如何让大脑年轻：科学的观点（以及一个心理年龄测试）
好消息：您的大脑在一生中不断重塑。我们并不能像魔法一样“让大脑年轻”，但可以在任何年龄显著维护其活力。以下是有效的方法——以及一个有趣的测试来评估。
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« 让大脑年轻化 »：这个公式让人梦想，并且承诺很多。我们坦诚地说——我们并不能字面上“让大脑年轻”，我们不能将计数器归零。但过去几十年的科学带来了一个更令人鼓舞的发现：大脑并不是一个固定的器官，它不会随着年龄的增长而衰退。它在不断重塑，终生学习，其活力在很大程度上取决于我们如何维护它。换句话说，虽然不能让大脑年轻，但我们可以做很多事情来保持大脑的敏锐、活跃和健康，并减缓年龄的影响。本指南将向您解释科学对大脑衰老的真实看法，心理年龄测试测量的内容（以及不测量的内容），一个健康大脑的具体支柱，应该养成的习惯，应该忘记的神经神话，以及何时咨询是有益的。所有这些都以一种既严谨于事实又充满乐观的精神进行：因为如果“让年轻”是一个捷径，那么持久维护大脑的活力是完全在您能力范围之内——无论您今天的年龄是多少。
1. « 让大脑年轻化 »：科学的真实说法
1.1 大脑衰老——但并不是我们想象的那样
和整个身体一样，大脑也随着年龄而变化。某些功能变得稍微不那么快速：信息处理速度、工作记忆、快速学习新知识的能力可能会略有下降。这是一个正常现象，并不是一种疾病。但这个常常以焦虑的方式呈现的画面是非常不完整的——而且远比我们想象的要积极得多。
因为其他一些能力在年龄增长时保持不变，甚至有所改善：词汇量、积累的知识、经验、相对看待事物和保持距离的能力，研究人员有时称之为“晶体智力”。因此，认知上的衰老并不是简单的衰退：这是一个转变，在某些领域有小幅损失，而在其他领域则有实际的收益。最重要的是，我们大脑发生的很大一部分取决于我们可以采取的因素。
1.2 神经可塑性：一个终生重塑的大脑
神经科学的重大革命是神经可塑性的概念：大脑在一生中根据我们的经历、学习和习惯不断变化、创造新的连接和重新组织的能力。人们曾长期认为大脑在成年后是“完成”的；而今天我们知道它会持续重塑，直到老年。我们所使用的神经回路会增强，而被忽视的则会减弱。
这种可塑性是接下来所有内容的科学基础：如果大脑根据我们所经历的事情进行重塑，那么我们的日常选择——运动、学习、睡眠、建立联系——实际上会塑造它的健康和活力。这不是一种市场营销承诺，而是一种生物机制。这在任何年龄都是正确的：刺激大脑从来都不“太晚”，即使节奏和方式会随着生活的变化而变化。
1.3 认知储备：保护的“垫子”
另一个关键概念是认知储备。这个想法，尤其是源于像雅科夫·斯特恩这样的研究者的工作，是那些在智力、身体和社会方面过着丰富生活的人构建了一种“保护垫”。这种储备并不能阻止他们衰老，但它可以让他们更好地抵抗年龄的影响，并在必要时更长时间地弥补可能的脑损伤，直到出现症状。
认知储备是通过学习、教育、刺激性的职业、多样的休闲活动和丰富的社交生活在一生中不断建立的——而且它在任何年龄都能继续丰富。这对老年人来说是个好消息：即使在晚年，积极维护大脑也有助于增强这种保护。“让大脑年轻化”因此变得意义深远：不是倒退时间，而是加厚这个保护垫，尽可能长时间地保持活跃和自主的功能。
1.4 那么，“让大脑年轻化”到底意味着什么？
根据这三个概念——正常衰老、神经可塑性、认知储备——我们更好地理解了“让大脑年轻化”这一表达所涵盖的内容。这并不是一种神经元的青春之泉，也不是一种回归，而是三个非常具体且可实现的目标：维护认知功能，使其保持活跃，减缓年龄的影响，通过改变可改变的因素，增强认知储备以更好地抵抗时间。这比市场营销的承诺不那么戏剧化，但无疑更现实——而且真正可以由每个人实现，无需特别的设备或预算，只需日常简单的行为。
这个细微差别很重要，因为它可以避免两个相反的陷阱。一方面，宿命论（“我的大脑只会衰退，没必要做什么”），这是错误且令人沮丧的。另一方面，奇迹承诺（“某种方法让你的大脑年轻20岁”），这是误导性且往往是商业化的。现实更为朴素，但更为鼓舞人心，可以用一句话概括：通过简单而规律的习惯，每个人都可以为自己大脑的健康和活力做很多事情，无论年龄多大。本指南的其余部分将详细说明具体的做法。
2. 心理年龄测试：您大脑活力的趣味镜子
想要以有趣的方式了解您大脑的活跃程度吗？DYNSEO心理年龄测试提供了一个有趣的认知挑战，通过您的回答来估算一个“心理年龄”，带着微笑来进行。将其视为一种游戏和出发点——绝对不是医学判决，我们会再提到这一点。
一个轻松有趣的测试，通过小逻辑、记忆和反应速度的挑战来估计“心理年龄”。它被设计为一种娱乐方式和关注认知健康的起点，带着微笑进行——它并不真正测量你大脑的年龄，也不做出任何诊断。
免费测试 →2.1 “心理年龄”概念的来源
“心理年龄”这一概念可以追溯到20世纪初智力测试的早期，当时人们将儿童的表现与其年龄应有的表现进行比较。它被转化为成人和大众的有趣测试，成为一种有趣的自我定位方式：“我的大脑反应是否像30岁、50岁、70岁？”这首先是一种游戏，是引起人们对其认知感兴趣的友好方式。
因此，我们必须将其视为它所是的：一种生动有趣的形象，而不是对你大脑实际年龄的科学测量。没有任何几分钟的在线测试能够确定一个大脑的“年龄”——这个想法实际上没有严格的医学意义。测试的意义在于：激发好奇心，激励人们关注自己的认知健康。
2.2 测试真正测量的内容
实际上，这种类型的测试通过小挑战来激发一些认知功能：逻辑、记忆、注意力、处理速度。你的回答随后被转化为一个有趣的“心理年龄”。因此，真正评估的是在一些练习中的表现——而不是你大脑的整体状态，这取决于许多因素，而任何测验都无法捕捉到这些。
其意义在于提供一个有趣的快照和一个触发点：参与游戏，观察自己的优势，尤其是重新激励自己去维护大脑健康。结果受到时刻（疲劳、压力、注意力）的强烈影响，绝不应被过度解读。这是一个有趣的起点，而不是一个评估。
2.3 一个有趣的测试，绝不是诊断
我们要明确强调，就像我们所有的测试一样：心理年龄测试是一种娱乐和意识提升的工具。它并不真正测量你大脑的年龄，不筛查任何疾病，也不做出任何诊断。在测试中获得的“心理年龄”高并不意味着有什么可担忧的（一个糟糕的夜晚就足以解释），而且良好的结果在医学上也不保证任何事情。以轻松和愉快的心态来看待。
⚠️ 请记住：这个测试是一个游戏，而不是医学考试。如果您（或亲近的人）发现新的、频繁的记忆或行为障碍，并影响日常生活，请不要仅依赖一个娱乐性测试：请咨询医生。只有专业的医疗人员才能认真评估（我们在下面详细说明了需要警惕的迹象）。
3. 年轻健康大脑的支柱
科学今天对维持大脑健康和帮助认知良好衰老的因素已经相当明确。没有“神秘”的“秘密”，但有一系列具体且可及的因素，它们协同作用。以下以卡片形式呈现。
🏃 体育活动
- 最有效的杠杆之一
- 改善大脑的灌注和健康
- 支持记忆和情绪
- 即使是定期散步也很重要
🧩 认知刺激
- 终身学习新知识
- 阅读、游戏、语言、音乐、好奇心
- 打破常规，变化活动
- 滋养认知储备
😴 睡眠
- 巩固记忆并“清理”大脑
- 规律性和质量至关重要
- 慢性缺乏影响认知
- 一个常常被忽视的支柱
🥗 饮食
- 均衡饮食支持大脑
- 地中海饮食常被提及
- 水果、蔬菜、鱼类、优质脂肪
- 对心脏有益的食物对大脑也有益
🤝 社交联系
- 人际关系刺激并保护大脑
- 孤立是一个风险因素
- 交流、分享、参与
- 对情绪和认知都至关重要
🧘 压力管理
- 慢性压力损害记忆
- 平静心态保护大脑
- 照顾情绪（抑郁症也算）
- 呼吸、放松、享受
得益于神经可塑性，大脑可以重塑并在任何年龄学习——永远不嫌晚
根据《柳叶刀》委员会的说法，许多痴呆症病例可能通过干预可改变的风险因素来避免或延迟
积极的生活方式（智力、身体、社交）构建了一个储备，帮助大脑更好地抵御衰老
对心脏有益的（活动、饮食、血压、血糖）对大脑也有益
4. 维持大脑健康的具体习惯
4.1 运动：第一反应
如果只能记住一个习惯，那就是：定期运动。体育活动是对大脑健康影响最显著的因素之一。它改善大脑灌注，支持记忆和情绪，并有助于随着年龄的增长保护认知功能。无需成为高水平运动员：规律性比强度更重要。每天散步、骑自行车、游泳、园艺、跳舞——所有让身体活动的事情都有益于大脑。
理想的情况是找到一项自己喜欢的活动，这样才能持之以恒，并将其融入日常生活中。团体运动或户外活动可以累积更多好处，增加社交联系和自然光照。关键是减少久坐，定期进行体育活动，适合每个人的身体状况。
4.2 学习和刺激：滋养好奇心
大脑喜欢新鲜事物。定期给它提供挑战——学习一门语言、一个乐器、一种新游戏、阅读各种主题、参观、烹饪新食谱——可以维持其连接并滋养认知储备。秘诀在于打破常规，改变刺激类型：重要的是努力追求新鲜感和学习，而不是无限重复已经掌握的内容。
认知刺激游戏在这里发挥着重要作用，前提是要清楚它们的益处（我们将在神经神话中回到这个话题）：它们提供有趣、规律和渐进的注意力、记忆和逻辑训练，是智力活跃生活的绝佳补充。愉快地进行这些活动，无论是单独还是与他人一起，都有助于保持大脑的敏锐。
4.3 睡眠与放松心智
睡眠是一个重要的支柱，常常被牺牲。大脑在睡眠中巩固记忆并进行“内部清理”。因此，规律和高质量的睡眠是对认知健康的直接投资：稳定的作息时间、安静和黑暗的房间、晚上限制屏幕使用、放松的睡前仪式。相反，慢性缺乏睡眠会严重影响注意力和记忆。
压力管理也很重要。慢性压力会损害记忆和注意力，并维持对大脑有害的疲惫状态。学习放松心智——通过呼吸、放松、愉快的活动，以及关注自己的情绪——也能保护神经元。治疗可能的抑郁或持续的焦虑是维持大脑健康的重要部分，因为心理健康与认知健康密切相关。
| 习惯 | 为什么有助于大脑 | DYNSEO支持 |
|---|---|---|
| 刺激注意力和记忆 | 定期训练认知功能，享受乐趣 | 应用程序 忆趣 / 智趣 / COCO |
| 坚持良好决心 | 重视努力以巩固习惯 | 激励表 |
| 安排活动节奏 | 结构化日常生活和活动时间 | 视觉计时器 |
| 缓解压力 | 减少与慢性压力相关的疲惫，对大脑有害 | 12种回归平静的策略 |
| 照顾情绪和思想 | 通过关注心理健康来保护认知 | 认知重构表 |
💡 实用建议：不要追求革命。这个月选择一个要增强的习惯——例如每天步行 20 分钟，或早上进行 10 分钟的认知刺激游戏——并坚持下去。大脑的益处来自于持久的规律性，而不是一个无法坚持的大计划。坚持的小步伐胜过十个被放弃的好意图。
4.4 建立一个持久的“脑部例行程序”
困难不在于知道什么对大脑有好处——这个列表现在已经很清楚——而在于如何持久地做到。关键是将这些原则转化为日常生活中扎根的小习惯，而不是快速放弃的雄心勃勃的决心。一些标志有助于建立一个持久的例行程序。首先，依靠已有的东西：将新习惯与一天中的固定时刻（早上的认知刺激游戏与咖啡，午餐后的散步）结合起来，会更容易坚持。
其次，优先考虑乐趣：只有喜欢的活动才能持久。与其进行乏味的运动计划，不如选择愉快的散步；与其做令人厌烦的练习，不如选择有趣的游戏。乐趣是保持规律性的最佳保证。当可能时，积累好处也是非常重要的：与朋友一起散步，既是身体活动又是社交联系；学习舞蹈，既是运动，又是新鲜感和友好。这样的“双重”或“三重”活动尤其宝贵。
最后，跟踪自己的进步并肯定自己的努力可以维持长期的动力。勾选已坚持的习惯，直观地看到自己的规律性，为小胜利感到高兴：这些简单的动作增强了承诺。一个激励支持可以帮助巩固这些例行程序，特别是在开始时，直到习惯变得自动。目标不是完美，而是温和的持续性：坚持一些良好的习惯而不放松，总比想在一周内做完所有事情然后放弃要好。
5. 应该忘记的神经神话
关于大脑的话题充满了顽固的错误观念。以下是一些最好放在一边以便在坚实基础上前进的观念。
🚫 错误的（或非常夸大的）说法
- « 我们只使用大脑的10% »：错误。我们在不同的时刻和不同的功能上使用我们整个大脑。
- « 左脑逻辑，右脑创造 »：非常夸大。两个半球始终在合作；没有人是“左脑”或“右脑”。
- « 60岁后就太晚了 »：错误。由于神经可塑性，我们可以在任何年龄刺激和丰富我们的脑力。
- « 脑力训练游戏总体上使人更聪明 »：需要强烈修正（见下文）。
- « 记忆丧失是不可避免和无法控制的 »：错误。认知健康在很大程度上取决于可改变的因素。
脑力训练游戏的案例值得诚实的澄清。研究表明，我们在练习的练习上进步最多，而“转移”到一般智力或日常生活的效果是有限的且有争议。这并不意味着这些游戏是无用的：它们提供愉快、规律和渐进的认知刺激，保持动机，并且非常适合活跃的生活方式。它们还有一些常常被忽视的宝贵优点：保持规律的心理活动，带来成就感，并且可以成为家庭或跨代分享的时刻。我们只需将它们视为它们所是的——一种工具，而不是单独“让大脑年轻”的魔法公式。正是出于这种精神，我们设计我们的应用程序：一种有趣且激励的补充，融入一系列有利的习惯中，而不是过度宣传它们的效果。
值得知道：最好的“脑力锻炼”是一个总体活跃和多样化的生活——运动、学习、建立联系、良好睡眠、管理压力。认知刺激游戏是这一整体的愉快补充，而绝不是替代品。与其他活动结合，它们充分参与维持一个警觉的大脑。
6. 正常遗忘或需关注的迹象：何时咨询
随着年龄的增长，偶尔出现一个词“在舌尖上”，忘记放置钥匙的位置，或者学习新事物的时间稍长是完全正常的。这些日常的小失误，尤其是在疲惫、压力或分心时，并不令人担忧：它们是大脑正常运作的一部分，并不意味着有疾病。因此，既不必惊慌，也不必让“失去理智”的恐惧占据心头。
然而，某些迹象值得医生的关注，并不是为了过度担忧，而是为了冷静地评估：新的记忆障碍加重，影响重要的近期事件，明显影响日常生活（忘记如何完成熟悉的任务，在熟悉的地方迷路，不断重复同样的问题），或伴随行为或情绪的变化——尤其是当这些变化让周围的人感到担忧时。在这种情况下，主治医生是合适的第一联系人：他可以排除可逆的原因（如缺乏睡眠、抑郁、某些药物、甲状腺问题）并在需要时提供指导。及早咨询往往能让人感到安心，并在必要时获得最佳的支持。
最后一点，至关重要：不必生活在“失去理智”的恐惧中。对记忆的过度焦虑本身就是适得其反的——慢性压力损害注意力，使遗忘看起来比实际更严重。良好的心态与宿命论和焦虑相反：对自身认知健康的关爱和积极关注，建立良好的日常习惯，并保持知道许多事情取决于我们的平静。照顾自己的大脑，也意味着不让恐惧占据心头，保持学习、运动和交流的乐趣——这正是维持大脑健康的最佳方式。
7. DYNSEO 应用程序以维持大脑健康
定期且愉快的认知刺激是有利于大脑的生活方式的一部分。根据年龄和个人情况，我们的应用程序之一可以伴随这一过程，以有趣的方式训练注意力、记忆和认知功能。它们旨在激励并易于上手，将每日的几分钟转化为愉快的时刻，而不是强制性的练习——这是在长期坚持中非常宝贵的优势。不过，值得强调的是：它们并不能单独“让大脑年轻”，也不能替代体育活动、睡眠或社会联系。它们作为有利习惯整体中的一个有趣补充而存在。
8. DYNSEO 额外资源
为了更进一步，DYNSEO提供了一个广泛的工具、测试和培训目录，面向个人和健康及支持专业人士。您将找到支持您和您亲人的认知健康的资源，适合各个年龄段，无论是在家中还是在机构中，以及为陪护和护理人员提供的资源，以支持良好的老龄化。
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❓ 常见问题 — 如何让大脑年轻和保持健康
1. 我们真的可以让大脑年轻吗？
并不是字面上的：我们不能将计数器归零，也不能“回到过去”。但我们可以做很多事情来保持大脑的活力，并减缓年龄的影响，这得益于神经可塑性——大脑在一生中重塑的能力。通过运动、学习、良好的睡眠、培养社会联系和管理压力，我们增强了自己的“认知储备”，保持大脑的敏锐。因此，“让大脑年轻”主要是积极地维护它，任何年龄都可以。
2. 从哪个年龄开始需要关注大脑？
越早越好，但永远不算太晚。认知储备在一生中不断建立，从儿童时期开始，但它在任何年龄都能通过神经可塑性继续丰富。一个开始定期走路、学习、维护社交联系并刺激大脑的老年人会获得实实在在的好处。认为“过了某个年龄就太晚了”的观念是错误的：大脑在生命的晚期仍然能够学习和增强。
3. 心理年龄测试真的能测量我的大脑年龄吗？
不。这是一个有趣和娱乐性的测试，而不是科学测量。没有几分钟的测验能够确定一个大脑的“年龄”——这个概念实际上没有严格的医学意义。测试涉及一些功能（逻辑、记忆、速度），并将你的回答转化为一个有趣的“心理年龄”，受到你当时状态的强烈影响。把它当作一个微笑的契机，来关注你的认知健康——而不是一个判决或担忧的理由。
4. 对大脑最有效的习惯是什么？
如果只能记住一个，那就是定期的体育活动：这是对大脑健康最有力的杠杆之一。它改善大脑的灌注，支持记忆和情绪，并帮助保持认知功能。无需成为运动员：步行、骑自行车、游泳、园艺或跳舞都足够，关键是要有规律。理想情况下，我们结合体育活动、智力刺激、良好的睡眠、社会联系和压力管理，这些相辅相成。
5. 脑训练游戏真的能让人更聪明吗？
必须诚实：我们主要在练习的练习中进步，转移到一般智力或日常生活的效果有限且有争议。但这并不意味着这些游戏没有用：它们提供了愉快、规律和渐进的认知刺激，保持了动力，并很好地融入积极的生活方式。我们只需将它们视为众多工具之一，补充丰富多样的生活（运动、学习、建立联系），而不是魔法公式。
6. 饮食真的对大脑有影响吗？
是的。均衡的饮食支持大脑健康，地中海饮食（富含水果、蔬菜、鱼类、好脂肪、豆类）常常被提及。需要记住的原则很简单：对心脏和血管有益的东西对大脑也有益，因为大脑依赖良好的血液循环。因此，照顾好自己的血压、血糖和体重是大脑维护的一部分。无需寻找“奇迹食品”：整体平衡才是关键。
7. 我的遗忘是正常的吗，还是我应该担心？
偶尔在舌尖上有个词、忘记放钥匙的地方或分心是完全正常的，尤其是在疲劳或压力的情况下。值得医生关注的是新的记忆障碍，它们加重，影响重要的近期事件，明显影响日常生活（在熟悉的地方迷路、不断重复同样的问题）或伴随行为变化——尤其是如果这些变化让周围人担忧。如果有疑虑，最好咨询：我们通常会感到安心，并在必要时得到支持。
8. 我们可以降低阿尔茨海默病等疾病的风险吗？
我们不能保证避免某种疾病，但可以对可改变的风险因素采取行动。根据《柳叶刀》委员会的说法，许多痴呆症病例可能通过对这些因素采取行动而避免或延迟：体育活动、心血管健康（血压、糖尿病）、听力、烟草、酒精、认知刺激、社会联系、情绪等。因此，采取有利于大脑的生活方式在任何年龄都是有益的。这并不能替代医疗跟踪，但构成了一种宝贵且可及的保护。而且这是一个只有好处的过程：保护大脑的相同习惯（运动、良好的饮食、睡眠、建立联系）也改善了整体健康、情绪和日常生活质量。
