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😰 压力与认知

压力与多发性硬化：保护认知功能免受焦虑影响

慢性压力可能加重多发性硬化症的症状并影响认知功能。了解有效的技巧来管理您的压力并在日常生活中保护您的大脑。

在本文中

与多发性硬化症共存本身就是一个相当大的压力源：对疾病发展的不确定性、日常症状的管理、对职业和个人生活的影响。当这种压力变得慢性时，不仅仅是生活不愉快：它实际上可以加重多发性硬化症的症状，包括认知障碍。因此，理解压力与认知之间的联系，并学习有效管理压力，成为保护大脑能力的一个重大挑战。

压力：大脑的敌人

压力是对被感知为威胁或困难的情况的正常生理反应。短期内，它甚至可以通过调动我们的资源来应对挑战而变得有用。但当压力变得慢性时，它就会变成对身体，尤其是对大脑的真正毒药。压力激素，特别是皮质醇，在小剂量时是有益的，但当它们持续分泌时，就会变得有害。

大脑对慢性压力特别脆弱。海马体，这一对记忆和学习至关重要的结构，对皮质醇的影响非常敏感，甚至可能在长期压力的影响下体积减少。前额叶皮层，作为计划和决策等执行功能的中心，也受到影响。对于已经因疾病而脆弱的大脑的多发性硬化症患者来说，压力的这些有害影响更加棘手。

🧠

对记忆的影响

慢性皮质醇损害海马体并干扰新记忆的形成

🎯

注意力障碍

压力分散注意力，使得专注于一项任务变得困难

⚡

认知减缓

一个承受压力的大脑处理信息的效率降低且速度变慢

60%

的多发性硬化症患者报告感到高度压力

2-3倍

在重大压力后出现发作的风险增加

40%

的认知障碍加重与压力有关

85%

感到压力加重了他们的疲劳

压力与多发性硬化症：双向关系

压力与多发性硬化症之间的关系复杂且双向。一方面，多发性硬化症本身就是一个主要的压力源：初次诊断是一个冲击，对未来的不确定性感到焦虑，日常症状的管理是一个考验，对职业和社交生活的影响可能是相当大的。另一方面，压力可以通过加重症状并可能促进发作来影响疾病的发展。

压力作为发作的触发因素

多项科学研究表明，重大压力事件与多发性硬化症（SEP）发作之间存在联系。丧亲、离婚、失业、重大冲突：这些强烈的压力情况似乎能够加速某些患者的复发。可能的机制涉及压力对免疫系统的影响，而在多发性硬化症中，免疫系统已经失调。

重要的是要进行细致的分析：并非所有的发作都是由压力引发的，也并非所有的压力情况都会导致发作。这个关系是统计性的和概率性的，而不是决定性的。也就是说，这种关联充分证明了努力更好地管理日常压力的必要性，不仅是为了生活的舒适，也可能是为了疾病的发展。

压力作为症状的放大器

即使在发作之外，压力也可以放大多发性硬化症的现有症状。在这种疾病中，疲劳已经非常明显，而在压力的影响下会显著加重。认知障碍变得更加明显：记忆更加衰退，注意力变得更加困难，反应速度减缓。疼痛可能会加剧，睡眠质量下降，形成一个有害的恶性循环。

我花了很长时间才意识到我的压力水平与我的症状之间的联系。当我开始真正努力管理压力时，我惊讶于我的疲劳和注意力困难有多么改善。就好像压力增加了一层我可以控制的额外障碍。
桑德琳，43岁，患有多发性硬化症8年

压力对认知功能的特定影响

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认知功能特别容易受到压力的影响，这与特定的神经生物学原因有关。理解这些机制有助于意识到管理压力的重要性，并激励制定有效的策略。

压力下的记忆

压力在多个层面上影响记忆。首先，它干扰编码：在压力下，我们更难记录新信息，因为我们的注意力被压力源占据。其次，慢性压力可能损害海马体，这一记忆的关键结构，降低其巩固记忆的能力。最后，压力可能阻碍记忆的提取：这就是在考试或公众演讲时常见的记忆空白。

对于已经因疾病而存在记忆脆弱的多发性硬化症患者来说，压力的额外影响可能在日常生活中尤其具有障碍性。偶尔的遗忘如果在压力水平持续高企的情况下，可能会变成一个反复出现的问题。

焦虑导致注意力分散

焦虑，作为慢性压力的主要组成部分，是一种真正的注意力窃贼。焦虑的心态始终保持警觉，关注潜在威胁，反复思考担忧。这种持续的警觉消耗了大量的注意力资源，几乎没有剩余的能力来集中注意力于当前的任务。结果是注意力难以维持，分心增加，产生精神分散的感觉。

🔄

心理反刍

思维在担忧上循环，妨碍注意力

⚠️

高度警觉

大脑保持持续警觉，耗尽注意力资源

😓

心理疲劳

慢性焦虑令人疲惫，减少思考的可用能量

脆弱的执行功能

执行功能使我们能够规划、组织、做决定并适应新情况，特别容易受到压力的影响。前额叶皮层是这些功能的所在地，在相对平静的状态下运作最佳。在压力下，它的活动受到干扰，转而支持更原始的大脑区域，这些区域涉及生存反应。

具体来说，这表现为做决定（即使是简单的）困难、拖延倾向、规划和组织活动的能力下降，以及思维灵活性降低。这些影响，加上多发性硬化症可能已经造成的执行障碍，可能显著影响日常生活和职业。

压力-认知的恶性循环

一个恶性循环可能会形成：压力影响认知功能，导致日常生活中的困难（遗忘、错误、缓慢），这些困难本身又是额外压力的来源，进一步加剧认知障碍。通过对压力采取行动打破这个循环，可以对大脑的所有功能产生积极的连锁反应。

有效的压力管理技巧

好消息是，尽管压力是多发性硬化症生活中的现实，但可以有效管理。许多技术已证明能够减少压力水平及其对大脑的有害影响。重要的是找到适合自己的方法并定期练习。

呼吸：最易获取的杠杆

呼吸是唯一一个既自动又可以自愿控制的生理过程。这一特性使其成为影响我们压力状态的强大杠杆。缓慢而深的呼吸激活副交感神经系统，促进放松和恢复，从而抵消压力激活的交感神经系统的影响。

腹式呼吸：通过鼻子缓慢吸气，鼓起肚子，通过嘴巴缓慢呼气，收缩肚子。练习5分钟以获得立即的放松效果。
心率一致性：吸气5秒，呼气5秒，每分钟6个循环。每天练习5分钟，3次，以获得对压力的持久效果。
4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。这是一种非常有效的技术，可以缓解急性焦虑。

正念冥想

正念冥想（mindfulness）已经成为许多科学研究的主题，证明其在减少压力和焦虑方面的有效性。它涉及将注意力集中在当下，而不作评判，观察自己的思想、情感和感受，而不去执着于它们。定期练习，它会持久地改变大脑的结构和功能，有利于压力管理。

关于多发性硬化症的具体研究表明，正念冥想可以改善生活质量，减少疲劳，降低焦虑和抑郁，甚至可能改善某些认知方面。它可以通过引导应用程序单独练习，或在结构化程序中进行，如MBSR（基于正念的压力减少）。

简单开始冥想

不需要每天冥想一个小时才能获得好处。可以从每天5分钟开始，坐得舒适，简单地专注于你的呼吸。当你的思绪游离时（这是正常和不可避免的），轻轻地将注意力带回到呼吸上。逐渐增加时间。规律性比时间更重要。

体育活动：自然抗压

体育锻炼是最有效且科学文献中记录最充分的抗压方式之一。它促使内啡肽的释放，这些幸福激素，降低皮质醇水平，改善睡眠并增强自信心。对于多发性硬化症患者，适当的体育活动是双重有益的：它有助于管理压力，同时保持身体能力，并可能保护大脑。

步行：适合大多数人，步行在大自然中结合了锻炼和与自然接触的好处
游泳：特别适合多发性硬化症，因为它避免过热并保护关节
瑜伽：结合温和的身体锻炼、呼吸和冥想，产生全面的抗压效果
太极：缓慢流畅的动作，促进放松和平衡
室内自行车：可以控制运动强度，避免摔倒

放松技巧

各种放松技巧可以帮助减少与压力相关的身体和心理紧张。雅各布森的渐进性放松法，通过依次收缩然后放松不同的肌肉群，特别有效于意识到身体的紧张并释放它们。舒尔茨的自我训练利用自我暗示来诱导深度放松状态。

在法国非常流行的舒压法结合了放松、呼吸和积极的视觉化。它对于多发性硬化症患者特别有用，帮助他们改变对疾病的看法，并在面对困难时发展内在资源。

重新组织生活以减少压力

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除了应对压力的临时技巧外，更全面地反思生活的组织可以减少慢性压力的来源。这可能涉及一些显著的变化，但对生活质量和认知健康的好处可能是相当可观的。

学会说不

许多患有多发性硬化症的人在诊断前努力保持相同的节奏和承诺，导致精疲力竭。学会说不，设定界限，委派某些任务对于保护自己的能量和减少压力至关重要。这不是软弱的表现，而是对有限资源的聪明管理。

简化和优先考虑

通过消除不必要的压力源，专注于重要的事情来简化生活，可以显著减轻心理负担。这可能涉及社交承诺、物质财富、家务任务和职业项目。定期问自己：这真的重要吗？这对我有好处吗？可以帮助筛选和重新集中注意力。

📋

规划和预见

良好的组织减少了即兴发挥和紧急情况带来的压力

⏰

管理时间

预留休息时间，不要让日程过于紧张，尊重自己的节奏

🤝

接受帮助

委派任务，请求帮助，接受周围人的支持

压力与认知刺激：找到平衡

通过像忆趣和智趣这样的程序进行认知刺激是保持多发性硬化症患者脑力的重要策略之一。但在压力下如何有效训练？认知训练本身能否帮助管理压力？

根据压力水平调整训练

在压力强烈的日子里，不适合进行要求高的认知练习。压力下的大脑可用资源较少，表现会较差，这可能会导致挫败感和额外的压力。在这些日子里，优先选择忆趣，进行无时间压力和适应难度的练习。将智趣和其计时挑战留给更平静的时段。

将认知训练作为抗压休息

矛盾的是，认知练习本身可以成为放松和远离压力的时刻。专注于游戏，解决难题，接受小挑战：这些活动吸引注意力，转移对焦虑的反复思考。许多使用忆趣和智趣的用户报告说，他们的日常练习已成为一种平静的仪式，是与日常烦恼隔绝的时刻。

我每天在忆趣上花15分钟的游戏时间，已经成为我自己的冥想时刻。我专注于练习，我的思维不再循环于烦恼中，结束时比开始时更放松。这是我最喜欢的抗压方式。
海伦，51岁，患有多发性硬化症12年

将您的认知训练转变为宁静时刻

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何时咨询压力问题

如果尽管您努力，压力仍然侵扰并显著影响您的生活质量和认知功能，请不要犹豫，咨询专业人士。严重的慢性压力和广泛性焦虑是可以通过适当的帮助有效治疗的障碍。

心理学家： 针对焦虑的特别有效的认知行为疗法 (TCC)
精神科医生： 如果需要补充药物治疗
放松疗法师： 学习个性化的放松技巧
压力管理教练： 重新组织生活和优先事项

结论

压力是多发性硬化症生活中不可避免的现实，但它对大脑和认知功能的有害影响并不是命中注定的。通过理解压力影响认知的机制，并实施有效的压力管理策略，可以保护大脑并保持智力能力。

技巧有很多：呼吸、冥想、体育活动、放松、生活重组。重要的是找到适合自己的方法并定期练习。压力管理不是奢侈，而是与多发性硬化症生活得更好的必要条件。

不要忘记，使用忆趣和智趣进行的认知刺激可以融入这种整体的健康方法中。远不是额外的负担，您的训练课程可以成为放松和重新聚焦的时刻，有助于减少您的压力，同时保持您的大脑能力。

照顾好自己的压力，就是照顾好自己的大脑。每一个减少您焦虑的努力都是您对认知功能的礼物。

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