海马萎缩：如何预防，以及怎样用 记忆训练 守护大脑

1. 海马体：记忆的“中转站”

海马体左右各一个，位于大脑内侧的颞叶深处。它的主要工作，是把我们每天经历的事情“登记入库”，经过反复整理，再转存到大脑皮层中长期保存。可以把它想象成一位勤快的图书管理员：新书（新经历）送来时，由它负责编目、归类；等到您想翻阅某段往事时，也要靠它帮忙找到那本书。

神经科学史上有一个非常著名的病例，患者因为严重癫痫接受了双侧海马体切除手术。术后他的性格、语言和手术前的旧记忆大体保留，却几乎无法再形成新的记忆，每天都像是活在“刚刚发生”的当下。这个病例让研究者清楚地看到：海马体对于把短暂的体验变成持久的记忆，是不可或缺的。

海马体尤其擅长处理“情景记忆”，也就是发生在特定时间和地点的个人经历，比如“上周日在公园里遇见老朋友”。同时，它还参与空间导航，帮助我们在脑海里建立一张“地图”，知道自己身在何处、要往哪里走。这也是为什么当海马体功能下降时，人们往往既容易忘事，又容易在陌生环境里迷路。

2. 什么是海马萎缩？

海马萎缩，指的是海马体的体积出现可以测量的减小。医生通常通过高分辨率的头部磁共振成像（MRI）来观察，并把结果与同年龄、同性别人群的参考范围作比较。萎缩的根本原因，是神经元数量减少，以及神经元之间的连接变得稀疏、质量下降。

需要分清两种情况。第一种是随着年龄增长出现的缓慢、轻度的变化，这在许多健康长者身上都能看到，通常发展得很慢。第二种是在神经退行性疾病（例如阿尔茨海默病）背景下出现的、速度更快、程度更明显的萎缩。后者往往伴随着明显的、持续加重的记忆问题。

研究还发现，海马体的改变可能比明显的临床症状出现得更早，有时早上若干年。这意味着，如果能在早期就重视生活方式、定期做认知评估，就有机会争取到宝贵的预防时间。不过要强调的是：单凭一次影像结果，并不能诊断任何疾病，判断必须由专业医生结合病史、认知测评和其他检查综合作出。

3. 风险因素：年龄之外还有什么？

海马萎缩很少只由单一原因造成，更像是多种因素长期叠加的结果。有些因素我们无法改变，比如年龄和遗传背景；但另一些，则与日常生活方式密切相关，这正是预防的着力点。

首先是神经退行性疾病本身，包括阿尔茨海默病、路易体痴呆和额颞叶痴呆等，它们都可能伴随海马的进行性萎缩。其次是长期的心理压力：压力会使身体持续分泌皮质醇，而海马体上分布着大量皮质醇受体，长期暴露在高水平皮质醇之下，对神经元并不友好。未得到妥善治疗的抑郁症，也与海马体积的减小有关联。

再就是血管因素。高血压、2型糖尿病、高胆固醇会逐渐损伤脑部的微小血管，让海马得不到足够的氧气和营养。长期睡眠不足、睡眠呼吸暂停、过量饮酒、吸烟、缺乏运动，以及长期孤独、缺少社交，也都被认为会增加认知衰退的风险。好消息是，血压、血糖、体重、运动、睡眠与情绪，这些几乎都是可以通过努力来改善的。

4. 如何识别早期信号？

海马相关的记忆问题，常常以非常含蓄的方式出现，容易被当成“人老了都这样”。如果发现以下现象逐渐增多、并开始影响生活，就值得认真对待：反复忘记刚发生的事情，比如前一天的谈话、刚做过的约定；同一个问题反复询问，却记不得刚才已经得到的答案；日常物品总是找不到，或者放在不合常理的地方。

另一类常见的信号与空间感有关：在不熟悉的地方更容易迷路，随着情况加重，甚至在熟悉的小区里也会走错方向。学习新事物变得格外吃力，需要比以前多得多的重复。与此同时，很久以前的事情，例如童年往事，却常常记得很清楚。这是因为老旧的记忆已经稳固地储存在大脑皮层里，不再那么依赖海马体来提取。

需要特别说明的是，偶尔想不起一个名字、忘了钥匙放在哪里，是每个人都会有的正常现象，不必过度紧张。真正需要关注的，是记忆问题呈现出逐渐加重的趋势，并且开始影响理财、按时服药、做熟悉的家务，或者出行安全。

5. 预防的基础：七个“护脑支柱”

目前没有哪一种单一措施可以保证不发生记忆衰退，但大量研究都指向同一个结论：把多种健康习惯组合起来，效果比任何一项单独的措施都更值得期待。以下七个方面，是守护海马体的基础。

这七项并不需要一次全部做到完美。比较现实的做法，是先选一到两项最容易开始的，坚持一个月，形成习惯后再增加下一项。许多长者在开始时容易因为目标过高而放弃，这时不妨把目标降到“今天比昨天多走五分钟”这样的程度，慢慢积累。

如果您希望更系统地了解适合长者的日常护脑习惯，可以参考 DYNSEO 的在线课程 好好生活：良好的习惯，里面整理了许多贴近日常的实用做法。

6. 运动：对大脑很友好的“天然良药”

在已有的研究中，规律的有氧运动是最受关注、证据也相对丰富的护脑方式之一。有研究显示，坚持一年左右的有氧锻炼，久坐不动的长者海马体积平均有所增加，相当于把年龄相关的萎缩“往回拨”了一些。当然，不同研究对象和方案之间存在差异，个体效果也不尽相同，但整体趋势是令人鼓舞的。

运动之所以对大脑有益，一方面是因为它能促进“脑源性神经营养因子”（BDNF）的分泌，这种蛋白质有助于神经元存活和新突触的形成；另一方面，运动改善了血液循环，让大脑获得更多的氧气和营养，同时也有助于代谢废物的排出。

如果能把运动和“动脑”结合起来，效果会更丰富。比如：跳广场舞需要记住舞步顺序，还有社交；打太极拳讲究动作衔接和专注力；打乒乓球、羽毛球需要预判与反应；结伴快走时边走边聊，既活动了身体，也锻炼了语言和情绪交流。重要的是选择自己喜欢、能长期坚持的项目，并注意量力而行。有基础疾病的长者，开始新的运动方案前，最好先咨询医生。

7. 饮食：给海马体提供好“原料”

大脑虽然只占体重的一小部分，却消耗着身体相当可观的能量。饮食质量会直接影响大脑的“工作环境”。人们谈论得最多的，是地中海式饮食：它强调以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为基础，用橄榄油作为主要油脂，经常吃鱼，适量吃禽肉和蛋，少吃红肉、加工食品和精制糖。许多观察性研究发现，这样的饮食模式与较慢的认知衰退相关联。

具体来说，深海鱼类富含的 omega-3 脂肪酸（DHA 和 EPA）是神经细胞膜的重要组成成分，并具有抗炎作用。浆果、深色蔬菜、绿茶和可可含量较高的黑巧克力含有丰富的多酚和抗氧化物质，有助于减轻氧化应激。B 族维生素（尤其是 B6、B9 和 B12）参与同型半胱氨酸的代谢，维生素 D 则与神经保护和炎症调节有关。

对于中国家庭来说，不必刻意照搬西方食谱。清蒸鱼、豆腐、各色蔬菜、菌菇、核桃、杂粮粥、适量的坚果和时令水果，都可以成为护脑饮食的好选择。重点是减少油炸食品、腌制品与含糖饮料，控制盐的摄入，让餐桌尽量多样、清淡、色彩丰富。

关于营养补充剂，需要保持谨慎。鱼油、维生素或姜黄素等产品在市场上很常见，但它们是否对海马萎缩有确切帮助，目前的研究结论并不一致；某些补充剂还可能与正在服用的药物发生相互作用。均衡的日常饮食始终是第一选择，是否需要补充，请先咨询医生或营养师。

8. 睡眠：大脑的夜间“整理时间”

睡眠并不是大脑的“休息”，恰恰相反，它是大脑最忙碌的整理时间之一。在深度睡眠阶段，海马体会把白天的经历重新“回放”，并逐步把重要信息转移到大脑皮层中长期保存，这个过程被称为记忆巩固。如果睡眠长期不足或质量很差，白天学到的东西就更容易在夜里“漏掉”。

研究还提示，深度睡眠期间大脑的“清洁系统”会更加活跃，有助于清除白天积累的代谢废物，其中就包括与阿尔茨海默病相关的某些蛋白质。因此，长期失眠或睡眠碎片化，可能与认知问题互相影响。

另一个值得警惕的问题是睡眠呼吸暂停。如果家人发现您睡觉时鼾声如雷、呼吸时断时续，白天又总是犯困，应该尽早去睡眠门诊检查，因为反复的夜间缺氧不利于大脑健康。若想先了解自己的睡眠状况，可以尝试 DYNSEO 的 睡眠测试；如果您是照护者，正为家中长辈的夜间睡眠发愁，还可以看看课程 我的亲人不再睡觉：理解和改善老年人的睡眠。

9. 压力与情绪：别让“慢性紧绷”伤害记忆

短暂的压力本身并不可怕，它能让我们打起精神应对挑战。真正的问题在于压力长期得不到缓解：身体持续处于“战斗状态”，皮质醇水平居高不下，这会干扰海马体的正常工作，也使人更难集中注意力，加重“记不住”的感觉。反过来，记性变差又会让人焦虑，形成恶性循环。

缓解压力并没有唯一的标准答案。每天十来分钟的正念呼吸或冥想，练习八段锦、太极，听喜欢的音乐，侍弄花草，写日记，或者和朋友聊聊天，都可以帮助身心放松。如果情绪低落、兴趣减退的状态持续两周以上，建议及时寻求专业帮助，因为抑郁不仅影响心情，也可能影响记忆和注意力。

社交同样是情绪的“缓冲垫”。与家人朋友往来、参加社区活动、加入兴趣小组、做志愿者，都能让我们保持“被需要”的感觉，同时让大脑在交谈中同时调动语言、记忆、情绪识别等多种能力。研究普遍认为，长期孤独与更高的认知衰退风险相关，这提醒我们：照顾记忆，也要照顾人与人之间的联系。

10. 每日记忆训练：让大脑“动”起来

如果说运动、饮食、睡眠是在为大脑打好基础，那么有针对性的认知训练，就像是给大脑安排的日常“体操”。目前比较一致的看法是：参与有趣、有挑战性、并能持续进行的认知活动，有助于建立所谓的“认知储备”，让大脑在面对衰老时具备更多的“备用路径”。

适合锻炼海马体相关功能的活动有很多。例如：回忆一天中发生的事情，并尝试按顺序讲给家人听；记住购物清单后再去商店；玩配对、找不同、记忆翻牌等游戏；学习一首新歌、一种新乐器，或者一门新的语言；下棋、打牌、拼图、做数独；甚至换一条路线散步，并尝试在脑海里画出路线图。这些活动的共同点是：新鲜、需要专注，并带有适度的挑战。

训练的关键是“少量多次、长期坚持”。每天15到30分钟，往往比一周只做一次的长时间训练更容易坚持，也更有益处。同时要注意变换内容，让注意力、工作记忆、语言、空间感、执行功能都得到锻炼，而不是反复做同一种题。如果想了解更多可以在家里开展的方法，欢迎阅读课程 保持日常记忆：简单有效的方法，以及更偏实操的 老年人的认知刺激：实用想法、工具和日常实施。

11. 科技如何帮助日常的认知训练？

近年来，数字工具让认知训练变得更容易接近。好的应用可以根据使用者的表现自动调整难度：太简单容易无聊，太困难又容易受挫，保持在“稍有挑战、又能完成”的水平，才最能让人坚持。同时，应用还可以记录每次练习的情况，让使用者和家人看到自己的进步与规律。

当然，科技只是工具，不是魔法。屏幕上的游戏不能取代散步、聊天、做饭、侍弄花草这些真实的生活体验，更不能代替医生的诊疗。比较合理的使用方式，是把它作为日常生活的补充：每天抽出固定的时间练习一会儿，之后再回到现实里去运动、交流、做喜欢的事情。对于不太熟悉智能设备的长者，家人的陪伴尤其重要，一起玩、一起讨论，本身就是有益的社交。

如果您是养老机构、社区或医疗机构的专业人员，希望为长者组织集体的认知活动，也可以了解 DYNSEO 的 培训课程，其中有不少围绕长者陪伴与认知刺激的内容。

12. 已经确诊或有高风险时，怎么办？

如果医生已经诊断出海马萎缩或相关的认知障碍，也不必悲观。现有的治疗与干预，包括药物治疗、非药物干预、生活方式调整和家庭支持，目标是尽可能延缓进展、维持生活能力和生活质量。有些药物可以在一定程度上缓解症状，但无法逆转已经形成的萎缩，这一点需要和医生充分沟通，建立合理的预期。

对于家人和照护者来说，理解疾病非常重要：当患者忘记刚说过的话，并不是故意的，也不是“不用心”。耐心的态度、稳定的日常节律、简单清晰的交流、环境中的提示卡片和日程表，都可以减少患者的焦虑与困惑。同时，照护者也要照顾好自己，必要时寻求家人、社区或专业机构的支持。关于阿尔茨海默病的认识与日常应对，可以参考课程 阿尔茨海默病：理解疾病并寻找日常生活的解决方案。

对于仍处于预防阶段的人群，最重要的是行动的开始。哪怕只是从今天开始每天散步、早点睡觉、和朋友联系、玩一局记忆小游戏，都是在为大脑储蓄。记忆的守护是一场长跑，而不是短跑，每一个微小而持续的努力，都值得被肯定。

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