Volta aos cartões Calm
Técnicas rápidas para recuperares a serenidade
Numa emergência - 2 técnicas expressas
Respira 4-7-8
Inspira 4 segundos → Mantém 7 segundos → Expira 8 segundos
Repete 3 vezes. Efeito calmante imediato.
🖐️ Ancoragem 5-4-3-2-1
5 coisas que vês - 4 coisas que tocas - 3 coisas que ouves - 2 coisas que cheiras - 1 coisa que provas
🃏 Todas as técnicas
Respiração quadrada
4 momentos iguais para te voltares a concentrar
- Inspira contando até 4
- Sustém a respiração durante 4 segundos
- Expira a contar até 4
- Espera 4 segundos
- Repete 4 vezes
Respira 4-7-8
Poderosa técnica anti-stress
- Inspira pelo nariz durante 4 segundos
- Sustém a respiração durante 7 segundos
- Expira pela boca 8 seg.
- Repete 3 vezes
A bola
Encher um balão imaginário
- Põe as mãos na barriga
- Inspira: enche o teu estômago como um balão
- Expira: esvazia lentamente
- Sente a tua barriga a subir e a descer
Ancoragem 5-4-3-2-1
Reconectar com o presente
- Diz 5 coisas que vês
- Diz o nome de 4 coisas que TOCAS
- Diz 3 coisas que OUVES
- Diz duas coisas que SENTES
- Diz o nome de uma coisa que SABES
O cubo de gelo
Uma sensação de frio para te concentrares
- Pega num cubo de gelo na tua mão
- Concentra-te em sentir frio
- Vê como se derrete lentamente
- Respira calmamente
Água doce
A água no rosto acalma o sistema nervoso
- Vai à casa de banho ou à cozinha
- Passa água fria nos pulsos
- Depois na tua cara
- Respira fundo
Afasta o stress
Livra-te da energia negativa
- Levanta-te e aperta as mãos vigorosamente
- Agita os braços
- Abana as pernas
- Abana todo o teu corpo durante 30 segundos
- Pára e sente a calma
Caminhar consciente
Caminha com plena consciência
- Anda devagar
- Sente os teus pés no chão
- Conta os teus passos até 10
- Começa de novo
Alongamento
Liberta a tensão no corpo
- Levanta os braços para o céu e estica-os
- Inclina-te para a direita, depois para a esquerda
- Roda suavemente a cabeça
- Encolhe os ombros, solta
Lugar seguro imaginário
Visualiza um lugar relaxante
- Fecha os olhos
- Imagina o teu lugar preferido
- Vê as cores, os detalhes
- Ouve os sons deste lugar
- Sente a calma deste lugar
Contagem decrescente
Manter a mente ocupada para acalmar
- Conta de 100 a 0
- Par 7: 100, 93, 86, 79...
- Ou por 3: 100, 97, 94...
- Concentra-te nos números
Categorias de jogos
Distrai a tua mente com um jogo
- Escolhe uma categoria (animais, países...)
- Encontra uma palavra para cada letra
- A = Abelha, B = Baleia...
- Continua para Z
Desenhar emoções
Expressa-te através do desenho
- Leva papel e lápis
- Desenha como te sentes
- Usa cores e formas
- Não tem de ser bonito
Escreve os teus pensamentos
Esvazia a tua cabeça no papel
- Pega numa folha de papel
- Escreve o que te vier à cabeça
- Sem releres, sem julgares
- Podes rasgar o papel depois
Música relaxante
Deixa-te levar pela música
- Põe uma música calma de que gostes
- Fecha os olhos
- Concentra-te nos sons
- Deixa a música embalar-te para dormir
Imprime estes cartões e guarda-os no teu estojo, cacifo ou quarto!
As minhas técnicas favoritas
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