Surcharge mentale : dire stop et découper les tâches en étapes

“J’ai l’impression d’avoir mille choses à faire en même temps et je ne sais plus par où commencer.” “Tout me semble insurmontable, même les tâches les plus simples.” “Je me sens dépassé en permanence, épuisé avant même d’avoir commencé.” Si ces phrases résonnent en vous depuis votre AVC, vous expérimentez ce qu’on appelle la surcharge mentale ou cognitive.

Après un accident vasculaire cérébral, votre cerveau fonctionne différemment. Les tâches qui étaient autrefois automatiques nécessitent maintenant un effort conscient considérable. Votre capacité à gérer plusieurs informations simultanément est réduite. Le simple fait de préparer un repas tout en surveillant la cuisson peut devenir un défi épuisant.

Cette surcharge cognitive n’est pas un manque de volonté ou de courage. C’est une conséquence directe des lésions cérébrales. La bonne nouvelle ? Des stratégies concrètes existent pour réduire cette surcharge, décomposer les tâches complexes en étapes gérables, et retrouver un sentiment de contrôle sur votre quotidien.

Cet article vous propose des méthodes pratiques pour identifier votre surcharge mentale, apprendre à dire stop avant l’épuisement, et transformer les montagnes insurmontables en une série de petits pas réalisables.

Comprendre la surcharge cognitive après un AVC

Qu’est-ce que la charge cognitive ?

Votre cerveau possède une capacité limitée de traitement des informations. Imaginez votre attention comme une batterie qui se décharge au fur et à mesure que vous l’utilisez. Chaque tâche, chaque décision, chaque information à traiter consomme de l’énergie cognitive.

Avant l’AVC, votre cerveau gérait efficacement plusieurs tâches simultanément. Vous pouviez cuisiner tout en parlant au téléphone, suivre une conversation en groupe tout en gardant à l’esprit ce que vous deviez faire ensuite.

Après l’AVC, votre capacité de traitement est réduite. Votre “batterie cognitive” se décharge beaucoup plus vite. Les automatismes ont disparu, chaque action nécessite une attention consciente. Résultat : vous atteignez rapidement la saturation.

Les symptômes de la surcharge cognitive

Reconnaître les signes est la première étape pour agir avant l’effondrement complet.

Signes physiques :

• Fatigue intense qui ne correspond pas à l’effort physique fourni
• Maux de tête fréquents
• Tension musculaire, notamment aux épaules et à la nuque
• Troubles du sommeil (difficulté à s’endormir, réveils nocturnes)
• Palpitations cardiaques

Signes cognitifs :

• Difficultés de concentration accrues
• Oublis plus fréquents que d’habitude
• Lenteur de pensée
• Difficulté à prendre des décisions, même simples
• Sensation de “brouillard mental”

Signes émotionnels :

• Irritabilité disproportionnée
• Anxiété montante face aux tâches à accomplir
• Sentiment d’être submergé, dépassé
• Découragement, voire désespoir
• Envie de tout abandonner

Signes comportementaux :

• Procrastination : remettre constamment les tâches à plus tard
• Évitement : fuir les situations qui demandent un effort cognitif
• Repli sur soi
• Erreurs inhabituelles dans des tâches pourtant maîtrisées

Marie témoigne : “Trois mois après mon AVC, j’ai voulu organiser l’anniversaire de ma petite-fille. J’avais fait ça des dizaines de fois avant. Mais là, je me suis retrouvée paralysée : la liste des invités, le gâteau, les jeux, la décoration… Tout me semblait insurmontable. J’ai fini par pleurer de frustration. Mon mari a pris le relais, et je me suis sentie inutile.”

Pourquoi l’AVC amplifie la surcharge cognitive

Les lésions cérébrales affectent les zones responsables des fonctions exécutives : planification, organisation, flexibilité mentale, inhibition des distracteurs. Ces fonctions sont essentielles pour gérer plusieurs informations simultanément.

La fatigue cognitive post-AVC est une réalité physiologique. Votre cerveau doit travailler beaucoup plus dur pour accomplir les mêmes tâches qu’avant, en empruntant des circuits neuronaux alternatifs. Cette compensation constante est épuisante.

La perte d’automatismes : avant l’AVC, de nombreuses tâches étaient automatiques (conduire, préparer le café, suivre une recette familière). Maintenant, elles nécessitent une attention consciente. Chaque action “mange” votre énergie cognitive.

Le stress et l’anxiété créent un cercle vicieux : plus vous êtes stressé par la quantité de choses à faire, plus votre charge cognitive augmente, moins vous êtes efficace, plus vous stressez…

Dire stop : apprendre à reconnaître vos limites

L’importance d’écouter les signaux d’alarme

Vous ne pouvez pas toujours tout faire. Cette phrase peut sembler évidente, mais accepter cette réalité après un AVC est difficile. Vous vous comparez constamment à “avant”, quand vous gériez tout sans difficulté.

Identifier votre seuil de tolérance est crucial. Chacun a un niveau différent. Certaines personnes peuvent gérer deux tâches complexes dans une journée, d’autres seulement une, d’autres doivent fractionner encore plus.

Apprenez à reconnaître vos signaux personnels indiquant que vous approchez de la surcharge :

• Pour certains, c’est une tension dans les épaules
• Pour d’autres, une irritabilité soudaine
• Pour d’autres encore, la difficulté à suivre une conversation

Dès que ces signaux apparaissent, STOP. Accordez-vous une pause immédiate, même courte.

La technique du STOP conscient

Quand vous sentez la surcharge arriver, pratiquez cette séquence simple :

Stop : Arrêtez-vous physiquement. Posez ce que vous faites.

Take a breath : Prenez trois respirations profondes. Inspirez lentement par le nez, expirez par la bouche.

Observe : Observez ce qui se passe en vous. “Je suis tendu”, “Je suis irrité”, “Ma tête commence à me faire mal”, “Je n’arrive plus à réfléchir clairement”.

Proceed mindfully : Choisissez consciemment votre action suivante. Soit vous faites une vraie pause, soit vous continuez différemment (en simplifiant, en ne faisant qu’une chose à la fois, en demandant de l’aide).

Pierre raconte : “Au début, je m’obstinais à finir ce que j’avais commencé, même quand je sentais que je n’en pouvais plus. Résultat : épuisement total, erreurs, découragement. Maintenant, dès que je sens les signes, je m’arrête. Je fais une pause de 10-15 minutes, je me repose, et je reprends ensuite. Au final, je suis plus efficace qu’en forçant.”

Planifier des pauses préventives

N’attendez pas d’être épuisé pour faire une pause. Intégrez des temps de repos dans votre planning, AVANT d’en avoir besoin.

La technique Pomodoro adaptée :

• 25 minutes de travail concentré sur UNE tâche
• 5 minutes de pause
• Après 4 cycles, pause plus longue de 20-30 minutes

Pour les personnes post-AVC, adaptez selon vos capacités :

• 15 minutes de travail, 5 minutes de pause
• Ou même 10 minutes de travail, 5 minutes de pause si nécessaire

L’important : la régularité des pauses, pas la durée du travail entre deux pauses.

Dire non : un acte de sagesse, pas d’égoïsme

Apprendre à refuser est essentiel pour gérer votre charge cognitive.

Vous n’êtes pas obligé de tout accepter : les invitations, les sollicitations, les demandes d’aide. Dire non n’est pas égoïste, c’est protéger votre santé.

Phrases pour dire non sans culpabilité :

• “Merci de penser à moi, mais je ne me sens pas capable de le faire en ce moment.”
• “J’aimerais t’aider, mais je dois gérer mon énergie après mon AVC. Je ne peux pas.”
• “Je vais devoir décliner cette fois-ci. J’ai besoin de préserver mon énergie cognitive.”
• “C’est gentil de m’inviter, mais les événements sociaux me fatiguent beaucoup. Je préfère nous voir en petit comité.”

Pas besoin de se justifier longuement. Un non poli mais ferme suffit. Les personnes qui vous aiment comprendront.

La méthode du découpage : transformer les montagnes en collines

Le principe de la décomposition

Une tâche complexe semble insurmontable parce que votre cerveau essaie de tout traiter en même temps. En découpant cette tâche en petites étapes séquentielles, vous réduisez drastiquement la charge cognitive.

Au lieu de voir “organiser un repas de famille” (tâche énorme, floue, anxiogène), vous voyez :

1. Décider de la date

2. Contacter les invités

3. Faire la liste des courses

4. Acheter les ingrédients

5. Préparer l’entrée

6. Préparer le plat principal

7. Préparer le dessert

8. Mettre la table

Chaque étape devient gérable. Vous ne faites qu’une chose à la fois. Votre cerveau peut se concentrer pleinement sur cette étape, sans être parasité par toutes les autres.

La règle du “next action”

Pour chaque tâche sur votre liste, identifiez la toute prochaine action physique concrète à accomplir.

Mauvais exemple : “Gérer le problème de fuite dans la cuisine”

→ Trop vague, anxiogène, vous ne savez pas par où commencer.

Bon exemple : “Téléphoner au plombier Dupont pour prendre rendez-vous”

→ Action claire, concrète, réalisable immédiatement.

Cette technique, issue de la méthode GTD (Getting Things Done), est particulièrement utile pour les personnes avec troubles cognitifs. Vous savez toujours exactement quelle est la prochaine action, éliminant la paralysie de décision.

La technique des micro-tâches

Pour les tâches qui semblent même découpées encore trop importantes, allez encore plus loin : les micro-tâches.

Exemple : “Remplir la déclaration d’impôts” peut être décomposé ainsi :

Étape 1 : Rassembler les documents

• Micro-tâche A : Chercher les relevés bancaires dans le tiroir du bureau (5 min)
• Micro-tâche B : Demander à la banque les relevés manquants par téléphone (10 min)
• Micro-tâche C : Imprimer les justificatifs de charges déductibles (5 min)

Étape 2 : Remplir le formulaire

• Micro-tâche D : Ouvrir le site des impôts et se connecter (2 min)
• Micro-tâche E : Remplir la section “Revenus” (15 min)
• Pause
• Micro-tâche F : Remplir la section “Charges déductibles” (15 min)
• Pause
• Micro-tâche G : Vérifier les informations pré-remplies (10 min)

Étape 3 : Envoyer

• Micro-tâche H : Relire l’ensemble (10 min)
• Micro-tâche I : Valider et envoyer (2 min)

Chaque micro-tâche dure moins de 15 minutes. C’est gérable. Vous pouvez faire une micro-tâche, faire une pause, faire la suivante. Pas de pression. Pas de surcharge.

Sophie témoigne : “Avant, je regardais ma liste de choses à faire et je me sentais écrasée. Maintenant, je découpe tout en mini-actions de 10-15 minutes maximum. C’est fou comme ça change tout. Je coche des cases régulièrement, je progresse, je ne me sens plus dépassée.”

L’outil de la liste séquentielle

Créez des listes séquentielles pour vos tâches récurrentes. Une fois créée, vous n’avez plus à réfléchir, vous suivez simplement la liste, étape par étape.

Exemple : Liste pour préparer un déjeuner simple

1. Sortir les ingrédients du frigo

2. Éplucher les légumes

3. Couper les légumes

4. Mettre l’eau à bouillir

5. Cuire les pâtes (mettre un minuteur)

6. Faire revenir les légumes à la poêle

7. Égoutter les pâtes

8. Mélanger pâtes et légumes

9. Assaisonner

10. Servir

Cette liste peut sembler inutilement détaillée pour quelqu’un sans troubles cognitifs. Pour une personne post-AVC, elle élimine toute charge de planification. Vous suivez les étapes, point par point. Votre cerveau n’a pas à gérer la séquence, elle est déjà établie.

Créez ces listes pour :

• Les tâches ménagères (faire la lessive, nettoyer la salle de bain)
• Les routines de soins personnels
• Les recettes de cuisine que vous faites régulièrement
• Les démarches administratives courantes

Plastifiez ces listes et gardez-les accessibles. Vous les utiliserez encore et encore.

Prioriser : tout n’est pas également important

La matrice d’Eisenhower adaptée

Le président Eisenhower utilisait une matrice pour prioriser ses tâches selon deux critères : urgence et importance. Cette méthode, simplifiée, est excellente pour les personnes post-AVC.

Créez quatre catégories :

Catégorie 1 : Urgent ET Important

→ À faire aujourd’hui, en priorité

Exemples : prendre vos médicaments, rendez-vous médical, réparer une fuite d’eau

Catégorie 2 : Important mais NON Urgent

→ À planifier, mais pas de panique

Exemples : exercices de rééducation, entraînement avec JOE, visite chez le dentiste dans deux mois

Catégorie 3 : Urgent mais NON Important

→ Déléguer si possible, ou faire rapidement sans perfectionnisme

Exemples : appel d’un démarcheur, répondre à un email non crucial

Catégorie 4 : NI Urgent NI Important

→ Éliminer ou reporter indéfiniment

Exemples : trier de vieilles photos, ranger le garage

La clé : se concentrer sur les catégories 1 et 2, et être impitoyable avec la catégorie 4.

La règle des 3 tâches quotidiennes

N’essayez jamais de tout faire en une journée. C’est la recette garantie de la surcharge cognitive.

Identifiez 3 tâches prioritaires maximum par jour :

• 1 tâche importante et un peu difficile
• 1 tâche moyenne
• 1 tâche facile

Si vous accomplissez ces trois tâches, votre journée est réussie. Tout le reste est bonus.

Écrivez ces trois tâches en haut de votre agenda quotidien, dans un encadré. Concentrez votre énergie dessus. Le reste peut attendre.

Luc explique : “Avant, j’avais des listes de 15 tâches par jour. Je n’en finissais que 5, je me couchais frustré. Maintenant, je choisis 3 tâches importantes. Je les finis presque toujours. Je me couche satisfait. Psychologiquement, c’est le jour et la nuit.”

Apprendre à déléguer

Après un AVC, vous ne pouvez plus tout faire seul. Acceptez-le. Déléguez.

Ce qui peut être délégué :

• Tâches ménagères lourdes (ménage, repassage) : aide à domicile si possible
• Courses : livraison à domicile, ou demander à un proche
• Démarches administratives complexes : assistance sociale, ou proche de confiance
• Préparation de repas : plats préparés, ou aide familiale

Comment demander de l’aide sans culpabilité :

“Depuis mon AVC, je dois économiser mon énergie cognitive. Pourrais-tu m’aider avec [tâche] ? Ce serait un vrai soulagement pour moi.”

La plupart des gens aiment se sentir utiles. En leur demandant de l’aide, vous leur offrez cette opportunité.

Entraîner votre cerveau pour augmenter votre capacité

La plasticité cérébrale : votre alliée

Votre cerveau peut se renforcer. La plasticité cérébrale permet de créer de nouveaux circuits neuronaux, d’améliorer progressivement vos capacités cognitives.

Un entraînement régulier augmente votre “capacité de batterie cognitive”. Vous ne reviendrez peut-être pas à votre niveau d’avant l’AVC, mais vous pouvez améliorer significativement votre tolérance à la charge mentale.



JOE : entraînement des fonctions exécutives

Le programme JOE développé par DYNSEO propose des exercices ciblant spécifiquement les fonctions exécutives essentielles pour gérer la charge cognitive.

Exercices de planification : apprendre à organiser mentalement une séquence d’actions. Ces jeux renforcent votre capacité à structurer les tâches.

Exercices d’attention sélective : filtrer les informations pertinentes et ignorer les distracteurs. Crucial pour réduire la surcharge.

Exercices de flexibilité cognitive : passer d’une tâche à l’autre, adapter son comportement. Ces capacités facilitent la gestion du quotidien.

Exercices de mémoire de travail : manipuler mentalement des informations. Renforcer cette fonction augmente votre capacité à gérer plusieurs éléments simultanément.

L’avantage de JOE : les exercices s’adaptent automatiquement à votre niveau. Vous progressez à votre rythme, sans surcharge excessive, mais avec un défi suffisant pour stimuler la neuroplasticité.

Martine témoigne : “J’utilise JOE depuis 6 mois, 15 minutes chaque matin. Au début, certains exercices de planification me mettaient en difficulté rapidement. Maintenant, je tiens beaucoup plus longtemps. Et surtout, dans mon quotidien, je me sens moins vite dépassée. Je gère mieux mes tâches. L’entraînement cognitif a vraiment fait une différence.”

Combiner stratégies et entraînement

L’approche optimale est double :

1. Court terme : utilisez toutes les stratégies de réduction et gestion de la charge cognitive (découpage, priorisation, simplification)

2. Long terme : entraînez-vous régulièrement avec JOE pour augmenter progressivement vos capacités cognitives

Ces deux approches se renforcent mutuellement. Les stratégies vous permettent de fonctionner maintenant. L’entraînement améliore vos capacités pour demain.

Se former pour optimiser sa gestion cognitive

Comprendre les mécanismes pour mieux les gérer

Plus vous comprenez comment fonctionne votre cerveau post-AVC, mieux vous pouvez adapter vos stratégies.



La formation DYNSEO sur l’AVC

La formation complète proposée par DYNSEO aborde en profondeur les troubles cognitifs post-AVC, dont la surcharge cognitive et les difficultés des fonctions exécutives.

Ce que vous apprendrez :

• Les mécanismes de la fatigue cognitive après un AVC
• Pourquoi certaines tâches vous épuisent plus que d’autres
• Comment structurer votre quotidien pour minimiser la surcharge
• Les techniques de compensation des fonctions exécutives défaillantes
• Comment impliquer votre entourage dans la gestion de votre charge cognitive

Cette formation s’adresse aussi bien aux personnes ayant subi un AVC qu’à leurs proches, pour créer une compréhension partagée et une collaboration efficace.

Le guide d’accompagnement pratique

DYNSEO met également à disposition un guide complet pour accompagner les personnes suite à un AVC, avec des conseils pratiques pour aider sans surcharger.



Ce guide offre aux aidants :

• Comment reconnaître les signes de surcharge cognitive chez leur proche
• Comment aider à décomposer les tâches sans infantiliser
• Comment doser leur aide (ni trop, ni trop peu)
• Des stratégies pour préserver leur propre équilibre

Conclusion : retrouver le contrôle face à la surcharge

La surcharge cognitive après un AVC n’est pas une fatalité qui vous condamne à l’épuisement permanent ou à l’abandon de toute activité.

Avec les bonnes stratégies – apprendre à dire stop, découper les tâches, prioriser impitoyablement, simplifier votre environnement, utiliser les bons outils, entraîner votre cerveau avec JOE – vous pouvez gérer votre charge cognitive et retrouver un sentiment de contrôle.

Avec la bonne formation, comme celle proposée par DYNSEO sur l’AVC, vous comprenez les mécanismes en jeu et optimisez vos adaptations.

Avec le bon soutien, grâce au guide d’accompagnement et à un entourage informé, vous n’affrontez pas seul ces défis.

Votre cerveau fonctionne différemment maintenant. Il a des limites différentes. Mais dans ces nouvelles limites, une vie riche et satisfaisante reste possible.

Il faut juste accepter de faire moins, mais mieux. De privilégier la qualité sur la quantité. De respecter vos nouveaux rythmes.

Commencez petit : choisissez une stratégie de cet article. Peut-être la règle des trois tâches quotidiennes, ou le découpage systématique des tâches complexes, ou la technique du STOP conscient.

Appliquez-la pendant deux semaines. Observez les résultats. Puis ajoutez une autre stratégie.

Progressivement, votre vie deviendra plus gérable. La sensation d’être constamment dépassé diminuera. Vous retrouverez de la sérénité.

“Tout est insurmontable” peut devenir “Chaque montagne se décompose en petits pas gérables”.

Cette transformation est à votre portée. Elle demande du temps, de la patience, de la bienveillance envers vous-même. Mais elle est possible.

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Ressources pour démarrer :

• Entraînez vos fonctions exécutives avec JOE
• Formez-vous avec la formation DYNSEO sur l’AVC
• Téléchargez le guide d’accompagnement post-AVC
• Consultez un neuropsychologue pour une évaluation personnalisée et des stratégies adaptées à votre profil