijk en geduldig te blijven, een thema waar we later uitgebreid op terugkomen.

Manier 1: stel realistische doelen

Wanneer je besluit je hersenen te trainen, is het echt belangrijk om duidelijke doelen voor jezelf te stellen. Een vaag voornemen als “ik ga mijn geheugen verbeteren” geeft je hersenen geen houvast. Een concreet doel als “ik doe de komende twee weken elke ochtend tien minuten een geheugenoefening” wel. Concreet betekent dat je kunt antwoorden op drie vragen: wat ga ik doen, wanneer ga ik het doen en hoe lang?

Vergeet echter niet dat die doelen ook echt realistisch moeten zijn. Het doel is om jezelf uit te dagen, maar vooral om frustratie te voorkomen. Wie op dag één een uur per dag wil trainen, haakt vaak al in week twee af, simpelweg omdat het niet in het echte leven past. Een doel dat je bijna altijd haalt, bouwt vertrouwen op. Een doel dat je regelmatig mist, bouwt schuldgevoel op, en schuldgevoel is een uitstekende manier om een gewoonte te laten sterven.

Begin klein, en dan nog iets kleiner

Een goede vuistregel is om te beginnen met een versie van je plan die zo klein is dat je er bijna om moet lachen. Tien minuten in plaats van een half uur. Drie dagen per week in plaats van zeven. Eén soort oefening in plaats van vijf. Zodra dat gemakkelijk gaat, kun je het uitbreiden. Als je je doelen vóór de deadline bereikt, kun je altijd nieuwe doelen stellen. Stap voor stap werken is over het algemeen de manier die het langst standhoudt.

Maak je doelen meetbaar zonder ze te verstikken

Meetbaar betekent niet dat je jezelf elke dag een rapportcijfer moet geven. Het kan heel eenvoudig zijn: een vinkje op een kalender, een streepje in een schriftje, een kleine notitie over hoe de sessie voelde. Zo zie je na een maand zwart op wit dat je bezig bent geweest, ook op de dagen dat het gevoel zei van niet. Wil je dit handig aanpakken, dan kan een eenvoudig voortgangsoverzicht je helpen om je sessies overzichtelijk bij te houden.

Manier 2: bouw een echte routine op

Wanneer je begint met het trainen van je hersenen, raden we je zeker aan om een echte routine in te stellen. Je hersenen hebben namelijk behoefte aan gewoontes en dat punt kun je niet veranderen, integendeel: je kunt er maar beter handig gebruik van maken. Je moet het moment van de dag kiezen waarop je je hersenen gaat trainen, maar ook de tijdsduur. Vervolgens stel je een dagelijkse of wekelijkse routine in, afhankelijk van je behoeften en je agenda.

Koppel je training aan een bestaand moment

De sterkste routines zijn die welke je vastmaakt aan iets wat je al elke dag doet. Denk aan je eerste kop koffie of thee, het wachten op de bus, de pauze na de lunch of het half uur voordat je naar bed gaat. Je formuleert het dan als een vaste zin: “Na mijn ochtendkoffie doe ik tien minuten hersentraining.” Het bestaande moment werkt als een startsein. Je hoeft niet meer te beslissen of je gaat trainen, want het moment bepaalt het voor je.

Zorg voor een vaste plek en klaarliggend materiaal

Hoe minder drempels, hoe groter de kans dat je het doet. Laat je tablet of telefoon opgeladen en met de juiste app of oefening klaarstaan. Leg je puzzelboekje en potlood op de salontafel. Zet je schriftje naast je koffiezetapparaat. Elke handeling die je jezelf bespaart, werkt als een kleine duw in de goede richting. Omgekeerd geldt hetzelfde: wie eerst nog een tablet moet zoeken, een update moet installeren en een wachtwoord moet invoeren, is de helft van zijn goede wil al kwijt voordat de oefening begint.

Dagelijks of wekelijks: kies wat bij je past

Niet iedereen heeft de ruimte voor een dagelijkse sessie, en dat hoeft ook niet. Voor sommige mensen werkt een kort moment elke dag het best, voor anderen drie langere sessies per week. Wat telt, is dat het ritme voorspelbaar is. Een routine die je met moeite elke dag volhoudt, is minder waard dan een routine van drie keer per week die je moeiteloos blijft doen. Kies dus het ritme dat bij je leven past, niet het ritme dat in een tijdschrift het mooist klinkt.

Manier 3: wees milder voor jezelf

Natuurlijk willen we allemaal vanaf het begin succesvol zijn. Toch is het interessant om op te merken dat je beter niet te veeleisend voor jezelf kunt zijn. Nogmaals: het doel is niet om jezelf te frustreren, maar gewoon om jezelf te verbeteren en plezier te hebben in wat je doet. Het is dus belangrijk om niet te veeleisend of te perfectionistisch te zijn wanneer je hersentraining beoefent. Wat voor de ene persoon eenvoudig is, kan voor de ander moeilijker zijn, en dat zegt niets over je waarde of je mogelijkheden.

Vergelijk jezelf met jezelf, niet met anderen

Het is verleidelijk om je score te vergelijken met die van een collega, een buurman of een familielid. Maar iedereen start met een ander uitgangspunt, een andere dagvorm en andere ervaringen. De enige zinvolle vergelijking is die met je eigen vorige sessie of je eigen vorige maand. Dat houdt de training positief, want je meet je vooruitgang aan jouw eigen lat.

Een gemiste dag is geen mislukking

Iedereen slaat wel eens een dag over. Wie dan denkt “nu is het toch al mislukt”, gooit het kind met het badwater weg. Maak liever één simpele afspraak met jezelf: je mist nooit twee keer achter elkaar. Eén keer overslaan hoort bij het leven, twee keer begint een nieuw patroon. Pak de volgende dag gewoon weer op, zonder uitleg en zonder schuldgevoel.

Fouten maken hoort bij leren

Bij hersentraining is een fout geen nederlaag maar informatie. Als een oefening je moeite kost, betekent dat dat je zit op het niveau waarop je hersenen echt aan het werk zijn. Wie alleen oefeningen doet waar niets misgaat, leert weinig nieuws. Zie je foutjes dus als een teken dat je bezig bent met groeien, en vier de dagen waarop je iets lastigs durfde aan te pakken.

Manier 4: kies het juiste moment van de dag

Je hoort vaak: “De wereld behoort toe aan degenen die vroeg opstaan.” Er zit een kern van waarheid in: hoe eerder je je dag begint, hoe meer kans je hebt om dingen te doen voordat de verplichtingen en onverwachte gebeurtenissen het overnemen. Voor veel mensen is de ochtend dan ook het moment waarop een gewoonte het meest betrouwbaar overeind blijft, omdat er nog weinig kan tussenkomen.

Toch is het belangrijk om dit te nuanceren. Niet iedereen is een ochtendmens. Sommige mensen zijn pas in de late ochtend of in de middag echt scherp. Voor hen is een zware oefening om zeven uur ‘s ochtends geen goed idee, en dwingen werkt dan averechts. Het beste moment is het moment waarop jij je helder voelt en waarop de kans het grootst is dat je niet gestoord wordt. Observeer jezelf een week lang: wanneer ben je alert, wanneer zakt je energie in? Plan je meest uitdagende oefeningen in je beste uren en bewaar de lichtere activiteiten voor de momenten waarop je minder scherp bent.

Een vroege start heeft wel voordelen

Als het jou past, kan een vroege training in het begin extra helpen. Je maakt een einde aan de uitvlucht “ik heb het te druk”, want de dag heeft nog geen kans gehad om vol te lopen. Bovendien geeft het afvinken van je training vóór het ontbijt vaak een prettig gevoel van voldoening dat de rest van de dag meedraagt. Wie toch moeilijk uit bed komt, kan eerst een iets later maar vast moment kiezen en pas verschuiven wanneer de gewoonte staat.

Houd rekening met je slaap

Of je nu vroeg of laat traint, goede slaap is de basis. Een vermoeid brein presteert minder en is sneller prikkelbaar, wat je trainingsplezier niet ten goede komt. Vroeg opstaan heeft alleen zin als je ook op tijd naar bed gaat. Wil je weten hoe het met je slaap gesteld is, dan geeft de slaaptest van DYNSEO een eerste indicatie. Het blijft een oriëntatie en geen diagnose; bij aanhoudende klachten praat je het best met je huisarts.

Manier 5: train op je eigen tempo

Het laatste advies dat we je kunnen geven, is simpelweg om je hersenen op je eigen tempo te trainen. Probeer niet sneller te gaan dan de muziek. Je moet echt stap voor stap te werk gaan. Haast je niet in de veronderstelling dat dit het proces zal versnellen: je loopt eerder het risico je doelen niet te bereiken, en dat zou jammer zijn. Je eigen tempo is geen zwakte, het is de enige snelheid die je lang kunt volhouden.

Pas de moeilijkheid aan, niet je ambitie

Een goede oefening zit op de grens van wat je net aankunt. Is ze te gemakkelijk, dan verveel je je. Is ze te moeilijk, dan haak je af. Kies daarom oefeningen die meerdere niveaus hebben en schakel op wanneer je merkt dat het te vanzelfsprekend wordt. Zakt je dagvorm, ga dan gerust een niveau terug. Dat is geen stap achteruit, maar slim omgaan met je energie.

Gun je hersenen rust

Net als bij elke vorm van training heeft je brein pauzes nodig om nieuwe informatie te verwerken. Een sessie van vijftien tot twintig geconcentreerde minuten levert vaak meer op dan een uur waarin je halverwege al afdwaalt. Las na een intensieve oefening een korte pauze in: even je ogen laten rusten, een glas water drinken, of een korte wandeling maken. Rust is geen tijdverlies, maar onderdeel van het leerproces.

Wil je op je eigen tempo spelenderwijs oefenen met geheugen, aandacht en logica? Op de pagina met geheugenspellen en educatieve apps van DYNSEO vind je een brede keuze aan oefeningen die je naar eigen smaak kunt kiezen. Zoals altijd gaat het om stimulatie en plezier, niet om een behandeling.

De voordelen van hersentraining

Je hersenen trainen beperkt zich niet tot het verbeteren van je cognitieve vaardigheden. Het kan ook tal van voordelen voor je algemene welzijn bieden. Het is belangrijk om hier eerlijk over te zijn: hersentraining is geen wondermiddel en geen behandeling van een ziekte. Wat we wel zien, is dat regelmatige mentale activiteit bijdraagt aan een actieve levensstijl en aan het gevoel dat je grip houdt op je eigen denken. Hier zijn enkele opmerkelijke voordelen:

• Ondersteuning van het geheugen: regelmatig oefenen houdt het korte- en langetermijngeheugen in beweging en geeft je meer vertrouwen in je eigen herinneringsvermogen.
• Stimulatie van creativiteit: hersenoefeningen bevorderen flexibel denken en het vinden van oplossingen voor problemen.
• Meer ontspanning: je bezighouden met een leuke, afgebakende mentale activiteit kan een prettige manier zijn om even te ontspannen en de gedachten te verzetten.
• Een actieve levensstijl: mentaal actief blijven hoort bij een gezonde manier van leven, naast beweging, sociaal contact en goede slaap. Het is geen garantie tegen cognitieve achteruitgang, maar het kan wel een nuttig onderdeel zijn van een actieve levensstijl.

Meer dan je score

Misschien is het grootste voordeel wel het gevoel van eigenwaarde dat een gewoonte oplevert. Als je merkt dat je een plan volhoudt, groeit je vertrouwen. Dat vertrouwen straalt af op andere gebieden van je leven. Mensen die een kleine dagelijkse gewoonte volhouden, vertellen vaak dat ze zich ook beter georganiseerd en meer in controle voelen. Dat is misschien wel de mooiste bijwerking van je hersenen trainen.

Even testen waar je staat

Benieuwd naar je uitgangspunt? Met de geheugentest en de concentratie- en aandachtstest krijg je op een speelse manier een eerste beeld. Dit zijn geen medische onderzoeken, maar aanknopingspunten waarmee je kunt bepalen welk soort oefeningen je het meest aanspreekt. Je kunt dezelfde tests na enkele weken opnieuw doen om voor jezelf te zien hoe het gaat.

De verschillende methoden van hersentraining

Er zijn verschillende benaderingen om je hersenen te trainen. Elke methode kan worden aangepast aan jouw voorkeuren en doelen, en de beste aanpak combineert er meerdere. Hier zijn enkele populaire methoden:

• Geheugenspellen: apps en online spellen die zijn ontworpen om het geheugen en de concentratie te stimuleren, vaak met meerdere niveaus.
• Puzzels en raadsels: kruiswoordraadsels, sudoku en andere puzzels helpen bij het ontwikkelen van logica en kritisch denken.
• Lezen: regelmatig boeken of artikelen lezen over uiteenlopende onderwerpen stimuleert de verbeelding en verrijkt de woordenschat.
• Een nieuwe taal leren: dit vraagt veel van je aandacht en geheugen en past goed in een dagelijkse routine van een kwartier.
• Hoofdrekenen: rekenen zonder rekenmachine is een eenvoudige, overal toepasbare manier om je werkgeheugen en aandacht te oefenen.

Mentale rekenkracht als dagelijkse oefening

Rekenen in je hoofd past perfect in een korte routine: onderweg, aan de kassa of tijdens het koken. Het vraagt geen materiaal en je kunt het geleidelijk moeilijker maken. Wie er graag meer over leert, vindt in de online training Goed worden in hoofdrekenen eenvoudige technieken om sneller en zonder stress te rekenen.

🎓 Online training DYNSEO

Goed worden in hoofdrekenen

Eenvoudige technieken om snel en zonder stress te rekenen: een concrete en toepasbare manier om je aandacht en werkgeheugen dagelijks te oefenen.

Bekijk de training →

Hersentraining in je dagelijks leven integreren

Om ervoor te zorgen dat hersentraining een gewoonte wordt, is het cruciaal om het in je dagelijkse routine op te nemen. Dat kan met een vaste sessie, maar ook met kleine momenten verspreid over de dag. Hier zijn enkele tips om dit te bereiken:

• Plan regelmatige sessies: reserveer elke dag een moment voor je hersenoefeningen en zet het in je agenda alsof het een afspraak is.
• Varieer de activiteiten: wissel af tussen verschillende soorten oefeningen om de interesse en motivatie hoog te houden.
• Gebruik apps en tools: maak gebruik van technologie om je voortgang bij te houden en jezelf uit te dagen.
• Deel de ervaring: train samen met vrienden of familie om de activiteit leuker te maken en elkaar aan te moedigen.

Een voorbeeldweek om uit te proberen

Een concreet voorbeeld kan helpen om het plan te visualiseren. Je kunt het natuurlijk helemaal naar je hand zetten:

Kleine momenten tellen mee

Naast je vaste sessie bieden gewone dagen tientallen kleine kansen. Probeer een boodschappenlijstje te onthouden voordat je het opschrijft. Rijd of wandel eens een andere route. Leer het telefoonnummer van een dierbare opnieuw uit je hoofd. Poets je tanden met je andere hand. Zulke kleine afwijkingen van de routine maken je hersenen alert, en ze kosten geen extra tijd. Ze vervangen een gestructureerde sessie niet, maar ze versterken wel het gevoel dat denken en leren bij je dag horen.

Fouten om te vermijden bij hersentraining

Hoewel hersentraining voordelig kan zijn, kunnen bepaalde fouten je voortgang schaden. Het goede nieuws is dat je ze kunt voorkomen als je ze kent. Hier zijn enkele valkuilen om te vermijden:

• Te ambitieuze doelen stellen: dit kan leiden tot frustratie. Begin klein en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad.
• Je voortgang niet evalueren: het is belangrijk om je prestaties bij te houden om gemotiveerd te blijven en je methode indien nodig aan te passen.
• In je comfortzone blijven: het proberen van moeilijkere oefeningen helpt je om verder te komen en voorkomt verveling.
• Rust negeren: je hersenen hebben pauzes nodig om nieuwe informatie te verwerken, net als je spieren na een training.
• Hoge verwachtingen van één oefening: geen enkel spel of programma doet wonderen. Het is de combinatie van regelmaat, variatie en een gezonde leefstijl die telt.

De valkuil van het alles-of-niets-denken

Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen stoppen is alles-of-niets-denken: “Als ik het niet perfect volhoud, heeft het geen zin.” Het tegengestelde is waar. Een onvolmaakte gewoonte die je zes van de zeven dagen volhoudt, is oneindig veel meer waard dan een perfect plan dat na twee weken stopt. Streef dus naar consistentie in plaats van perfectie.

Let op signalen van overbelasting

Merk je dat je gespannen wordt van je training, dat je ertegenop begint te zien of dat je je schuldig voelt wanneer je overslaat? Dan is het tijd om bij te stellen. Verkort de sessies, kies lichtere oefeningen of las een paar dagen rust in. Een gewoonte hoort je leven te verrijken, niet te belasten. Merk je daarnaast bij jezelf aanhoudende en zorgwekkende geheugenproblemen, dan is hersentraining geen vervanging voor medisch advies: bespreek het met je huisarts.

Een gezonde basis: slaap, beweging, voeding en sociaal contact

Hersentraining werkt het best als onderdeel van een gezonde levensstijl. Je kunt de beste routine van de wereld hebben, maar als je structureel te weinig slaapt, nauwelijks beweegt en weinig mensen ziet, haal je er minder uit. Zie het als een tuin: oefeningen zijn het zaad, maar een goede bodem bepaalt of er iets gaat groeien.

Beweging als bondgenoot

Regelmatige lichaamsbeweging, zelfs een dagelijkse wandeling van twintig minuten, hoort bij een actieve levensstijl en maakt je vaak wakkerder en alerter. Een korte wandeling voor of na je hersenoefening is een mooie combinatie en kan de routine zelfs makkelijker maken, omdat je beweging en training aan elkaar koppelt.

Voeding en vocht

Een evenwichtig eetpatroon met voldoende groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten, en voldoende water drinken, ondersteunt je algemene conditie. Een lege maag of uitdroging maakt je sneller moe en minder geconcentreerd. Plan je training dus niet op een moment dat je honger of dorst hebt.

Sociaal contact en gedeelde activiteiten

Mentale uitdaging en sociaal contact versterken elkaar. Een spelletje met een vriend, een gesprek over wat je net las of samen een puzzel oplossen maken de training luchtiger en motiverender. Je bent bovendien minder geneigd een afspraak te schrappen die je met iemand anders hebt gemaakt. Heb je zelf geen zin, dan helpt de gedachte dat iemand op je rekent.

Stress en ontspanning

Aanhoudende stress maakt je hoofd vol en je concentratie wispelturig. Als je merkt dat je niet tot rust komt, is het de moeite waard om daar eerst aandacht aan te besteden. De test voor stress en angst van DYNSEO kan een eerste oriëntatie geven. Het is geen diagnose, maar een hulpmiddel om gerichter over je welzijn na te denken.

Voortgang bijhouden en motivatie vasthouden

Een gewoonte die je niet ziet groeien, is moeilijk vol te houden. Het bijhouden van je voortgang geeft je zicht op wat je al bereikt hebt en maakt kleine successen zichtbaar. Dat hoeft geen ingewikkeld systeem te zijn. Een kalender waarop je elke gedane sessie afvinkt, werkt verrassend goed: na een paar weken ontstaat een reeks vinkjes die je niet graag onderbreekt.

Vier je mijlpalen

Beloon jezelf op vaste momenten, bijvoorbeeld na twee weken, na een maand en na drie maanden. De beloning hoeft niet groot te zijn: een mooie wandeling, een lekker diner, een boek dat je al lang wilde lezen. Door mijlpalen te vieren, geef je jezelf het signaal dat je inspanning ertoe doet. Een eenvoudige motivatievolger kan helpen om je energie en je motivatie over de weken heen in beeld te brengen.

Pas aan wanneer het nodig is

Kijk elke paar weken kritisch naar je routine. Werkt het moment nog? Zijn de oefeningen nog uitdagend genoeg? Voel je je er prettig bij? Een gewoonte is geen vaststaand contract, maar een levend plan. Door het regelmatig bij te schaven, blijft het bij je passen, ook als je leven verandert door een nieuwe baan, een verhuizing of een andere gezinssituatie.

Blijf nieuwsgierig

Wie zijn hersenen blijft prikkelen, houdt de nieuwsgierigheid levend. Probeer elke maand één nieuwe activiteit uit: een ander soort puzzel, een nieuw spelletje, een boek buiten je gebruikelijke genre. Het is niet alleen goed voor je variatie, het houdt de training ook gewoon leuk. En plezier is, zoals we in dit artikel hebben gezien, misschien wel de belangrijkste voorwaarde voor een gewoonte die blijft.

🎓 Online training DYNSEO

Dagelijks je geheugen onderhouden

Eenvoudige en effectieve methoden om je geheugen elke dag te onderhouden, met praktische tips die je meteen in je routine kunt opnemen.

Bekijk de training →

Aan de slag: jouw plan in drie stappen

Alle tips in dit artikel kunnen je overweldigen als je ze in één keer wilt toepassen. Daarom een eenvoudig startplan in drie stappen, dat je vandaag nog kunt uitproberen.

Stap 1: kies één doel en één moment

Schrijf op wat je wilt doen, wanneer en hoe lang. Bijvoorbeeld: “Elke ochtend na mijn koffie doe ik tien minuten een geheugenoefening.” Zorg dat het zo klein is dat het niet kan mislukken.

Stap 2: maak het gemakkelijk

Leg alles klaar wat je nodig hebt, gooi drempels weg en vertel het aan iemand die je kan aanmoedigen. Hoe makkelijker de start, hoe groter de kans dat het lukt.

Stap 3: houd het twee weken vol en evalueer

Probeer het twee weken lang uit zonder oordeel. Kijk daarna samen met jezelf wat goed ging en wat beter kan. Verander niet te veel tegelijk en ga gewoon verder. Voor je het weet, is het een vanzelfsprekend deel van je dag.