作为照顾者更好地睡眠：实施具体的活动、支持和安排
当我们陪伴一位生病、年长或依赖的亲人时，睡眠往往是第一个受到影响的方面。我们因为需要完成事情而熬夜，听到一点声音就会醒来，甚至在第二天开始之前就开始思考。学习如何作为照顾者更好地睡眠并不是一种奢侈：这使我们能够坚持、保持耐心，并继续陪伴而不崩溃。这需要通过非常具体的行动来实现，而不是仅凭良好的意愿。
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联系簿这篇文章是一个工具箱，而不是一篇演讲。您将找到十四个活动和仪式，描述得相当详细，可以立即开始，典型的一天和一周，逐步安排卧室，免费的打印支持，以及数字化的空间。没有任何昂贵的设备或您没有的时间是必需的。这里讨论的不是被照顾者的睡眠，而是您的睡眠。
30秒内的要点
作为照顾者重新掌控自己的睡眠可以归结为三个想法：晚上的放松时间、稳定的时间标记，以及为睡眠而设计的卧室。这些是重复的小改变，而不是一场革命。
- 晚上的放松时间 — 十分钟的时间让自己在睡觉前心理上放下照顾者的角色，可以避免部分夜间的反刍。
- 时间安排 — 固定时间起床，即使在糟糕的夜晚，也比晚睡恢复内在时钟更有效。
- 卧室 — 黑暗、凉爽、安静和无屏幕的环境比任何补充品都重要。
- 白天的恢复 — 短暂且合理安排的小睡可以部分弥补被打断的夜晚，而不影响接下来的夜晚。
- 书面记录 — 记录一周的睡眠可以让看似隐形的模式在醒来时变得可见，并指导医疗专业人员。
开始前的4条规则
在选择活动之前，一些原则可以避免浪费时间。这些原则适用于所有人，无论陪伴的亲人的年龄或情况如何。国家睡眠与警觉研究所（INSV）提醒我们，大多数成年人需要七到九小时的睡眠：目标不是不惜一切代价“多”睡，而是更好、更规律地睡。
固定的起床时间
每天在同一时间起床，包括周末，可以调整生物钟。这是最强大且免费的杠杆。
照顾者与自我的缓冲区
我们不能瞬间从警觉状态转入睡眠。即使是短暂的过渡时间，也能让大脑准备放松。
小但每天都做
每晚坚持五分钟的仪式比每月一次的一个小时放松会更有效。规律性更为重要。
观察而不评判
我们记录自己的夜晚是为了理解，而不是自责。一个糟糕的夜晚并不会取消进步：它是旅程的一部分。
以下活动是生活卫生的仪式，而不是治疗。超过三周仍然无法入睡、驾驶时的危险嗜睡、伴有呼吸暂停的打鼾、持续的悲伤或消极思想不能通过喝草药茶来解决。在这些情况下，请与您的主治医生交谈：某些障碍，如睡眠呼吸暂停或照顾者的抑郁症，需要专业的诊断和治疗。
晚上的缓冲区和就寝仪式
照顾者的困难不仅在于找到时间睡觉：而在于停止保持警觉。整天处于监视模式的大脑无法按命令休息。这四项活动在陪伴日与夜之间创造了明确的界限。它们在就寝前的一个小时内进行，越是每天重复效果越好：正是重复将一个动作转变为身体入睡的信号。
十分钟的缓冲区
- 目标 — 标志着一天照顾者角色的结束，并向大脑发出进入休息时间的信号。
- 材料和时间 — 无需任何东西，或一个舒适的椅子，柔和的灯光，在安置或陪伴亲人后10分钟。
- 流程 — 坐下，关闭通知，故意做一些没有任何用途的事情：看窗外，慢慢喝一杯水，伸展。心中默念一句简单的话：“今晚，我已经尽力而为。”
- 更简单 — 坐三分钟，不做其他事情。
- 更困难 — 在缓冲区结束时增加两分钟的慢呼吸。
- 成功的标志 — 你进入房间时不再在脑海中回顾整天的事情。
清空思绪的清单
- 目标 — 在关灯后将反复出现的任务和担忧从脑海中清除，以便不再需要“记住”它们。
- 材料和时间 — 一本放在床头柜上的笔记本，一支笔，睡觉前5分钟。
- 流程 — 写下所有浮现的事情：亲人的约会、购物、电话、焦虑。在每一行具体事项的对面，写下一个可能的第一小行动。写下的内容不再需要反复思考。
- 更简单 — 只记录明天最紧急的三件事。
- 更困难 — 分成两列：“我可以采取行动的事情”和“不依赖于我的事情”。
- ❌ 应避免 — 在床上写这个清单，屏幕亮着：笔记本的放置应在就寝前，而不是期间。
- 成功的标志 — 夜间觉醒减少，避免“忘记”的情况。
不变的睡前例行公事
- 目标 — 每晚以相同的顺序重复相同的动作，以帮助入睡。
- 材料和时间 — 无需任何材料，15到20分钟，尽可能保持规律的时间。
- 流程 — 三到四个始终相同的动作：调暗灯光、刷牙、准备第二天的物品、阅读几页。大脑将这一序列与睡眠关联起来，自动进入状态。
- 更简单 — 仅两个动作，但每晚毫无例外。
- 更困难 — 如果入睡太晚，逐渐将睡觉时间推迟十五分钟。
- 有效的标志 — 每晚大约在同一时间感到困倦。
温暖的感官仪式
- 目标 — 利用升温后随之而来的体温下降来促进入睡。
- 材料和时间 — 温水淋浴或洗澡，或无咖啡因的热饮，睡前一到两小时，10到15分钟。
- 流程 — 先轻轻升温，然后在凉爽的房间里让身体降温：这种降温是入睡的自然信号。
- 更简单 — 坐着泡五分钟的热脚浴。
- 更困难 — 将此仪式与完全的安静时刻结合，无收音机或屏幕。
- ❌ 避免 — 晚上饮用茶、咖啡或能量饮料，其刺激效果可能持续数小时。
- 有效的标志 — 仪式后自然打哈欠。
舒缓身体
照顾者的一天使身体紧绷：颈部紧张、肩膀抬起、下巴紧闭。这四种练习可以缓解这种身体紧张，这是快速入睡的条件。没有一种是医学练习：如果您有特定的疼痛或病症，请咨询医生或物理治疗师以了解适合您的方法。
慢呼吸
- 目标 — 放慢心率并激活放松系统，延长呼气时间。
- 材料和时间 — 无需任何材料，5分钟，坐着或躺着。
- 流程 — 通过鼻子吸气，慢慢数到四，然后通过嘴呼气，数到六。重要的是呼气时间要比吸气时间长。重复进行，不要勉强。
- 更简单 — 一只手放在腹部，简单感受呼吸，不计数。
- 更困难 — 保持五分钟，然后十分钟，保持规律的节奏。
- ❌ 避免 — 屏住呼吸或呼吸过于用力：如果感到气喘或头晕，请恢复正常呼吸。
- 有效的标志 — 肩膀放松，心率平稳。
温和的晚间拉伸
- 目标 — 放松陪伴过程中最常用的区域：颈部、肩膀、下背部。
- 材料和时间 — 一块垫子或床，5到10分钟。
- 流程 — 进行一些缓慢而持久的动作：将头向一侧倾斜，然后向另一侧，转动肩膀，轻轻向前卷曲。我们不追求表现，而是追求放松，绝不达到疼痛的程度。
- 更简单 — 仅在椅子上坐着进行三个拉伸。
- 更困难 — 连续进行一段简短的温和瑜伽序列。
- 有效的标志 — 醒来时颈部和肩膀不再僵硬。
渐进式肌肉放松
- 目标 — 学会身体在紧张和放松之间的区别，以释放一种我们甚至没有注意到的紧张。
- 材料和时间 — 躺在床上，10分钟。
- 过程 — 轻微收缩一组肌肉几秒钟 — 脚，然后是小腿，逐渐向上 — 然后突然放松并呼气。这样逐步进行到面部。对比使放松更加深刻。
- 更简单 — 限制在腿部和肩部。
- 更困难 — 遍及全身，不忘记手和面部。
- 有效的标志 — 我们常常在完成过程之前就入睡了。
步行与日光
- 目标 — 利用身体活动和自然光来增强昼夜对比，调节睡眠。
- 材料和时间 — 一双鞋和户外，15到30分钟，最好是在早晨或下午早些时候。
- 过程 — 在日光下散步，即使是阴天。早晨的光线帮助内部时钟调整，并改善下一晚的睡眠。
- 更简单 — 在家门前走十分钟，或在一个光线充足的窗户旁边，如果出门不可能。
- 更困难 — 尽可能结合步行和帮助他人，以实现共享的好处。
- ❌ 避免 — 在临睡前两小时内进行剧烈运动，这会延迟入睡。
- 有效的标志 — 在你呼吸新鲜空气的日子里，入睡更快。
逐步重新掌控你的夜晚
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发现培训 — 20 €平静心智
对于照顾者来说，阻碍睡眠的并不总是身体：是思绪在旋转。内疚、预期、持续警觉。这四项活动转移注意力，远离焦虑的思维，让心灵专注于其他事物。
引导身体扫描
- 目标 — 将注意力带回身体，而不是沉溺于反刍思维，依次关注身体的每个部分。
- 材料和时间 — 躺下，可能需要一个音频录音，10分钟。
- 过程 — 将注意力放在脚上，观察感觉而不加评判，然后慢慢向上移动。当思绪飘走时 — 这是正常的 — 轻轻将其带回到下一个身体部位。
- 更简单 — 跟随一个商业或免费的引导冥想音频。
- 更困难 — 在安静中进行，没有任何支持。
- 有效的标志 — 思维回归的速度和强度减少。
平静场所的可视化
- 目标 — 用一个宁静的场景占据想象，以切断忧虑的思绪。
- 材料和时间 — 想象力，躺下后5到10分钟。
- 过程 — 选择一个与宁静相关的地方 — 一片海滩、一片森林、一个童年房间 — 并详细重建它：颜色、声音、气味、温度。场景越具体，越能吸引注意力。
- 更简单 — 专注于一个感官，例如场所的声音。
- 更困难 — 在这个地方逐步构建一个小“旅程”。
- 有效的标志 — 醒来时你不记得场景的结尾。
管理夜间醒来而不惊慌
- 目标 — 避免凌晨3点的醒来变成焦虑失眠的几个小时，这在照顾者中非常常见。
- 材料和时间 — 无需任何材料，几分钟即可。
- 流程 — 如果过了一会儿睡意没有回来，就不要在床上反复思考。我们起床，去另一个光线昏暗的房间，做一些安静和无聊的事情，等到困意再次回来时再回去睡觉。目标是：让床与睡眠相关，而不是与焦虑相关。
- 更简单 — 重复告诉自己，静静躺着已经是一种休息，即使不睡觉。
- 更困难 — 与活动5的慢呼吸结合。
- ❌ 应避免 — 不断查看时间和打开手机：这两者都会保持清醒。
- 有效的标志 — 夜间醒来的时间变得更短。
今天的三件积极事情
- 目标 — 将思维导向美好的事情，而不是缺失的事情，以便在平静的氛围中入睡。
- 材料和时间 — 床头柜上的笔记本，3分钟。
- 流程 — 每晚记录三件即使微小的积极事情：亲人的微笑，一缕阳光，一个安慰的电话。我们不期待重大事件。
- 更简单 — 一件事情就足够了。
- 更困难 — 具体说明每件事情为何重要。
- 有效的标志 — 入睡时的内疚感减少。
白天恢复
某些夜晚将会短暂或断断续续，这对许多照顾者来说是现实。问题变成了：如何在白天恢复而不影响下一晚的睡眠？这两个活动对此有回应。它们基于一个简单的原则：我们永远无法完全弥补积累的睡眠债务，但可以通过短暂而合理的休息来减轻其影响。重要的是不要将这些休息转变为长时间的午睡，以免影响夜间的睡眠，并将其视为安全阀，而不是根本解决方案。
合理安排的短暂午睡
- 目标 — 在不影响即将到来的夜晚的情况下，弥补部分睡眠债务。
- 材料和时间 — 一把椅子或一张床，一个闹钟，10到20分钟的时间在下午早些时候。
- 流程 — 设置一个闹钟以确保不超过20分钟，并在安静的环境中放松。短暂的午睡可以休息而不进入深度睡眠，以免醒来时感到昏昏欲睡。
- 更简单 — 只需简单地躺下闭眼，甚至不需要睡觉。
- 更困难 — 每天在同一时间安排，以使其成为真正的恢复时间。
- ❌ 应避免 — 长时间的午睡或下午晚些时候的午睡，这会推迟晚上的入睡。
- 有效的标志 — 下午你更有精力，而晚上又能睡得好。
感官微休息
- 目标 — 在一天中多次放松警觉性几分钟，当真正的午睡不可能时。
- 材料和时间 — 一个安静的地方，2到5分钟。
- 流程 — 坐下，闭上眼睛，简单地听周围的声音或跟随几次慢呼吸。这些微休息不能替代睡眠，但可以降低积累的紧张水平。
- 更简单 — 在亲人忙碌或由他人照顾时进行。
- 更困难 — 在一天中安排三个这样的时间，选择特定的时刻。
- 有效的标志 — 到了晚上的时候，你感觉不那么“紧张”。
一个典型的日子和一个典型的星期
经典的陷阱：想要一次性应用所有内容。实际上，几个合适的参考点就足够了。以下是一个典型的日子，分配活动而不造成负担，然后是一周的进展，以逐步建立习惯。请记住，这个表格是一个模型，而不是额外的约束：某些照顾者的日子是不可预测的，这没关系。关键是要有一个灵活的框架可以依靠，而不是一份会让疲惫感加重的义务清单。
| 时刻 | 内容 | 持续时间 |
|---|---|---|
| 醒来时，固定时间 | 在同一时间起床，接受日光照射 | — |
| 早晨 | 在自然光下散步或外出 | 15-30分钟 |
| 下午早些时候 | 短暂小憩或必要时的放松休息 | 10-20分钟 |
| 白天，必要时 | 一次或两次感官微休息 | 2-5分钟 |
| 一天结束时 | 温暖的感官仪式，不要兴奋或剧烈运动 | 10-15分钟 |
| 睡前 | 十分钟的缓冲，清空思绪的清单，三件积极的事情 | 15-20分钟 |
| 上床时 | 慢呼吸，身体扫描或可视化 | 10分钟 |
不必在第一天就做到所有。一次建立一个习惯，在一周内，效果远比一个在三天后被放弃的大计划要好得多。
| 星期 | 要建立的变化 |
|---|---|
| 星期一 | 固定起床时间，整个星期坚持 |
| 星期二 | 增加早晨的散步 |
| 星期三 | 建立晚上的十分钟缓冲 |
| 星期四 | 增加清空思绪的清单和三件积极的事情 |
| 星期五 | 测试温暖的感官仪式，晚上关闭屏幕 |
| 星期六 | 尝试在床上放松的技巧（呼吸，扫描） |
| 星期天 | 总结一周，保留有效的内容，不要自我评判 |
布置卧室和环境
我们可以做任何仪式：如果卧室不适合睡觉，夜晚仍然会很困难。好消息是，大部分布置几乎不需要花费。INSV定期强调三个条件：黑暗、安静和凉爽的温度。在照顾者那里，还有一个特定的第四个困难：由于需要监视的亲人的存在，夜间的警觉性。下面的表格列出了每个因素，并提出了简单的调整，您可以根据自己的情况进行筛选：不必全部实施，几个有针对性的改变往往会产生不同的效果。
| 因素 | 问题所在 | 我们改变的内容 |
|---|---|---|
| 光线 | 路灯、明亮的夜灯、光亮的闹钟、屏幕 | 遮光窗帘或眼罩，适合夜间起床的柔和红色夜灯，闹钟朝向墙壁 |
| 噪音 | 街道、邻里、需要监视的亲人的噪音 | 舒适的耳塞，柔和的白噪音；婴儿监视器调至最低有效音量而不是最大音量 |
| 温度 | 卧室过热，空气干燥 | 降低暖气，睡前通风；凉爽的卧室有助于入睡 |
| 床 | 床与工作、电话、等待相关联 | 将床专用于睡眠：不做工作、不看电视、不刷屏 |
| 屏幕 | 手机和平板电脑使用至很晚，光线和刺激 | 在睡前一小时关闭屏幕，如果可能，将手机放在卧室外充电 |
| 亲人的接近 | 相邻的卧室，夜间持续的警觉性 | 与专业人士讨论是否可以进行临时的夜间替代，以便真正放松 |
许多照顾者因担心亲人的需求而“只用一只耳朵”睡觉。将警报装置——婴儿监视器、传感器、门铃——调节到只需听到重要信息而不会因微小动作而惊醒的水平。最重要的是，尽量安排每周至少一晚的替班，让您可以在不保持警觉的情况下睡觉。这往往是改变一切的关键，它需要与专业人士和休息设施进行准备。
可打印的免费支持材料
为了持久，书面记录是最好的选择。这些DYNSEO工具可以从工具目录自由下载和打印。为了您的睡眠，它们构建了这里描述的整个过程。您还可以查看提供的认知测试以进行评估。
- 进展跟踪表 — 将其转变为睡眠日程：每天一行，入睡时间，醒来的次数，醒来时的状态。这使得那些在醒来时无法察觉的趋势变得可见。
- 会议跟踪表 — 用一分钟记录您晚上坚持了哪些仪式，以及哪些仪式让您放松得最好。
- 联系簿 — 用于在就诊时向主治医生传达您对疲劳和睡眠的观察，确保没有遗漏。
- 能力跟踪表 — 有助于在几周内可视化哪些习惯真正扎根。
- 词汇本 — 方便在一天结束时写下妨碍您放松的想法。
数字化的角色
数字化对照顾者的睡眠有双重影响。使用不当——晚上晚些时候的屏幕、社交网络、警报——会加重失眠。使用得当，它在两个方面提供帮助：稳定被照顾者的日常生活，从而减少夜间醒来，并为照顾者提供白天的修复性认知休息。
| 应用程序 | 适用对象 | 如何帮助照顾者的睡眠 |
|---|---|---|
| 忆趣 | 老年人，阿尔茨海默病，帕金森病 | 在白天结构化亲人的活动：白天得到刺激、晚上不那么迷失的亲人会减少夜间的骚动 |
| 智趣 | 照顾的成年人，给自己 | 白天短暂而愉快的认知休息，让您以不同于滑动的方式放松 |
| 我的词典 | 失语或非语言的亲人 | 流畅日常沟通：白天减少挫败感，入睡时减少紧张 |
正确的使用方式：白天与忆趣进行几分钟的刺激，必要时与智趣进行短暂的休息，尤其是晚上将屏幕收起。手机仍然是照顾者睡眠的主要敌人：晚餐后关闭通知，并将其放在远离床的地方。
五个最常见的错误
- 在周末晚睡来补觉。推迟起床时间会打乱生物钟，使周日晚上更困难。最好保持稳定的起床时间，并在需要时小睡片刻。
- 将手机放在床上。在入睡时查看消息或新闻会重新唤醒意识，推迟入睡。屏幕是刺激，而不是安眠药。
- 等到精疲力竭才采取行动。人们会将自己的需求推迟“直到好转”。然而，照顾者的疲惫也会危及亲人的健康。照顾自己的睡眠是陪伴的一部分。
- 想要一次性改变一切。一个完美的计划坚持三晚的效果不如一个仪式坚持一个月。一次建立一个习惯。
- 混淆正常疲劳与需要治疗的障碍。持久的失眠、危险的嗜睡、消极的想法不仅仅是生活方式的问题。不与医生沟通是最昂贵的错误。
按时起床，暴露在日光下，晚上留出一个真正的缓冲时间，睡前写下烦恼，并尽快请求夜间的帮助。
晚上喝兴奋剂，躺在床上反复思考几个小时，睡觉时手机在身边，因一夜不佳而感到内疚，以及等到崩溃的边缘才请求帮助。
深入了解
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常见问题
这些仪式每天需要多长时间？
远比我们想象的要少。这个过程的核心在于晚上花费十五到二十分钟：一个放松的缓冲时间，清空思绪的清单，床上的放松技巧。其余的——固定的起床时间，早晨的光线，关闭屏幕——不需要额外的时间，只需一点组织。困难的夜晚可以加一个短暂的午睡。无需追求完美：重要的是规律，而不是时长。每晚坚持五分钟比三天后放弃的长时间练习要好。
多久能看到改善？
这取决于你的情况、照顾的负担和起始状态。一般来说，稳定的起床时间和早晨的光线在一到两周内会产生效果。放松的仪式通常在最初的几个晚上就能见效，但其充分的好处需要重复。因此，记录你的夜晚是有用的：进步是渐进和微妙的，醒来的记忆会抹去它们。如果在三周的规律后没有任何改善，请咨询你的医生。
当你已经疲惫时，如何激励自己？
不要依赖动机，而要依赖微小的习惯。选择一个对你来说最容易的改变，并坚持一周再添加另一个。将其与已有的动作联系起来：例如，刷牙后立即写晚间清单。用睡眠日历使进步可见：勾选一个框可以维持动力。并且记住，睡觉并不是自私：休息好的照顾者能更好、更长时间地陪伴，并且更有耐心。照顾自己是照顾的一部分。
我们真的需要什么设备？
几乎不需要什么。床头柜上的一本笔记本和一支笔，遮光窗帘或眼罩，可能还需要一些舒适的耳塞和一个可以朝墙转的闹钟。呼吸、拉伸和放松的仪式不需要任何购买。早晨的光线，外面的光就足够了。唯一真正决定性的“设备”不是物品，而是组织一个让你每周至少有一晚可以不保持警觉的支持。这需要与专业人士和休息设施进行准备。
这些建议适用于所有年龄和所有情况吗？
大原则——规律的时间、日光、凉爽和黑暗的房间、晚上关闭屏幕——适用于大多数成年人，无论年龄如何。然而，每个照顾者的情况都是特殊的：时间不规律、亲人的强迫唤醒、正在进行的治疗。调整适合你的现实情况，放弃其余。如果你正在服用药物，有慢性疾病，或者怀疑有睡眠障碍如睡眠呼吸暂停，请在任何情况下咨询医生：这些生活卫生建议永远不能替代专业意见。
这些仪式和安排是一般生活卫生的建议。它们不能替代医疗建议或治疗。持续失眠、危险性嗜睡、打鼾伴呼吸暂停、持久的悲伤或消极想法都需要咨询。如果紧急情况，请联系您所在国家的紧急服务。
终于将您的睡眠放在首位
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