🧠 Outil TDAH
🧘 Cartes Retour au Calme
Techniques pour me calmer quand ça déborde
📌 Comment utiliser ces cartes ?
Quand tu sens que tu perds le contrôle (niveau orange ou rouge), choisis une carte et fais l'exercice. Ces techniques t'aident à te calmer et à retrouver le contrôle. Pratique-les quand tu es calme pour qu'elles soient efficaces en cas de besoin !
Le ballon
⏱️ 1 min
- Mets les mains sur ton ventre
- Inspire par le nez : gonfle le ballon (4 sec)
- Expire par la bouche : dégonfle (6 sec)
- Répète 5 fois
5 doigts respirants
⏱️ 1 min
- Écarte ta main
- Trace chaque doigt avec l'autre main
- En montant : inspire
- En descendant : expire
La vague
⏱️ 2 min
- Ferme les yeux
- Imagine une vague qui monte (inspire)
- La vague redescend (expire)
- Sens le calme de l'océan
Glaçon qui fond
⏱️ 2 min
- Debout, raide comme un glaçon
- Contracte tout ton corps
- Imagine le soleil qui te réchauffe
- Fonds doucement vers le sol
Serre et relâche
⏱️ 1 min
- Serre fort les poings (5 sec)
- Relâche d'un coup
- Serre fort les épaules (5 sec)
- Relâche et sens la détente
Le câlin papillon
⏱️ 1 min
- Croise les bras sur ta poitrine
- Tapote doucement une épaule puis l'autre
- Comme des ailes de papillon
- Continue en respirant calmement
5-4-3-2-1
⏱️ 2 min
- 5 choses que tu VOIS
- 4 choses que tu TOUCHES
- 3 choses que tu ENTENDS
- 2 choses que tu SENS
- 1 chose que tu GOÛTES
Mon lieu sûr
⏱️ 2 min
- Ferme les yeux
- Imagine ton endroit préféré
- Vois les couleurs, sens les odeurs
- Reste-y le temps de te calmer
Compte à rebours
⏱️ 30 sec
- Compte de 10 à 0 dans ta tête
- Lentement, une seconde par nombre
- Concentre-toi sur les chiffres
- Si besoin, recommence
L'eau froide
⏱️ 30 sec
- Va au robinet
- Passe de l'eau froide sur tes poignets
- Ou sur ton visage
- Concentre-toi sur la sensation
La balle anti-stress
⏱️ 1 min
- Prends ta balle ou ton fidget
- Serre fort puis relâche
- Concentre-toi sur la texture
- Continue jusqu'à te sentir calme
Le poids lourd
⏱️ 2 min
- Prends une couverture lourde ou un coussin
- Pose-le sur tes épaules ou genoux
- Sens le poids qui t'ancre
- Respire calmement
🎲 Besoin d'aide ? Tire une carte !
Clique pour une technique au hasard
🎯
Prêt à te calmer ?
Clique sur le bouton pour découvrir une technique
🏠 Créer mon coin calme
Un endroit spécial où je peux aller quand j'ai besoin de me calmer :
🛋️
Coussin ou pouf confortable
🧸
Peluche ou doudou
🎧
Casque anti-bruit
🤜
Balle anti-stress
📚
Livre préféré
🖼️
Images apaisantes
💡 Conseils pour l'orthophoniste
- Pratiquez ces techniques quand l'enfant est CALME (pas en crise)
- Aidez l'enfant à identifier 2-3 techniques préférées
- Créez ensemble un "kit de calme" portable
- Utilisez les cartes comme rappel visuel
- Félicitez l'utilisation spontanée des techniques
🖨️ Cartes à imprimer
🎈
Le ballon
Inspire 4s, expire 6s
Répète 5×
💪
Serre-relâche
Poings serrés 5s
puis relâche
5️⃣
5-4-3-2-1
5 vois, 4 touches
3 entends, 2 sens, 1 goûte
🧊
Eau froide
Sur les poignets
ou le visage
🤗
Câlin papillon
Tapote tes épaules
alternativement
🔢
Compte 10→0
Lentement
dans ta tête