Exercícios cognitivos gratuitos: como treinar o cérebro com método

Porque é que faz sentido treinar o cérebro?

Pense na forma como aprendeu a andar de bicicleta, a conduzir ou a tocar um instrumento. No início, tudo exigia concentração total e parecia impossível; com a repetição, os gestos tornaram-se naturais. O que mudou não foi apenas a sua perícia: mudou também a forma como certas redes de neurónios comunicam entre si. A investigação em neurociências mostra, há várias décadas, que esta capacidade de adaptação não desaparece com a idade. Torna-se talvez mais lenta, mais dependente da motivação e da regularidade, mas continua presente.

Daí a atenção crescente à estimulação cognitiva: um conjunto de atividades concebidas para solicitar de forma ordenada a memória, a atenção, o raciocínio, a linguagem ou a perceção visuoespacial. Não se trata de «ficar mais inteligente» nem de impedir seja o que for, mas de manter ativas, no dia a dia, as funções de que precisamos para ler, conversar, orientar-nos, decidir, trabalhar e aprender. E, convém dizê-lo desde já, estes exercícios são um apoio e um complemento a um estilo de vida saudável; não substituem o aconselhamento de um profissional de saúde, nem constituem um tratamento ou um diagnóstico.

Há ainda um segundo motivo, mais subtil, para treinar: a confiança. Quem se sente cada vez menos eficaz a lembrar-se de um nome, a manter o foco numa reunião ou a seguir uma conversa em grupo tende a evitar essas situações, o que agrava a sensação de insegurança. Um treino regular, com exercícios adaptados ao nível de cada pessoa, devolve pequenas vitórias e ajuda a reconstruir a relação com a própria cabeça.

Os 6 tipos de exercícios cognitivos

As funções cognitivas formam um sistema integrado, mas costuma agrupar-se o treino em seis grandes famílias. Conhecê-las ajuda a escolher com critério e a evitar um erro muito comum: repetir sempre o mesmo tipo de jogo, simplesmente porque é aquele em que somos bons.

Memória: do N-back às histórias do dia a dia

Quando falamos de «boa memória», falamos na verdade de várias memórias. Há a memória de curto prazo, que guarda durante alguns segundos um número de telefone que acabámos de ouvir; a memória de trabalho, que não só guarda como manipula a informação (calcular de cabeça, seguir uma receita, compreender uma frase longa); e a memória de longo prazo, onde ficam as aprendizagens e as recordações. Cada uma pede exercícios diferentes.

O N-back: treinar a memória de trabalho

No N-back, aparece uma sequência de estímulos (letras, posições, imagens) e é preciso indicar sempre que o estímulo atual é igual ao que apareceu «N» posições atrás. Em 1-back, compara-se com o anterior; em 2-back, com o penúltimo; em 3-back, com o antepenúltimo, e assim sucessivamente. O exercício obriga a atualizar constantemente o conteúdo da memória enquanto se continua a receber informação nova, o que o torna exigente, mas muito instrutivo. Se quiser perceber como funciona a sua memória de trabalho antes de treinar, o teste de memória de trabalho da DYNSEO serve de ponto de partida.

Jogos de pares, listas e histórias

O clássico jogo das cartas emparelhadas treina a memória visual e a localização no espaço. As listas de palavras com intervalo (memorizar quinze palavras, fazer outra tarefa e tentar recordá-las vinte minutos depois) exercitam a evocação diferida. Quanto às histórias, pedir a alguém que lhe conte uma notícia e tentar resumi-la no dia seguinte é um treino discreto, mas poderoso, da memória episódica, a que usamos todos os dias.

Se quiser fazer um primeiro ponto de situação, o teste de memória gratuito da DYNSEO permite obter uma referência inicial, sem valor de diagnóstico, que pode repetir mais tarde para observar a sua evolução.

Formação em linha: Manter a memória no dia a dia

Métodos simples e eficazes para entreter a memória, ao seu ritmo e a partir de casa.

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Atenção: o Stroop e a arte de resistir às distrações

Raramente reparamos na atenção enquanto funciona bem; reparamos quando falha. Ler três vezes a mesma frase, esquecer o que se ia fazer ao mudar de divisão, perder o fio de uma conversa porque o telemóvel vibrou: tudo isto são pequenos lapsos atencionais. A atenção divide-se, de forma simplificada, em três componentes que convém treinar separadamente.

• Atenção sustentada: manter o foco numa tarefa durante vários minutos, sem se perder.
• Atenção seletiva: escolher a informação relevante e ignorar o resto, como acompanhar uma conversa num café ruidoso.
• Atenção dividida: gerir duas tarefas em simultâneo, o que é sempre mais custoso do que parece.

O teste de Stroop explicado em poucas palavras

No Stroop, aparece-lhe uma palavra que designa uma cor, mas escrita com outra cor: por exemplo, a palavra «AZUL» escrita a vermelho. A tarefa é dizer a cor da tinta, não ler a palavra. Como a leitura é um automatismo muito forte, o cérebro tem de inibir a resposta automática para dar a resposta correta. É este conflito que torna o exercício tão revelador: treina a capacidade de travar um impulso, uma competência-chave da atenção e das funções executivas.

Para observar o seu nível atual, pode experimentar o teste de concentração e atenção e, mais focado na capacidade de filtrar distrações, o teste de atenção seletiva. Os resultados não são uma sentença, apenas um espelho do momento: o sono da véspera, o stress ou o ruído à volta influenciam muito o desempenho.

Lógica e raciocínio: sudoku, sequências e quebra-cabeças

Os jogos de lógica são talvez os mais populares, e com razão: são agradáveis, graduáveis e, no fim, dão uma sensação clara de dever cumprido. Um sudoku obriga a manter várias hipóteses na cabeça, a eliminar as impossíveis e a verificar a coerência de cada passo. As sequências lógicas pedem que se descubra a regra escondida numa série de números ou de figuras. Os problemas de palavras e os pequenos enigmas treinam o raciocínio dedutivo.

O ponto essencial é o nível de dificuldade. Um sudoku «fácil» que resolvemos quase automaticamente já pouco mais exercita do que o hábito. A regra de ouro é subir um degrau quando um nível passa a ser feito sem esforço e descer um quando a frustração toma conta. Procure aquela zona intermédia em que precisa de pensar, mas consegue chegar lá.

Cálculo mental: um treino de lógica escondido no dia a dia

O cálculo mental junta várias funções ao mesmo tempo: memória de trabalho, atenção, velocidade e raciocínio numérico. Fazer as contas das compras de cabeça, estimar o troco ou dividir a conta num restaurante sem recorrer à calculadora é um exercício natural, ao alcance de todos. Quem quiser ir mais longe e aprender técnicas concretas encontra na formação Tornar-se bom em cálculo mental estratégias simples para calcular depressa e sem stress.

Formação em linha: Tornar-se bom em cálculo mental

Técnicas simples para calcular depressa e sem stress, passo a passo.

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Velocidade de processamento: o «motor» das outras funções

A velocidade de processamento é a rapidez com que o cérebro recebe uma informação, a trata e prepara uma resposta. Quando é elevada, tudo parece mais fluido: seguimos a conversa sem esforço, reagimos depressa no trânsito, mudamos de tarefa sem perder tempo. Quando abranda, por cansaço, stress, falta de sono ou simplesmente com o passar dos anos, sentimos que «os outros vão demasiado depressa», quando na verdade é o nosso ritmo interno que mudou.

Os exercícios típicos são os de tempo de reação (carregar o mais depressa possível quando surge um sinal), de comparação rápida (dizer se dois símbolos são iguais) e de codificação (associar símbolos a números segundo uma chave). Têm a vantagem de ser curtos, de se medirem de forma objetiva e de motivarem através da superação do próprio recorde. Pode medir o seu ponto de partida com o teste de rapidez de processamento e comparar, ao longo das semanas, o seu desempenho consigo mesmo, nunca com o dos outros.

Linguagem e perceção visuoespacial

Linguagem: manter vivas as palavras

A linguagem é, para muitas pessoas, a função cognitiva que mais valorizam e a primeira em que notam uma falha: o famoso «nome que está na ponta da língua» que não sai. É normal que isso aconteça de vez em quando, sobretudo quando estamos cansados, distraídos ou sob pressão. O que se pode fazer, no dia a dia, para manter o vocabulário e o acesso às palavras em boa forma?

• Anagramas e jogos de palavras: reorganizar letras para formar palavras treina a flexibilidade mental e o léxico.
• Fluência verbal: escolha uma categoria (animais, profissões, frutas) ou uma letra e diga o maior número de palavras possível em um minuto. Registe o seu resultado e tente superá-lo na semana seguinte.
• Definições: escolha uma palavra pouco usual e tente explicá-la por outras palavras, sem a dizer.
• Leitura em voz alta: ler um texto de forma expressiva solicita atenção, descodificação, prosódia e compreensão.
• Conversar: nada substitui o diálogo, com a sua exigência de compreensão rápida, de escolha de palavras e de adaptação ao interlocutor.

Estes exercícios têm uma vantagem sobre muitos outros: podem fazer-se em família, no carro, à mesa ou numa fila de espera, sem qualquer material. Transformam tempos mortos em pequenos momentos de estimulação e de convívio.

Visuoespacial: orientar-se, construir, imaginar

As capacidades visuoespaciais são essenciais e, curiosamente, pouco valorizadas. Servem para ler um mapa, estacionar, montar um móvel, arrumar a mala do carro, encontrar o caminho num edifício desconhecido. Aparecem muito cedo no desenvolvimento e podem manter-se bem treinadas, desde que se continue a solicitá-las.

Os puzzles são um excelente ponto de partida, mas há muitas outras ideias: dobrar origamis seguindo um esquema, desenhar de memória a planta da sua casa, tentar orientar-se sem GPS num bairro conhecido, praticar a rotação mental (imaginar um objeto visto de outro ângulo) ou resolver labirintos. O que todas estas atividades têm em comum é obrigarem o cérebro a construir e manipular representações mentais do espaço, e isso mantém as redes visuoespaciais ativas.

Os princípios de um treino cognitivo eficaz

Escolher bons exercícios é metade do caminho. A outra metade é a forma como se treina. A investigação e a experiência dos profissionais convergem num pequeno número de princípios, fáceis de aplicar.

Sessões curtas, todos os dias

Uma sessão de quinze minutos, associada a um momento fixo do dia (depois do pequeno-almoço, durante o café, antes do jantar), tem muito mais probabilidade de se tornar um hábito do que um compromisso vago de «fazer exercícios quando houver tempo». O truque está em ligar o treino a uma rotina que já existe.

Prazer antes de tudo

Um exercício aborrecido acaba por ser abandonado. Se não gosta de sudoku, não se obrigue: há centenas de alternativas. A motivação e a emoção positiva reforçam a atenção e a memorização, por isso o prazer é parte integrante do método, não um luxo.

Aprender com os erros

Errar é informativo. Ao falhar um exercício, o cérebro é obrigado a ajustar a estratégia. Encare os resultados como pistas e não como notas, sobretudo se treinar em casa, sem ninguém a avaliar.

Como montar uma rotina semanal simples

Em vez de uma lista infinita de exercícios, o melhor é ter um pequeno plano que cabe numa folha. Eis uma proposta de partida, a ajustar ao seu gosto, ao seu horário e ao seu nível. Cada sessão dura entre quinze e vinte minutos.

• Segunda-feira, memória: um jogo de pares ou uma lista de palavras a recordar ao fim do dia.
• Terça-feira, atenção: um exercício de procura de alvos ou de Stroop, mais cinco minutos de atenção plena.
• Quarta-feira, lógica: um sudoku, um enigma ou uma série de sequências lógicas.
• Quinta-feira, linguagem: uma ronda de fluência verbal, anagramas ou leitura em voz alta.
• Sexta-feira, velocidade: um exercício de tempo de reação ou de comparação rápida, tentando melhorar o seu recorde.
• Sábado, visuoespacial: um puzzle, um origami ou um percurso sem GPS.
• Domingo, descanso ativo: uma caminhada, um jogo de tabuleiro em família ou uma conversa longa com alguém de quem gosta.

Ao fim de quatro a seis semanas, faça uma pequena revisão: o que gostou mais? O que se tornou fácil de mais? O que continua difícil e merece mais atenção? Ajuste o plano e recomece. Este ciclo curto de «treinar, observar, adaptar» é o motor de qualquer aprendizagem duradoura.

Medir os progressos sem se obcecar

Acompanhar a evolução é motivador, desde que se mantenha a perspetiva certa. Os testes online servem para ter pontos de referência pessoais, não para fazer diagnósticos nem para se comparar com os outros. Uma pontuação depende de muitos fatores: a hora do dia, o sono, o estado de espírito, o equipamento utilizado, a familiaridade com o exercício.

Para que a comparação tenha algum sentido, vale a pena respeitar algumas regras simples. Faça sempre o mesmo teste nas mesmas condições (mesmo período do dia, num local calmo, sem interrupções). Repita-o com um espaçamento razoável, por exemplo de quatro em quatro semanas. Registe a data e a pontuação num caderno ou numa folha de cálculo. E, sobretudo, olhe para a tendência ao longo do tempo e não para um resultado isolado.

Se os resultados o preocuparem, ou se notar mudanças persistentes e inabituais na sua memória, na sua atenção ou na sua linguagem, fale com o seu médico de família. Nenhum teste online substitui uma avaliação profissional. E, ao contrário do que por vezes se pensa, procurar ajuda cedo é sempre uma boa decisão: muitas causas de queixas cognitivas (cansaço, stress, carências, efeitos de medicamentos, perturbações do sono ou do humor) podem ser identificadas e tratadas.

Para lá dos jogos: os hábitos que sustentam o cérebro

Nenhum exercício cognitivo, por melhor que seja, funciona isolado. O cérebro é parte de um organismo e depende do que lhe oferecemos nas restantes 23 horas e meia do dia. Há quatro pilares que merecem o mesmo cuidado que o treino mental.

Sono

É durante o sono que o cérebro consolida as aprendizagens e reorganiza a informação do dia. Dormir mal durante muito tempo prejudica a atenção, a memória e o humor. Manter horários regulares, limitar os ecrãs antes de deitar e reservar o quarto para dormir são medidas simples e eficazes.

Atividade física

Caminhar, nadar, dançar ou andar de bicicleta melhora a circulação, o humor e o bem-estar geral, e contribui para um bom funcionamento cognitivo. Não precisa de um desporto de competição: trinta minutos de marcha rápida na maior parte dos dias já é um excelente começo, desde que o seu médico não indique o contrário.

Alimentação e hidratação

Uma alimentação variada, rica em legumes, fruta, peixe, cereais integrais e azeite, e uma hidratação adequada fazem parte de um estilo de vida favorável ao cérebro. Não existe um «alimento milagre», mas sim um conjunto de hábitos que, somados, fazem a diferença.

Relações sociais e curiosidade

Conversar, partilhar, aprender com os outros e sentir-se útil são talvez os estimulantes cognitivos mais completos que existem: exigem memória, linguagem, atenção, empatia e flexibilidade ao mesmo tempo. Inscrever-se num curso, num clube de leitura, num coro ou numa associação é, também, uma forma de treinar o cérebro.

Treinar para o trabalho, para o estudo e para o dia a dia

Muitas pessoas procuram exercícios cognitivos por razões muito concretas: preparar um exame, ser mais produtivas no trabalho, recuperar o foco depois de um período de stress ou simplesmente manter o ritmo ao longo dos anos. Cada objetivo sugere um acento diferente.

Para estudar, privilegie a memória de trabalho, a atenção sustentada e as técnicas de aprendizagem ativa (explicar a lição a alguém, fazer esquemas, testar-se a si próprio). Para trabalhar, a atenção seletiva, a gestão do tempo e a flexibilidade mental fazem a diferença, sobretudo em ambientes com muitas interrupções; o teste de concentração e atenção pode ajudar a perceber onde se encontra. Para o dia a dia, a memória prospetiva (lembrar-se de fazer algo no futuro), a orientação e a fluência verbal são as mais úteis.

Em todos os casos, vale a pena complementar o treino com estratégias externas: agendas, listas, alarmes, lugares fixos para as chaves e os óculos. Usar ajudas externas não é «fazer batota»: é libertar espaço mental para o que realmente interessa.

Conclusão: treinar com regularidade e variedade

Treinar o cérebro não é uma atividade reservada a quem tem queixas de memória: é uma forma de higiene mental, útil em qualquer idade, que se pode viver como um passatempo e não como uma obrigação. Os seis grandes tipos de exercícios (memória, atenção, lógica, velocidade, linguagem e perceção visuoespacial) cobrem o essencial; o segredo está em variar, em aumentar a dificuldade quando for preciso, em praticar um pouco todos os dias e em associar o treino a um estilo de vida saudável.

Comece pequeno: escolha dois ou três exercícios de que goste, marque quinze minutos na agenda e faça um teste de referência para poder comparar mais tarde. Daqui a algumas semanas, o mais provável é que sinta mais confiança, mais curiosidade e, quem sabe, uma vontade renovada de aprender. É este, no fundo, o melhor indicador de um cérebro bem treinado.

Perguntas frequentes