Cartes de Retour au Calme
Des techniques rapides pour retrouver la sérénité
🆘 En cas d'urgence - 2 techniques express
🫁 Respiration 4-7-8
Inspire 4 sec → Retiens 7 sec → Expire 8 sec
Répète 3 fois. Effet calmant immédiat.
🖐️ Ancrage 5-4-3-2-1
5 choses que tu vois • 4 que tu touches • 3 que tu entends • 2 que tu sens • 1 que tu goûtes
🃏 Toutes les techniques
Respiration carrée
4 temps égaux pour se recentrer
- Inspire en comptant jusqu'à 4
- Retiens ta respiration 4 secondes
- Expire en comptant jusqu'à 4
- Attends 4 secondes
- Répète 4 fois
Respiration 4-7-8
Technique anti-stress puissante
- Inspire par le nez pendant 4 sec
- Retiens ton souffle 7 sec
- Expire par la bouche 8 sec
- Répète 3 fois
Le ballon
Gonfler un ballon imaginaire
- Mets tes mains sur ton ventre
- Inspire : gonfle ton ventre comme un ballon
- Expire : dégonfle doucement
- Sens ton ventre monter et descendre
Ancrage 5-4-3-2-1
Se reconnecter au présent
- Nomme 5 choses que tu VOIS
- Nomme 4 choses que tu TOUCHES
- Nomme 3 choses que tu ENTENDS
- Nomme 2 choses que tu SENS
- Nomme 1 chose que tu GOÛTES
Le glaçon
Sensation froide pour se recentrer
- Prends un glaçon dans ta main
- Concentre-toi sur la sensation de froid
- Observe comme il fond doucement
- Respire calmement
Eau fraîche
L'eau sur le visage calme le système nerveux
- Va aux toilettes ou à la cuisine
- Passe de l'eau fraîche sur tes poignets
- Puis sur ton visage
- Respire profondément
Secouer le stress
Évacuer l'énergie négative
- Debout, secoue tes mains vigoureusement
- Secoue tes bras
- Secoue tes jambes
- Secoue tout ton corps pendant 30 sec
- Arrête et ressens le calme
Marche consciente
Marcher en pleine conscience
- Marche lentement
- Sens tes pieds toucher le sol
- Compte tes pas jusqu'à 10
- Recommence
Étirements
Relâcher les tensions du corps
- Lève les bras au ciel, étire-toi
- Penche-toi à droite, puis à gauche
- Roule doucement la tête
- Hausse les épaules, relâche
Lieu sûr imaginaire
Visualiser un endroit apaisant
- Ferme les yeux
- Imagine ton endroit préféré
- Vois les couleurs, les détails
- Entends les sons de ce lieu
- Ressens le calme de cet endroit
Compter à rebours
Occuper l'esprit pour calmer
- Compte de 100 à 0
- Par 7 : 100, 93, 86, 79...
- Ou par 3 : 100, 97, 94...
- Concentre-toi sur les chiffres
Jeu des catégories
Distraire l'esprit avec un jeu
- Choisis une catégorie (animaux, pays...)
- Trouve un mot pour chaque lettre
- A = Abeille, B = Baleine...
- Continue jusqu'à Z
Dessiner l'émotion
Exprimer par le dessin
- Prends papier et crayons
- Dessine ce que tu ressens
- Utilise des couleurs, des formes
- Pas besoin que ce soit joli
Écrire ses pensées
Vider sa tête sur papier
- Prends un papier
- Écris tout ce qui te passe par la tête
- Sans te relire, sans juger
- Tu peux déchirer le papier après
Musique apaisante
Se laisser porter par la musique
- Mets une musique calme que tu aimes
- Ferme les yeux
- Concentre-toi sur les sons
- Laisse la musique te bercer
💡 Imprime ces cartes et garde-les dans ta trousse, ton casier ou ta chambre !
⭐ Mes techniques préférées
✓ Sauvegardé !